Спортивное плато – это застой, ситуация, при которой вес снаряда, несмотря на все усилия, остается прежним от тренировки к тренировке. Впрочем, речь может идти и о неизменном собственном весе, отсутствии прироста мышечной массы. Как правило, причиной застоя является однообразный, монотонный ритм каждого занятия, когда спортсмен выполняет один и тот же комплекс упражнений, в одной и той же манере, последовательности. Любой разнообразие в тренировочном процессе способно предотвратить наступление и развитие плато.

Опытные атлеты вообще меняют программу тренинга каждые 2-3 месяца. Некоторые даже занимаются по системе 3+1, когда в течение первых трех недель развивается миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а потом – в течение 7—10 дней - митохондриальная, плюс сеть капилляров. Любителю можно ограничиться просто «игрой» с весом снарядов, количеством повторов и подходов.

Неплохо зарекомендовали себя методики читинга, форсированных и негативных повторов. Как правило, форсированные повторы выполняются на каждой 2-3-й тренировке, читинг – в каждом завершающем подходе каждого упражнения, а негативные повторы – при тренировке бицепса. В базовых упражнениях поочередно используются принцип пирамиды и обратной пирамиды, по опыту Ли Лабрада.

Не бойтесь экспериментировать. Традиционно базовые упражнения всегда помещаются в начало тренировки. Но, как показывает опыт, начинать нужно всегда с самой слабой мышечной группы – а так как после ее проработки самым слабым станет уже другой участок тела, то вот вам и незаметная смена тренировочных программ. Еще можно в начало тренировки ставить аэробные и сугубо изолирующие упражнения, которые очень хорошо разогреют мышцы и выведут из строя целый набор моторных элементов еще до фактического начала «настоящего» тренинга.

Помните, что за один тренировочный цикл нельзя развить все мышечные группы, а потому каждые 2-3 месяца меняется не только последовательность, но и состав упражнений. Например, вместо прокачки мышц-синергистов груди и трицепсов приступаем к тренировке мышц-синергистов груди и дельт. И еще: самое эффективное упражнение – самое сложное. А самое сложное, как легко догадаться, самое нелюбимое…

Принцип ротации однотипных упражнений. Например, вместо разводки с гантелями, сделайте «бабочку» или сведение рук в блочном тренажере. Во многом это пожелание перекликается с предыдущим, но замена производится в рамках одного тренировочного цикла.

Обратитесь к опыту других спортсменов, наставников и тренеров: Джо Вейдера, Артура Джонса, Мака Ментцера, Брукса Кубрика. Многие из них предлагали свои методы преодоления или профилактики застоев: дроп-сеты, оверлоуды, режим «нон-стоп» (без задержек в мертвых точках). Можно изменять скорость и амплитуду движения (например, неполное выпрямление рук в локтевых суставах в подтягиваниях и подъемах штанги/гантель на бицепсы существенно увеличивает нагрузку на целевую мышцу).

Несколько слов о скорости движения: высокая скорость развивает так называемую взрывную силу, характерную для тяжелоатлетов; медленная – приводит к саркоплазматической гипертрофии. Есть секреты и у силового и высокообъёмного режимах тренинга. Первый заставляет усиленно продуцировать тестостерон, второй – соматотропин.

Наконец, интенсивность тренировки определяется не только количеством повторов и подходов, но и продолжительностью отдыха между ними. Впрочем, изменение числа повторов, подходов, увеличение или снижение рабочего веса – все это тоже методики профилактики и преодоления спортивного плато, причем – что называется – классические. Но проходки должны быть разовыми акциями. Их регулярное выполнение – верный путь к переутомлению, откуда и до застоя, с которым мы вышли «биться» недолог путь.