Спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация
Приседания могут быть весьма опасным упражнением. Особенно большую нагрузку они создают на спину, коленные суставы и сердце. Колени выдерживают чудовищную динамическую нагрузку, и чтобы избежать их повреждения необходимо использовать бинты (хотя бы эластичные), а также избегать любых «вихляний» и колебаний, как в негативной, так и в позитивной фазе движения.
Плечи образованы дельтовидными мышцами, в которых выделяют передний, средний (боковой) и задний пучок (головку). Мышцы плеч включаются в работу, когда происходит подъем рук выше уровня плеч. Средний и передний пучок отвечают за подъем рук вверх-вперед, задний и средний – вверх и назад.
С гантелями можно прокачивать спину, хотя и не так эффективно, как при наличии шведской стенки, штанги (становая тяга) или специального тренажера для выполнения гиперэкстензий. Простейшее упражнение: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Наклон вперед на прямых ногах с одновременным спуском гантелей вниз до касания пола.
Гантели могут частично заменить штангу. С ними доступны все те же упражнения на ноги, что и с грифом, но в несколько измененной форме. Гантели могут удерживаться на уровне плеч, за спиной или в полностью распрямленных, опущенных руках – от этого изменяется только центр тяжести системы спортсмен—снаряд.
Тяга штанги (грифа) к подбородку узким хватом является вспомогательным упражнением на развитие мышц верха корпуса. Может дополнять подтягивания на перекладине, солдатский жим (стоя или сидя) или жим из-за спины. Хорошо сочетается со шрагами.
Жим лежа является одним из базовых, основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используется он и в тяжелой атлетике. Является главнейшим упражнением на развитие силы грудных мышц: в первую очередь большой грудной, в меньшей степени – малой. Большая грудная мышца делится на верхний, средний и нижний участки, наружный и внутренний слои. Все они в той или иной мере принимают участие в работе.
Выпады вперед со штангой на спине или гантелями в руках (или без дополнительного утяжеления – для новичков) – хорошее упражнение для развития силы, силовой и простой выносливости мышц ног, придания им правильно формы, их детализации. Может сочетаться с приседаниями со штангой на спине или на груди (фронтальными приседами), жимом ногами в пресс-машине, гакк-приседаниями. Теоретически можно делать это упражнение и со штангой на груди.
Сгибания рук со штангой обратным хватом (подъемы штанги на бицепс) являются разновидностью классических сгибаний рук со штангой с акцентом нагрузки на плечевые мышцы и нижние отделы бицепса. Считается, что регулярное выполнение этого упражнения позволит получить отчетливый пик бицепса, как у Шварцнеггера.
Для становой тяги использует комбинезон, пояс, лямки и специальная обувь без каблука. Почему без каблука? Чтобы не поднимать снаряд лишние пару сантиметров, а также потому, что при наличии каблуков вес перераспределяется на носки, из-за чего спортсмен рискует завалиться вперед вместе с грифом или, в лучшем случае, выпустить штангу из рук.
Подъемы гантелей (сгибание рук в локтях) сидя, стоя, полулежа (на наклонной доске) и лежа (на горизонтальной), с супинацией, «молотом» и концентрированный подъем гантели на бицепс (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера), сгибания рук с гантелью на скамье Ларри Скотта – все это упражнения с гантелями на бицепс и плечелучевые мышцы.