Новичку, в первый раз попавшему в тренажерный зал, лучше всего начать свои занятия бодибилдингом с изучения основных принципов этого вида спорта. В первую очередь, навсегда забыть словосочетание «тупой качок»: мышцы только от подъемов больших весов расти не будут – нужно грамотно сочетать периоды тренировки, питания, отдыха; подбирать и регулярно менять тренировочные программы, чтобы избежать мышечной адаптации, следить за техникой выполнения каждого упражнения, дабы не травмироваться.

Постепенно придется научиться видоизменять технику выполнения упражнений под свою конструкцию и свои же нужды. На самом деле, все это – тяжелый кропотливый, прежде всего, умственный труд, выполняемый только одним человеком, который становится сам себе тренер, врач и диетолог. Часто бодибилдеры становятся хорошими знатоками анатомии, начинают неплохо разбираться в диетологии и биохимии, постигают физику и механику.

Во-вторых, необходимо освоить базовую технику каждого упражнения, начав с самых общих, основных (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, солдатский жим и их разновидности, в том числе на тренажерах). Затем каждое движение можно будет изменить, уйдя, например, от классических приседаний к полуприседам, или поменяв румынскую тягу на сумо.

В-третьих, понять, почему вообще растут мускулы. А растут они только тогда, когда испытывают стресс, перегрузку. И чтобы подготовиться к очередному такому стрессу, безболезненно его перенести, они сначала приспосабливаются к движению, исключая из работы неоптимальные, слабые в нем миоциты (мышечные волокна), а уже потом – увеличивая число волокон (гиперплазия) и их размеры (гипертрофия).

Перегрузка, в целом, прямо пропорциональна нагрузке – поднимаемому весу и выполняемому числу повторов; и обратно пропорциональна продолжительности отдыха между повторами и подходами. Увеличение веса снаряда – только один из возможных путей увеличения нагрузки, который лишь с какого-то момент становится единственным. Но размер перегрузки должен нарастать постепенно, дабы не стать причиной серьезной травмы, повреждения мышцы или сустава. Постепенный рост нагрузки получил название прогрессивного тренинга.

Не нужно уподобляться тем неопытным, если не сказать неадекватным спортсменам, которые уже на первой тренировке стараются поднять больше всех. Конечно, мини-проходка весьма полезна для начинающего атлета – она позволяет оценить его уровень физического развития. Но это можно сделать: а) по-другому; б) не доходя до предельных весов и, уж конечно, не работая с ним на первом занятии. Не торопитесь: работа с действительно большими весами у вас еще впереди.