Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Перекос в жиме лежа

Перекос в жиме лежа

08.08.2014 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF

Жим лежаЖим лежа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Большинство атлетов считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

В первую очередь, определитесь с высотой расположения снаряда на стойках. Снаряд должен лежать на стойках на высоте, позволяющей вам самостоятельно снять его или принять от ассистента, не нарушая исходного положения, которое Вы займете перед началом выполнения упражнения.

При слишком высоком расположении снаряда вы будете тянуться к нему, что, естественно, изменит ваше стартовое положение. При низком расположении вам будет сложно принять необходимое положение на скамье и в дальнейшем снять снаряд со стоек.

При захвате снаряда пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. В первую очередь, это относится к безопасности хвата и его ширине.

Хват обязательно должен быть «закрытым», т.е. большие пальцы обхватывают гриф. Никогда не идите на поводу у тех, кто советует вам использовать «открытый» («обезьяний») хват. Есть масса спортсменов, которые поплатились своим здоровьем, когда при использовании «открытого» хвата штанга срывалась с прямых рук и падала им на грудь или на живот.

Далее обратите свое внимание на ширину хвата. Она не должна превышать 81 см. между указательными пальцами (максимально допустимая техническими правилами соревнований), но вы можете использовать и более узкий хват (порядка 70 или чуть более см.). В первом случае в большей степени будут задействованы пекторальные (мышцы груди), во втором – трицепсы и дельтовидные мышцы.

Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад – вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями…то, ребята, хватит врать себе – вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

К одним из изъянов техники является перекос хода штанги в жиме лежа. Такой вид технической ошибки может быть достаточно распространенным у начинающих, в виду отсутствия тонуса основных рабочих мышечных групп, а также отсутствия сформулированного двигательного стереотипа. Задача атлета осуществлять работу с минимальным отягощением и тщательно контролировать усилие, прилагаемое к снаряду, не допуская неравномерного воздействия. Работу в таком режиме необходимо осуществлять до тех пор, пока у спортсмена не закрепится двигательный навык, позволяющий осуществлять движение без существенных технических ошибок.

У атлетов более высокого уровня перекос снаряда обычно проявляется на субмаксимальных весах и является следствием отставания определенных мышечных групп. Между тем, работа на субмаксимальных весах в правильно построенном комплексе тренировок, как правило, довольно редка и если основной массив рабочих подходов не связан с перекосом штанги, то можно не воспринимать единичный случай перекоса, как существенную проблему. Совершенно другая ситуация, когда и на весах, которые нельзя назвать тяжелыми (60-85%) спортсмен выполняет жим лежа с перекосом. В таком случае необходимо тщательно проанализировать причины перекоса и заняться их устранением.

В целом перекосы при жиме лежа возникают по многим причинам – это может быть просто растренированность спортсмена, это может быть слабость спины (спина разъезжается по лавке), может быть разошлись лопатки. Но самая частая причина – одна рука слабее, другая сильнее.

Иногда в таких случаях рекомендуют делать вспомогательные упражнения (их еще называют «подсобка») на бицепс, трицепс (французский жим), делать жим лежа одной (слабой) рукой, подтягиваться с весом на поясе для укрепления широчайших. Но, скажем честно, никакого эффекта это не дает.

Перекос штанги при жиме лежа можно устранить только работая на технику, а в случае слабой руки, смещая сильную руку поближе к центру штанги (на 1-2 пальца), а слабую руку – поближе к блину.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru