Навигация:  Главная Бодибилдинг Тренировки Высокоинтенсивный тренинг

Высокоинтенсивный тренинг

16.04.2013 Бодибилдинг - Программы тренировок
Печать PDF
Высокоинтенсивный тренингВ бодибилдинге особое место занимает титулованная программа тренировок – H.I.T. (high-intensity-training). Данную схему использовало огромное количество именитых атлетов, в числе которых Майк Ментцер, Артур Джонс и многие другие. Такой тренировочный метод полностью противоречит привычной «Уайдеровской» системе трех-четырех сетов с культуристическим диапазоном повторений.

Безусловно, нам – простым обывателям тренажерного зала – не подходит исходный вариант высокоинтенсивного тренинга. Здесь нужна предельная собранность, ментальная концентрация, наличие хорошего энергетического обмена и прочих факторов. А современный человек как вы понимаете, не может обеспечить себя такими условиями, ведь помимо культуристического хобби занят во многих других делах, как по дому, так и по работе. Именно поэтому мы должны немного видоизменить привычную схему «ХИТ-тренинга». 

Огромным опытом изменения классического высокоинтенсивного тренинга обладает профессионал Марк Дагдейл. Именно на его знания мы и будем опираться, создавая свой обывательский вариант. Но для начала немного базовой теории. Тренинг высокой интенсивности предполагает отказ от привычного количества рабочих сетов. Максимальная цифра рабочих подходов – 2. Компенсацией за столь малый диапазон, служит чудовищный рабочий вес. Количество стандартных повторений при этом не превышает отметку 8. Как вы уже догадались, такая схема тренинга требует от вас настоящего фанатизма, ибо выложиться в каждом упражнении довольно трудно.

На самом деле эффективность методики во многом определяется подбором упражнений. Не старайтесь копировать Арнольда Шварценеггера или других титанов бодибилдинга. Выберите те упражнения, чью положительную отдачу вы действительно чувствуете. Именно в таких движениях вам необходимо выполнить по два запредельных сета так, чтобы глаза вылезли из орбит.

Неотъемлемой частью высокоинтенсивного тренинга является применение различных тренировочных принципов, будь то негативы, статическое удержание, форсирование, отдых-пауза или дроп-сеты. Каждое упражнение должно сопровождаться каким-либо вышеперечисленным способом. Ваша задача заключается в создании запредельной нагрузки целевой мышечной группе, только такой способ вызовет настоящий анаболический всплеск.

Чтобы наглядно продемонстрировать то, как должна выглядеть схема на практике, рассмотрим тренировочный процесс мышц груди.

Методика


В ходе этого тренинга мы выполним всего лишь 3 упражнения, каждое из которых по-разному воздействует на грудь. Следует понимать, что мышцы очень быстро адаптируются к подобной нагрузке, вследствие чего не должно быть двух одинаковых высокоинтенсивных тренировок. Каждое посещение спортзала старайтесь подбирать совершенно иные движения, дабы цикл повторялся, лишь спустя очень длительное время. Только это обеспечит вам итоговый результат. Мы расскажем вам о том, как нужно выполнять упражнения в ходе этой методики. Что касается самой техники выполнения, то о ней вы можете узнать из прошлых статей посвященных тренингу грудных мышц.

Первым упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Здесь важно хорошо разогреться. От этого зависит то, как «пойдет» тренировка. Выполните 1-2 разминочных подхода в диапазоне повторений 12-15. Рабочий вес при этом должен быть мизерным. По сути, такая разминка предназначена для подготовки суставов, а не мышц. Далее, возьмите рабочий вес на 6-8 повторений. Постарайтесь грамотно выполнить 6 повторов. Не обрывая подход, добейте упражнение четырьмя форсированными повторениями, с помощью партнера или персонального тренера. Через 90 секунд вновь лягте на скамью и проделайте аналогичную работу. Как правило, второй сет обрывается уже на втором дополнительном повторении – и это нормально.

Второе упражнение – жим от груди сидя. Для его выполнения вам понадобится специальный тренажер, который можно встретить буквально в каждом фитнес-центре. Здесь будет использоваться прием «отдых-пауза». Именно поэтому рабочий вес должен позволять вам выполнить как минимум 6 ювелирных повторений. Преодолев этот рубеж, вы должны вернуть упоры в стартовую позицию, но при этом не отпускать руки и не расслаблять мышцы груди. После 10-15ти секундной паузы начните выполнять дополнительные повторения (минимум два), можно воспользоваться укороченной амплитудой. Между ними так же позволено делать 10ти секундные паузы. После двухминутного отдыха начните финальный рабочий сет. Не забудьте про несколько разминочных подходов.

Третьим заключительным упражнением является сведение рук в кроссовере. Идеальное движение для завершения нашей убойной тренировки. Как таковой разминки здесь не требуется. Ваши грудные мышцы будут в полной боеготовности после выполнения прошлых движений. Здесь рабочий вес должен быть таким, чтобы в первом рабочем сете вы смогли грамотно одолеть 8 повторений. Основным рабочим приемом будут негативы. Выполнив упражнение «чисто», ваш партнер должен помочь вам 4-5 раз преодолеть позитивную фазу движения, т.е. – сведение рук. Разведения в свою очередь выполняются сугубо усилиями ваших грудных мышц. Старайтесь выполнять негативы предельно медленно и подконтрольно. Далее, вас ждет 90 секунд отдыха и по-настоящему заключительный рабочий сет.

Итоги

В результате мы видим, что с грудью покончено за каких-то 30-40 минут. Быстро, эффективно, трудно, но вполне выполнимо. Аналогичным методом можно тренировать бицепс, трицепс спину и другие мышечные группы. Ключевым фактором является рабочий вес. Если он будет слишком велик - вы выполните движение с помощью банального читинга, а пользы от этого, увы, никакой. В то же время, если вес будет слишком мал, вы создадите явный дефицит нагрузки. Не думайте что его правильный подбор – это дело одной тренировки, на это может уйти весь цикл тренировок. Не торопитесь, и высокоинтенсивный тренинг подарит вам результат.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru