Гантели могут частично заменить штангу. С ними доступны все те же упражнения на ноги, что и с грифом, но в несколько измененной форме. Гантели могут удерживаться на уровне плеч, за спиной или в полностью распрямленных, опущенных руках – от этого изменяется только центр тяжести системы спортсмен—снаряд.
При удержании гантелей на уровне плеч технически они выполняются совершенно идентично приседаниям со штангой на груди (фронтальным приседаниям). При удержании за спиной – приседаниям со штангой на спине, внизу – центр масс смещается к тазу, спортсмен оказывается в более устойчивой позиции. Но из-из особой траектории движения часть нагрузки приходится на спину, аналогично тому, как это происходит в классической становой тяге ногами.
Удерживая одну гантель за спиной в согнутых руках (хват на диске), можно так перераспределить нагрузку, что спина в приседаниях все время остается полностью выпрямленной. Груз поднимается исключительно за счет силы ног – приседания с гантелью за спиной становится абсолютно изолирующим для мышц ног.
Для еще большей изоляции квадрицепсов можно под пятки подкладывать деревянный брусок высотой до 2—5 см, или же использовать специальную обувь с твердым высоким каблуком (например, штангетки). В принципе, под пятки можно подкладывать любые твердые предметы, в том числе диски от штанги.
Привязав гантель к ноге (впрочем, лучше для этого использовать специальные утяжелители), можно выполнять приседания на одной ноге («пистолетик»). В этом случае лучше удерживаться рукой за какой-нибудь упор (например, за скамью). Аналогично махи ногами с привязанной гантелью. В силу ряда причин, оба упражнения не получиться выполнять с большим весом: гантели до 1—5 кг.
Выпады вперед с гантелями в руках (руки полностью выпрямлены и опущены вниз). Выставляя поочередно правую и левую ноги вперед, вторую же в это время отводя назад и полностью распрямляя в колене, можно добиться сразу двух эффектов: проработать квадрицепсы, придавая им характерный массивные вид и правильную форму, и растянуть бицепс бедра, что поможет в будущем в боле тяжелых упражнениях (становой тяге, приседаниях со штангой).
Нетипичное упражнение на ноги с гантелями: прыжки. Снаряды удерживаются руками у плеч. Прыжки крестом (вперед-назад, влево-вправо). Прыжки выполняются до полного утомления. Здесь работаю все мышцы ног, включая икроножные.
Икроножные мышцы идеально прокачиваются с помощью гантели (гири). Для этого потребуется взять гантель в левую руку, встать левой ногой носком на любое возвышение (ступеньку, порог, доску высотой от 5 см) и совершать подъемы-спуски за счет движения ступни вверх-вниз. Затем переложить гантель в другую руку и встать на другую ногу.
