Тяга штанги (грифа) к подбородку узким хватом является вспомогательным упражнением на развитие мышц верха корпуса. Может дополнять подтягивания на перекладине, солдатский жим (стоя или сидя) или жим из-за спины. Хорошо сочетается со шрагами.

Какие мышцы работают в тягах штанги к подбородку?

Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеча и трапециевидные мышцы спины. Нагрузку также получают двуглавые мышцы плеча, бицепсы и плечелучевые мышцы (а также, в той или иной степени, все мышцы предплечья).

Техника выполнения тяг штанги к подбородку

В исходном положении встаньте рядом с грифом (аналогично тому, как становитесь перед грифом при подготовке к становой тяге ногами), ноги – на ширине плеч, хват – узкий (не более 15 см между кистями), обратный (нижний, т.е. ладони направлены внутрь). Следите за положением спины: при наклоне за грифом она должна быть прямой. Упражнение начинается с подтягивания грифа к поясу. Это настоящая исходная позиция, все остальное – подготовка.

Выполните медленное подтягивание штанги к подбородку, поднимая локти вверх и разводя их в стороны. Локти на всей траектории движения должны находиться выше кистей. Такая взаимная позиция кистей и локтей разгружает суставы, служа профилактикой их травм (в особенности кистей). Верхняя мертвая точка – гриф под самым подбородком. Спуск – контролируемый, медленный. Он играет такую же роль, как подъем (другими словами, негативная фаза здесь идентична позитивной).

Техника тяги несколько меняется в том случае, если спортсмен имеет хронические повреждения плечевых суставов: ширина хвата увеличивается (до уровня плеч), а верхняя мертвая точка располагается ниже – локти останавливаются на высоте плеч.