Растяжка или потягивания – лучший способ разминки перед тренировкой. Можно сказать, что он подсмотрен у наших домашних питомцев: кошек, которые таким образом подготавливают свои мышцы, связки и сухожилия к предстоящему дню. Мускулы, суставы, сухожилия, связки, фасции обладают определенным диапазоном гибкости – могут становиться жестче, или гибче, сокращая или увеличивая амплитуду движения.
Хорошо растянутые перед тренировкой мышцы обладают одной уникальной способностью: они могут задействовать в работу дополнительные мышечные волокна. От этого напрямую зависит то, насколько эффективна будет тренировка – создаст ли она условия для роста мышечной массы. Плюс в каждом движении с отягощениями наши мышцы сокращаются под тяжестью веса. Их очень просто чрезмерно растянуть при одном неосторожном движении.
Что такое растяжение? Это, прежде всего, серьезное нарушение графика посещения тренажерного зала.
Потягивания и растяжка – это единственный способ подготовить мышцы к сокращениям и избежать растяжения. Любая мышца может сокращаться, но растягиваться самостоятельно она не умеет. Ее всегда растягивает антагонист (бицепс—трицепс, квадрицепс—бицепс бедра).
Растяжение мускула происходит только в момент прохождения им верхней мертвой точки, когда дальнейшее самостоятельное движение становится невозможным – именно в этот момент в работу подключается мышца-антагонист. Аналогичная ситуация наблюдается в любом упражнении: при отжиманиях трицепс растягивает бицепс, в подъемах гантелей или штанги на бицепс – уже бицепс трицепс.
Потягивания, тем не менее, отнимают энергию и время, необходимые для выполнения «настоящей» тренировки. Впрочем, если вы занимаетесь стретчингом, то тянущие упражнения составляют основу вашей тренировочной программы. В бодибилдинге потягивания включаются в программу разминки, которая сама по себе должна занимать не более 10—20 минут. Исключение составляют лишь разработка ранее травмированных мышц, либо мышц ног в рамках подготовки к приседаниям.
Гибкость автоматически разрабатывается при занятиях бодибилдингом, если движения выполняются по полной амплитуде. Но такой тренировки недостаточно. Некоторые спортсмены выделяют отдельный день на разработку гибкости (ее бодибилдингу не хватало еще по мнению Власова), другие сводят все тянущие упражнения в разминку, третьи завершают каждое силовое упражнение тянущим.
В любом случае нужно помнить, что потягивания и растяжения требуют плавных, медленных движений, не терпят резких рывков. Резкие движения провоцируют мышцы на сокращение (как защита от внезапной нагрузки). При этом только растянуть мышцы еще недостаточно – их нужно некоторое время удерживать в таком положении (30—40 секунд). Только после этого мускулы приобретают достаточную гибкость.
К тянущим движениям можно отнести: тягу Рейдера (позвоночник и мышцы спины), разводку гантели и «бабочку» (грудь), шпагат и перекаты (бицепс бедра), сведение ног в блочном тренажере (тонкая и большая приводящие мышцы), «мостик» на полу (пресс). Помните, что растяжка после основного тренинга приводит к выводу крови из мускул, что негативно сказывается на пампинге.
