Навигация:  Главная Бодибилдинг Советы звезд Тренировка бицепса - советы Арнольда

Тренировка бицепса - советы Арнольда

27.11.2012 Бодибилдинг - Советы
Печать PDF

Тренировка бицепса - советы АрнольдаВ 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр , а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

БИЦЕПС: ДЛИНА, МАССА, ПИК

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.

При работе с напарником Арнольд Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.

Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

СИСТЕМА АРНОЛЬДА

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Арнольд: «Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Мистер Олимпия Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только».

МАССУ В МАССЫ

«Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики».



ФОРМА И ПИК БИЦЕПСА

«Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений».

РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ

«Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

БИЦЕПСЫ НА ГРАНИ ШИЗЫ

«И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути».

Интеллектуальный подход к бицепсам

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актером.

ИЗОБРАЖАЙ ГОРУ

«Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров».

СУПИНАЦИЯ

«Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз.

Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении - от друг друга - по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение».


«Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бедрах, используя хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров».

5 ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА НА БИЦЕПС


1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.

2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.

3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.

4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.

5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

7 СОВЕТОВ АРНОЛЬДА ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ БИЦЕПСОВ

Совет №1. Пинками его, пинками!

Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли.

Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!
И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.

Совет №2. Выкинь его.

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время по одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось, и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед.

Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Совет №3. Перемежай.

Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.

Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы - отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается.

Меня поразили две вещи. Первая - насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше в этом не сомневаться.

Совет №4. Враскачку.

Тренируй руки несколько раз в неделю. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется.

Совет №5. Из рук в руки.

Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил…)

Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто.

Если с «восьмиразовым» весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным.

После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Совет №6. Тормози.

Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук.

Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще немного... Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.

Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. «Большие?» - спросил он и засмеялся. «Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я - самый мелкий в семье».

Совет №7. Медленные суперсеты.

Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, - использовать медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом.

Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?

Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

МОЛОТ НА БИЦЕПС

Арнольд: «Я очень часто слышал, что высота пика бицепса - это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они достались мне от природы. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу. Многие бодибилдеры буквально зациклены на таком тренинге. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет.

Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет.

Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела.

Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо Уайдер. Наши взгляды были схожи. Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения.

Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться. Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.

Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение «молот». Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял «молот» на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию».

ИЗБЕГАЙ ОШИБОК ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА

«Бицепсы всегда были одной из моих любимых частей тела. В молодости они имели для меня особенно важное значение, поэтому я тренировался очень упорно, и вскоре они начали раздуваться, как воздушные шарики.

Однако, независимо от моих прошлых усилий, теперь я понимаю, что выдающимся развитием бицепсов я обязан в основном хорошей наследственности. В этом смысле мои бицепсы такие же, как бедра Тома Платца: если подвергнуть их интенсивной тренировке и заставить развиваться, они обладают генетическим потенциалом, чтобы стать лучшими в мире.

Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.

Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов, с которыми я состязался, Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Мои собственные бицепсы славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы были мощные бицепсы, но не особенно выпуклые; у Бойера Коэ бицепсы длинные и плотные, но узкие. Несмотря на различия костной и мышечной структуры, каждый из перечисленных культуристов завоевывал громкие титулы на соревнованиях. То же самое справедливо и сегодня: вы видите культуристов с разными пропорциями тела и разной генетической одаренностью, но каждый может стать чемпионом, если он (или она) обладает определенным «багажом» - набором взаимно дополняющих характеристик.

Костная структура и физические пропорции имеют прямое отношение к тому, какой окончательный вид будет иметь мускулатура ваших рук. Поскольку у Франко Коломбо короткие руки, ему было нетрудно нарастить бицепсы, выглядевшие пропорционально остальной мускулатуре, но Луи Ферриньо, с очень длинными руками, нуждался в 22-дюймовых бицепсах только для того, чтобы они выглядели пропорционально его 260-фунтовому телу. С 20-дюймовыми бицепсами, пусть даже они были бы самыми большими на сцене, он выглядел бы недоразвитым.

Пропорции и сравнительная сила других мышц тоже играют роль в тренировке и развитии бицепсов. К примеру, когда я наблюдал, как Франко Коломбо и Кен Уоллер выполняют сгибания рук со штангой, мне казалось, их мощные передние дельтоиды берут на себя большую часть нагрузки, обделяя бицепсы. Таким образом, им приходилось прикладывать особые усилия для изоляции бицепсов, иначе они никогда не смогли бы достичь таких успехов. Одним из способов, которым они пользовались, был «арм-бластер» (поясной упор для локтей) для сгибания рук в локтевых суставах. Другой способ - тренировка бицепсов на изолирующей скамье, которая, как следует из названия, предназначена для изоляции отдельных мышц.

Если у вас похожая проблема, но нет специального снаряжения, вы можете выполнять упражнения, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести «читтинг» к минимуму.

Поскольку мои передние дельтоиды не обладали такой силой по сравнению с бицепсами, я выполнял сгибание рук со штангой в обычном режиме с большой пользой для себя. Мне не приходилось прилагать особых усилий для изоляции бицепсов, да оно и к лучшему, поскольку в те годы я не очень-то разбирался в физиологии тренировок.

Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата.

Другая ошибка, которую я вижу постоянно (мне приходилось видеть ее и у Серджио Оливы), происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.

Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье. Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому я всегда включаю в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, я могу лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.

Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, но я заметил, что оно также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.

Мне нравится изменять положение рук при сгибаниях с гантелями для полной стимуляции разных участков бицепса. При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, но сгибания с гантелями позволяют вам вращать запястья; при сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья. Я вношу разнообразие в тренировку бицепсов, пользуясь разными видами снаряжения: «арм-бластером», перекладиной, EZ-штангой с гнутым грифом, изолирующей скамьей, штангой, гантелями, блоками и тренажерами. Главной ошибкой при тренировке бицепсов, как и многих других мышц, я считаю ограниченный диапазон движения. Когда речь идет о бицепсах, это особенно важно. Вы ограничиваете движение при сгибаниях, если поднимаете локти или отставляете их слишком далеко назад, и тем самым описываете недостаточно широкую дугу во время подъема.

Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.

Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.

Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения».

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru