Навигация:  Главная Бодибилдинг Тренировки Обратно к истокам – базовый тренинг

Обратно к истокам – базовый тренинг

16.04.2013 Бодибилдинг - Программы тренировок
Печать PDF
Обратно к истокам – базовый тренингБольшинству новичков известно, что добиться хорошего атлетического телосложения возможно только при помощи базовых упражнений. Однако, несмотря на это, они не следуют этому золотому правилу, которое было проверено не одной эпохой бодибилдинга. В любой тренировочной схеме мы все так же можем увидеть различные сгибания рук для бицепса, разгибание ног в тренажере для квадрицепса и т.п. Безусловно, эти движения позволяют задать неплохую нагрузку целевой мышечной группе, однако для человека, который не обладает стажем занятий равным году – такие упражнения не принесут желаемого результата. Если вы все еще являетесь новичком в бодибилдинге, то все нижеперечисленное для вас. Мы расскажем вам о том, как по-настоящему должна выглядеть базовая схема тренинга. Но обо всем по порядку.

В наши дни понятие базовой нагрузки претерпело огромное количество изменений. Классическая формулировка уже мало кого волнует. Теперь принято считать, что работа со свободным весом предполагает базовую нагрузку, в то время как тренажеры обеспечивают нас изолирующими движениями. Доля правды в этих словах присутствует, однако, лишь небольшая часть. Запомните раз и навсегда: базовые упражнения включают в работу более одного сустава. Напомним, сустав – вовсе не означает мышечная группа. Ярким примером изолирующего упражнения является сгибание рук на бицепс. Несмотря на огромное количество активных мышц (предплечья, сгибатель руки и бицепс), здесь работает только один сустав – локтевой. Вот почему наша тренировочная схема не будет включать в себя любительские сгибания, разгибания и различные тренажеры. Вместо этого мы всецело окунемся в настоящий олдскульный базовый тренинг.

Чем «база» лучше привычной схемы?

Секрет методики довольно прост. Он заключается в так называемой мышечной координации. Не секрет что мускулатура любит слаженную работу, выполняемую огромным количеством мышц-стабилизаторов и крупных собратьев. Так вот, любая изолированная работа воспринимается организмом как неестественная нагрузка, вследствие чего как такового анаболического всплеска не наблюдается. Кроме того, наверняка вы замечали, что рабочие веса в изолированных упражнениях на порядок ниже. Тут все логично, в базовых движениях вам ассистируют другие мышцы. К сожалению, именно этот фактор заставляет начинающих атлетов отказываться от них, дескать, зачем мне нагружать бицепс в тяге к поясу, когда я могу выполнить полу-изолированную тягу в тренажере и концентрированные сгибания рук.

Мало кто понимает, что при подключении большого спектра мышечных групп нагрузка увеличивается пропорционально весу. То есть, если вы в изолированной тяге можете осилить максимум 60кг, а в классической базовой – 80кг, то это вовсе не означает, что именно бицепс поднимает дополнительные 20кг. Повышение итогового веса равнозначно повышает нагрузку на каждой отдельно взятой мышце. Вот и получается что только «база» может позволить вам выполнить упражнение с настоящим субмаксимальным весом. Ну а чем больше вес, тем выше результативность. Надеемся, вопрос исчерпан.

Важность разминки

Базовые движения довольно сложны в плане выполнения. Всему виной биомеханический аспект. Здесь важнейшим аспектом становится разминка, и дело тут вовсе не в травмоопасности. Все мы знаем о том, что мозг сокращает мышечную группу благодаря электрическим сигналам. Они в свою очередь проходят через множество «станций», которые не дают им угаснуть. Любая начальная нагрузка активирует примерно 35-40% таких подстанций. То есть, попытка взять тяжелый рабочий вес в первом сете заранее обречена на провал, ибо итоговый сигнал мозга будет слаб. Разминка в свою очередь заставляет активизировать все «заправочные» пункты, вследствие чего налаживается нейромышечная связь. В итоге вы можете задать мышечной группе максимально возможное усилие.

Наиболее рационально использовать следующую разминочную схему:

- 10 повторов с пустым грифом;
- 3 повтора с весом 35% от РМ;
- 3 повтора с весом 50 от РМ;
- 1 повтор с весом75 от РМ.

Лишь после этого вы будете готовы к рабочим сетам.

Тренинг

Вот список упражнений, которые обязательно должны быть включены в вашу программу. Немного ниже мы расскажем ключевые моменты того или иного движения.

- становая тяга;
- шраги со штангой или гантелями;
- отжимания на брусьях с отягощениями;
- приседания со штангой;
- выпады с отягощениями;
- наклонный жим;
- классический жим;
- подтягивания;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга к подбородку.

1. Становая тяга

Здесь ключевыми факторами положительной отдачи упражнения можно назвать выпрямленную спину и одновременное распрямление тела. Помните, становая тяга может быть как классическая – ноги на ширине плеч, так и сумо – ступни максимально далеко друг от друга. Чередуйте варианты выполнения из тренировки в тренировку.

2. Шраги

Тут важно прочувствовать правильную траекторию движения. Помните, трапециевидные мышцы выполняют одну простую функцию – подъем ключиц кверху. Именно поэтому забудьте про всевозможные вращения плечами или отклонения назад. Движение выполняется строго в вертикальной плоскости. Рекомендуется использовать разные варианты удержания штанги, как за спиной, так и перед собой.

3. Отжимания на брусьях

Если ваша цель трицепсы, то наклон торса должен быть минимален. Если же вы прицельно атакуете грудные мышцы, то мы рекомендуем вам упереть подбородок в грудь. Это машинально заставит вас наклонить корпус вперед, вследствие чего грудь возьмет на себя большую часть нагрузки. Также не забывайте, что в первом варианте локти нужно держать ближе к телу, а во втором – стараться разводить в стороны.

4. Приседания со штангой


Одно из самых сложных упражнений, доступных бодибилдеру. Главное – держать спину прямой. Можете наклонять торс как угодно, но естественный выгиб позвоночника должен сохраняться. Главным психологическим приемом является воображаемое приседание на стул. Это позволяет правильно отводить таз назад.

5. Выпады с отягощениями

Главным условием продуктивности является правильный перенос центра тяжести на переднюю рабочую ногу. Выпад и поднятие осуществляется сугубо за счет этой ноги. К слову, мы рекомендуем вам выполнять упражнение в ходьбе, т.е. не возвращаться в стартовую позицию назад, а шагать вперед.

6. Наклонный жим

Помните, чем выше угол наклона, тем больше нагрузки получит область, прилегающая к ключицам. К слову, именно она отстает у подавляющего большинства атлетов. В этом варианте жима наиболее рационально использовать укороченную траекторию, т.е. – не разгибать до конца руки. Это позволит постоянно держать мышцы груди в напряжении. Кроме того, не следует опускать штангу в касание с грудью, это излишне нагружает плечевые суставы.

7. Классический жим

Рекомендаций здесь предельно мало. Главное – акцентировать внимание на работе именно грудных мышц, а не на ваших трицепсах. Старайтесь не выгибаться в спине, так как это включит в работу широчайшие мышцы. Напротив – вдавливайте себя в скамью.

8. Подтягивания


Работайте только мышцами спины, даже если ваша цель заключается в проработке бицепсов. Они все равно получат должную нагрузку. За более подробными рекомендациями загляните в оглавление наших статей, мы посвятили этой теме отдельный пост.

9. Тяга штанги в наклоне

В этом упражнении ключевую роль играет правильная стартовая позиция, предполагающая отведенный назад таз и согнутые в коленях ноги. Торс при этом желательно наклонить как можно ниже. Движение совершается строго к поясу. Мысленно вдавливайте штангу в нижнюю область живота.

10. Тяга к подбородку

Типичная ошибка новичков – тяга усилием бицепсов, т.е. – сгибанием рук. На самом деле необходимо зафиксировать небольшой угол в локтях и стараться практически не менять его. Основное движение выполняют локти. Обратите внимание – не плечи, а локти. Если вы будете поднимать плечи, всю нагрузку заберут трапеции.


Рейтинг@Mail.ru