С гантелями можно прокачивать спину, хотя и не так эффективно, как при наличии шведской стенки, штанги (становая тяга) или специального тренажера для выполнения гиперэкстензий. Простейшее упражнение: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Наклон вперед на прямых ногах с одновременным спуском гантелей вниз до касания пола.

Можно выполнять наклоны вперед, в стороны, а также вращения корпусом с гантелью за головой. Наконец, приседая с гантелями, удерживаемыми в выпрямленных руках, имитируем становую тягу ногами, в которой мышцы поясницы испытывают статическую нагрузку.

Удерживая руки с гантелями выпрямленными перед собой, или сведя их к плечам, выполняем скручивания корпуса – так тренируется пресс, поясница, косые мышцы живота («бока»). Отличительной особенностью этого упражнения являет то, что оно развивает силу и выносливость сразу в нескольких проекциях.

Поясницу с помощью гантелей можно тренировать еще одним способом: упражнение лодочка, с удерживанием за головой гантели. Лежа животом на полу, закрепив ступни ног (за перекладину шведской стенки, как вариант), прогибаем спину. В верхней мертвой точке тело удерживается в течение нескольких секунд.

С тренировкой пресса и боков ситуация обстоит куда лучше, чем со спиной: обычные подъемы корпуса из положения лежа можно модифицировать, взяв за голову гантель (или диск от нее). Количество повторов – до 15, подходов – 3-4. Дополнительная нагрузка создает идеальные условия для роста мышц пресса.

Косые мышцы живота прокачиваются либо подъемами корпуса с поворотом, либо следующим образом: взяв по гантели в обе руки из положения стоя – ноги по ширине плеч, опускаем гантель вдоль туловища, бедра, наклоняясь влево. Одновременно правая гантель поднимается вверх до подмышечной впадины. Вернувшись в исходное положение, повторяем упражнение на другую сторону.