Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Как накачать спину

Как накачать спину

24.10.2013 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF
Как накачать спинуСпина – ахиллесова пята многих спортсменов. С одной стороны, ей практически не уделяется должного внимания на тренировках: все оно расходуется на проработку бицепсов и груди. С другой стороны, именно уровень развития спины определяет размер и силу рук (бицепсов), т.к. многие упражнения на двуглавую мышцу нельзя выполнять, имея слабые мускулы спины (широчайшие, круглые, трапециевидные).

Слабые, непроработанные мышцы спины встречаются даже в профессиональном бодибилдинге. На плакатах в тренажерных залах любят размещать фотографии спортсменов в профиль, анфас и почти никогда – со спины. Но опытные квалифицированные атлеты и тренеры знают, что начинать тренировки нужно с построения базы и рамы. База – это общая мышечная масса, рама – чисто мужская фигура, с развитыми мышцами спины и плеч.

Только развив широчайшие, дельты и трапециевидные можно приступать к тренировке малых мышц (бицепсов). Самыми главными упражнениями на спину для начинающего бодибилдера в течение первых трех лет тренировок становятся становая тяга и подтягивания на перекладине. Именно подтягивания являются основным упражнением на верх спины. Различают четыре вида подтягиваний на перекладине: обычным хватом, обратным с узкой постановкой рук, широким и параллельным.

Становая тяга не так сильно сказывается на внешнем виде спины, т.к. нагрузка здесь акцентируется преимущественно на поясничном отделе. Она нужна для «базы», подтягивания – для «рамы». Как показывает практика, подтягиваться нужно регулярно, начиная фактически первого посещения тренажерного зала. Тянуть – месяца со второго-третьего, предварительно потренировав поясницу опосредовано приседаниями и напрямую наклонами и гиперэкстензиями.

Хорошие результаты дают также следующие упражнения:

- тяга верхнего и нижнего блока широким хватом. Они помогают расширить спину, но требуют особой техники выполнения: в нижней мертвой точке необходимо максимально свести и напрячь лопатки – это необходимо для задействования в работе всех мышц спины

- тяга штанги в наклоне – упражнение, необходимое для развития силы и увеличения массы рук и спины. В верхней мертвой точке лопатки также должны быть сведены вместе, в НМТ – плечи опускаются вперед. Тяга осуществляется к поясу. Важно держать спину максимально ровной, прогнутой в пояснице

- тяга гантелей в наклоне (поочередная) – изолирующее упражнение. В нижней мертвой точке гантель опускается не просто назад, а еще и вперед.

Если хотите иметь хорошую спину, приготовьтесь – ее тренировка отнимает гораздо больше времени и сил, чем упражнения на любую фронтальную мышцу.

Рекомендуем заниматься по следующей программе: отведите на тренировку мышц спины два дня в неделю, причем один посвящается пояснице (низу спины) и отводится под наклоны, гиперэкстензии и, конечно же, становую тягу. Второй – верху (широчайшим, трапециевидным, круглым и заднему пучку дельт).

Тренировку верха спины лучше объединять с упражнениями на ноги, в первую очередь приседаниями. Позвоночник в приседаниях сжимается, а подтягивания (вис) его хорошо растягивают. Основу тренировки верха спины составляют подтягивания. Лучше объединять упражнения в комплексы: подтягивания – тяга штанги в наклоне – тяга гантели в наклоне – тяга верхнего (нижнего) блока. Достаточно 3-4 упражнений на спину.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru