Выпады вперед со штангой на спине или гантелями в руках (или без дополнительного утяжеления – для новичков) – хорошее упражнение для развития силы, силовой и простой выносливости мышц ног, придания им правильно формы, их детализации. Может сочетаться с приседаниями со штангой на спине или на груди (фронтальными приседами), жимом ногами в пресс-машине, гакк-приседаниями. Теоретически можно делать это упражнение и со штангой на груди.
Выпады хороши для тех, кто имеет недостаточно гибкое и подвижное тело, в качестве подготовки к приседаниям. Особенно актуальны они для женщин. Очень часто, однако, их совершенно игнорируют, забывая про то, что они хорошо развивают ягодицы (важно для женщин) и суставы тазобедренного, коленного суставов. Упражнение одинаково полезно для всех спортсменов, т.к. защищает суставы и связки от чрезмерных нагрузок.
Какие мышцы работают в выпадах со штангой (с гантелями)?
Нагрузка приходится на квадрицепсы бедра, большую ягодичную мышцу, верхние отделы бицепсов ног, икроножные (причем даже больше, чем приседаниях со штангой на груди и на спине).
Техника выполнения выпадов вперед со штангой/гантелями
В исходной позиции штанга покоится на плечах (гантели – в опущенных вниз руках; если упражнение делается без дополнительного отягощения, то руки могут быть на боках, или расслабленными и опущенными вниз, по швам). Ноги – на ширине плеч. Движение начинается с большого шага вперед.
Задняя нога может как сгибаться в колене (при этом разгружается бицепс бедра), так и оставаться прямой (бицепс растягивается). Если колено задней ноги сгибается, то длина шага подбирается таким образом, чтобы опущенное колено почти касалось пола. Осанка все время должна оставаться прямой. Если упражнение делается без дополнительной нагрузки – допускается опираться руками в колено выставленной вперед ноги.
От того, насколько прямо держится спина, напрямую зависит величина нагрузки на ягодичные мышцы и степень развития гибкости тазобедренного сустава. Движение выполняется плавно, без рывков и ускорений. Носки ног слегка поворачиваются внутрь. На выставленной вперед ноге делаются колебания вверх-вниз, после чего, используя ее силу, происходит возврат в исходную позицию.
Движение повторяется на второй ноге. Поднимаясь только на три четверти амплитуды (полностью нога не выпрямляется), вы удерживаете квадрицепс под постоянным напряжением. Упражнение имеет разновидность: не стоять на одном месте, переставляя ноги, а шагать вперед в разножку («ножницы»).
