Статьи

Растяжка перед тренировкойРастяжка или потягивания – лучший способ разминки перед тренировкой. Можно сказать, что он подсмотрен у наших домашних питомцев: кошек, которые таким образом подготавливают свои мышцы, связки и сухожилия к предстоящему дню. Мускулы, суставы, сухожилия, связки, фасции обладают определенным диапазоном гибкости – могут становиться жестче, или гибче, сокращая или увеличивая амплитуду движения.

Как избежать спортивного платоСпортивное плато – это застой, ситуация, при которой вес снаряда, несмотря на все усилия, остается прежним от тренировки к тренировке. Впрочем, речь может идти и о неизменном собственном весе, отсутствии прироста мышечной массы. Как правило, причиной застоя является однообразный, монотонный ритм каждого занятия, когда спортсмен выполняет один и тот же комплекс упражнений, в одной и той же манере, последовательности. Любой разнообразие в тренировочном процессе способно предотвратить наступление и развитие плато.

Тренажеры в бодибилдингеБодибилдингом занимаются в тренажёрных залах, которые так называются потому, что там установлены тренажеры – вроде бы все очевидно, но, как часто и случается в нашей жизни, то, что выглядит как утка, крякает как утка и ведет себя как утка, зачастую уткой не является. В противоположность бытующему мнению тренажеры не составляют основы тренировочной программы по бодибилдингу.

Как накачать спинуСпина – ахиллесова пята многих спортсменов. С одной стороны, ей практически не уделяется должного внимания на тренировках: все оно расходуется на проработку бицепсов и груди. С другой стороны, именно уровень развития спины определяет размер и силу рук (бицепсов), т.к. многие упражнения на двуглавую мышцу нельзя выполнять, имея слабые мускулы спины (широчайшие, круглые, трапециевидные).

Секреты бодибилдингаВ бодибилдинге, в общем-то, нет секретов. Тем не менее, есть нюансы, зная которые можно существенно повысить эффективность своих тренировок. Например, негативные повторения очень эффективны при работе над мышцами ног, говорит обладатель самых толстых ног среди бодибилдеров Том Платц. А все упражнения нужно выполнять медленно, с контролируемым спуском (негативной фазой). Но, например, в становой тяге метод негативных повторов не годится – слишком высоки риски повреждения спины.

Что такое базовая тренировкаБазовая тренировка – это тренировка, акцент в которой делается на развитие крупных мышечных групп. Как правило, в ходе базовой тренировке прорабатываются все, или почти все мышцы тела: руки, ноги, спина, грудь, пресс. Базовая тренировка строится преимущественно вокруг упражнений со штангой и на перекладине, в гораздо меньшей степени – гирь и гантель, и почти не используются тренажеры.

Евгений Сандов и бодибилдингЕвгений Сандов (Юджин Сэндоу, настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) – немец (по матери русский) – отец-основатель бодибилдинга, который имеет самое прямое отношение к его рождению (ситуация противоположна Полу Андерсону, который вообще не любил жать, из-за поврежденной руки, что не помешало ему «основать» пауэрлифтинг).

Скакалка в бодибилдингеСкакалка, как и гимнастический обруч, в бодибилдинге рассматривается как инструмент для похудания, разминки, а также как аэробный инструмент после силового тренинга. За час тренировки с нею уходит не менее 800 ккал. Называть скакалку кардиотренажером было бы опрометчиво. Во-первых, никакой это не тренажер. Во-вторых, прыжки на месте только «сажают» сердце.

Бодибилдинг и травмы кистейКисти и лучезапястные суставы испытывают большую нагрузку при занятиях бодибилдингом. Особенно опасны те упражнения, в которых развивается сдавливающее усилие: жим лежа и его аналоги, отжимания на брусьях и от пола, солдатский жим, жим гантелей и штанги от груди или из-за спины стоя/сидя.

С чего начать занятия бодибилдингомНовичку, в первый раз попавшему в тренажерный зал, лучше всего начать свои занятия бодибилдингом с изучения основных принципов этого вида спорта. В первую очередь, навсегда забыть словосочетание «тупой качок»: мышцы только от подъемов больших весов расти не будут – нужно грамотно сочетать периоды тренировки, питания, отдыха; подбирать и регулярно менять тренировочные программы, чтобы избежать мышечной адаптации, следить за техникой выполнения каждого упражнения, дабы не травмироваться.

Постепенно придется научиться видоизменять технику выполнения упражнений под свою конструкцию и свои же нужды. На самом деле, все это – тяжелый кропотливый, прежде всего, умственный труд, выполняемый только одним человеком, который становится сам себе тренер, врач и диетолог. Часто бодибилдеры становятся хорошими знатоками анатомии, начинают неплохо разбираться в диетологии и биохимии, постигают физику и механику.

Во-вторых, необходимо освоить базовую технику каждого упражнения, начав с самых общих, основных (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, солдатский жим и их разновидности, в том числе на тренажерах). Затем каждое движение можно будет изменить, уйдя, например, от классических приседаний к полуприседам, или поменяв румынскую тягу на сумо.

В-третьих, понять, почему вообще растут мускулы. А растут они только тогда, когда испытывают стресс, перегрузку. И чтобы подготовиться к очередному такому стрессу, безболезненно его перенести, они сначала приспосабливаются к движению, исключая из работы неоптимальные, слабые в нем миоциты (мышечные волокна), а уже потом – увеличивая число волокон (гиперплазия) и их размеры (гипертрофия).

Перегрузка, в целом, прямо пропорциональна нагрузке – поднимаемому весу и выполняемому числу повторов; и обратно пропорциональна продолжительности отдыха между повторами и подходами. Увеличение веса снаряда – только один из возможных путей увеличения нагрузки, который лишь с какого-то момент становится единственным. Но размер перегрузки должен нарастать постепенно, дабы не стать причиной серьезной травмы, повреждения мышцы или сустава. Постепенный рост нагрузки получил название прогрессивного тренинга.

Не нужно уподобляться тем неопытным, если не сказать неадекватным спортсменам, которые уже на первой тренировке стараются поднять больше всех. Конечно, мини-проходка весьма полезна для начинающего атлета – она позволяет оценить его уровень физического развития. Но это можно сделать: а) по-другому; б) не доходя до предельных весов и, уж конечно, не работая с ним на первом занятии. Не торопитесь: работа с действительно большими весами у вас еще впереди.