Плечи образованы дельтовидными мышцами, в которых выделяют передний, средний (боковой) и задний пучок (головку). Мышцы плеч включаются в работу, когда происходит подъем рук выше уровня плеч. Средний и передний пучок отвечают за подъем рук вверх-вперед, задний и средний – вверх и назад.

Головки не работают по отдельности. Но существуют упражнения с акцентом на тот или иной пучок. У некоторых спортсменов даже наблюдается перекос в развитии дельт в сторону переднего пучка, что вкупе с гиперразвитием грудных и слабыми мышцами спины создает весьма гротескную фигуру.

Дельты требуют большого количества высокоинтенсивных тренировок. Лучшими упражнениями на массу дельтовидных остаются различные виды жимов: жим гантелей стоя, сидя и на наклонной доске; жим штанги из-за головы и от груди; боковые и фронтальные подъемы рук с гантелями сидя и стоя; тяга штанги к подбородку (высокая тяга). Дельты также работают в жиме лежа (передний пучок), при работе с гирями. Самым лучшим упражнением считается жим гантелей вверх с плеч. Важно не отклонять корпус назад, а при подходе к верхней мертвой точке слегка наклонять кисти к голове (мизинец оказывается чуть выше большого пальца). Ларри Скотт считал это упражнение самым эффективным для развития дельт. Работают все пучки.

Жим штанги из-за головы можно выполнять стоя и сидя. Упражнение практикуется в контактных видах спорта, в том числе в боксе (считается, что спортсмен, способный выжать таким образом свой вес сидя, без помощи ног и корпуса, нокаутер). Жим из-за головы ориентирован на задний пучок дельт. Используется широкий хват. На первых этапах лучше выполнять упражнение стоя, но стараться не помогать себе корпусом и ногами. Скорость подъема штанги – максимальная. Завершает «большую тройку» упражнений на дельты боковые подъемы рук с гантелями. Можно выполнять стоя, но лучше сидя. Вес гантелей должен быть небольшим, чтобы не было искушения «закинуться» спиной.

Перечисленные упражнения на дельты делаются на 3-4 подхода по 7—9 повторов. Боковые подъемы гантелей можно заменить фронтальными (попеременными). Фронтальные подъемы ориентированы на передний и средний пучок дельт, вес снаряда также небольшой, но исходная стойка – стоя. Но если боковые подъемы выполняются до уровня чуть выше плеч, то фронтальные – до полного подъема гантели над головой. Завершает наш перечень тяга к подбородку – упражнение на передний пучок дельт и трапециевидные мышцы спины. Во время подъема штанги плечи поднимаются максимально вверх, хват – узкий (примерно 10 см между кистями). Важно сохранять положение туловища, не отклоняя его назад. Траектория движения грифа проходит вблизи туловища.