Подъемы гантелей (сгибание рук в локтях) сидя, стоя, полулежа (на наклонной доске) и лежа (на горизонтальной), с супинацией, «молотом» и концентрированный подъем гантели на бицепс (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера), сгибания рук с гантелью на скамье Ларри Скотта – все это упражнения с гантелями на бицепс и плечелучевые мышцы.
Все они имеют одну и ту же особенность – должны выполняться плавно, медленно, с контролируемым спуском и преобладанием (по времени) негативной фазы. Спина всегда слегка отведена назад, плечи расправлены, а локти плотно прижаты (за исключением концентрированного подъема гантель на бицепс стоя – здесь все движение проводится в наклоне корпуса вперед).
Подъемы гантелей могут происходить одновременно (факультативно, в подъемах «молотом» - обязательно с удержанием и медленным-медленным спуском). Супинация – это поворот предплечья из исходного положения: параллельным хватом (ладони повернуты к бедрам) вверх, до нижнего хвата (ладонь повернута вверх). Задержки в нижней и мертвой точках не проводятся.
При супинации в работу включаются малые мышцы рук, отвечающие за поворот предплечья. Подъемы гантелей лежа на скамье помогают прокачивать верхние отделы бицепса. Концентрированный подъем гантелей и сгибание рук на скамье Скотта – нижний, придавая всему бицепсу форму пика. Аналогично – обычные подъемы гантелей верхним хватом.
Концентрированный подъем гантели на бицепс может проводиться сидя и стоя. В первом случае спортсмен садится на край скамьи, максимально широко расставляя ноги и слегка наклоняя корпус вперед. Левая рука покоится локтем на бедре, удерживает гантель. Правая упирается ладонью в противоположное бедро или бок. Осуществляется подъем с полным распрямлением руки в нижней мертвой точке. Затем упражнение повторяется на правую руку.
При выполнении упражнения стоя, корпус наклоняется вперед, одна руки работает, а вторая упирается в бедро. Локоть работающей руки не имеет точки опоры, его неизменное положение удерживается только за счет жесткого психологического контроля. При работе на скамье Скотта, так же как и со штангой, рука с гантелью не доводится до верхней мертвой точки, где нагрузка могла бы быть передана на локтевые суставы, разгружая бицепс.
Базовым упражнением на бицепсы с гантелями считается сгибание рук стоя с супинацией. При выполнении упражнения сидя легче фиксировать локти в неподвижном состоянии, упираясь ими в спинку. Плечелучевые мышцы рук прокачиваются при любых подъемах гантелей, но лишь опосредованно.
Изолирующим движение будет сидя на стуле, положить предплечья на колени, взять гантель за рукоять нижним (обратным) хватом, поднимать и опускать гантель кистью, сохраняя неподвижными все остальные части тела. Так тренируется сгибатель. При верхнем хвате – разгибатель, который традиционно слабее, а потому и вес гантели должен быть пропорционально уменьшен.
