Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Жим ногами: советы и техника выполнения

Жим ногами: советы и техника выполнения

10.09.2014 Бодибилдинг - Упражнения
Печать PDF

Жим ногамиЖим ногами — базовое (многосуставное) физическое упражнение, используемое в силовой тренировке, в частности, в бодибилдинге, при котором выполняющий его выжимает вес отягощения силой ног. Упражнение снимает нагрузку поясницы и позвоночника спортсмена, фиксируя спину упором в положении лёжа, что очень важно для людей с травмами спины, позволяя заниматься с очень большим весом.

Упражнение воздействует на весь бедренный комплекс мышц, включая ягодицы, тем не менее главная нагрузка ложится на мышцы передней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Косвенную нагрузку при опускании веса получают мышцы задней поверхности бедра. Мнение о том, что разгибание бедер происходит силой четырехглавой мышцы бедра, отражает истинное положение дел лишь условно. То же можно сказать и о бицепсах бедер. Вместе с ними бедра сгибают еще две мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Понятно, что гармоничное развитие всей мускулатуры можно получить лишь валовым движением. Именно таким упражнением и является жим ногами. Если у приседании есть очевидный недостаток - трудно сохранить равновесие, то жим ногами позволяет использовать огромные веса без риска травмы. Вдобавок это упражнение не имеет другого очевидного недостатка приседаний - чрезмерной перегруженности поясницы.

Как только вы начнете грамотно применять жим ногами, то вскоре наверняка появится желание отказаться от других упражнений или отнести их к упражнениям "второго класса".

Многие избегают жим ногами, потому что считают это упражнение не таким "функциональным", как приседания. Не сомневайтесь, жим ногами имеет широкое применение для достижения мышечной гипертрофии.

Тренажер для жима ногами – это настоящая адская машина, с помощью которой можно «пытать» свои ноги самыми извращенными способами и им ничего не останется, как начать расти.

Ноги лучше всего поставить выше и по шире. Носки слегка развёрнуты в стороны. Если вы ноги поставите не высоко, тогда при опускании платформы пятки будут отрываться и платформа будет держаться только на носках. При этом идёт большая нагрузка на голеностопные суставы. Есть вероятность их повредить. Поэтому ещё одно правило: не отрываем пятки от платформы.

Для чего нужно ставить ноги на всю ширину платформы? Если ноги поставить не широко, тогда при опускании груза колени будут упираться вам в живот. И упражнение будет выполнено на половину.

Если у вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым вы могли бы делать, если бы вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.

Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.



Рейтинг@Mail.ru