Подавляющее большинство атлетов не могут обзавестись желанными мышцами груди, и как бы парадоксально это не звучало, но виноват во всем жим лежа. Безусловно, это одно из классических базовых упражнений призванных растить массу в области груди, однако на деле, гонка за рабочим весом напрочь уничтожает потенциал будущих спортсменов. Первым контраргументом против данного движения является анатомическая расположенность волокон грудных мышц. Они подобны лучам солнца, которые расходятся в разные стороны из грудины. Мы уже говорили вам, что тренинг груди должен включать в себя разносторонние упражнения нагружающие как верх, так и низ грудных. В тот раз мы рассмотрели специализированное движение для верхней области. Сегодня мы рассмотрим все остальные отделы грудных мышц.
Жим лежа далеко не самое лучшее упражнение для груди. Наши руки не рассчитаны на одинаковую равномерную работу. Суставы и сухожилия не умеют работать синхронно. Прочный «каркас» который создает штанга при выполнении этого движения лишает нас свободы движений, которая так необходима для развития мышц-стабилизаторов. Чем свободнее движется конечность, тем больше мышечных волокон она активизирует, а как следствие повышается и результативность тренировки. Именно поэтому все нижеприведенные упражнения выполняются с гантелями. Попробуйте забыть о жиме лежа на 2 месяца, и следовать нашей программе. Вот увидите, мышцы груди начнут расти.
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Данный комплекс должен начинаться именно с такой разновидности жима. Установите угол скамьи в диапазоне 35-40 градусов. Возьмите гантели, с которыми вы можете одолеть 12 грамотных повторений. Выполните один разминочный подход и практически без паузы переходите к первому рабочему сету состоящему из 6 повторений. Отдохнув 50 секунд, вас ожидает пара аналогичных сетов по 6 и 8 повторов соответственно. Лишь после серии из трех «неполных» подходов вы будете готовы штурмовать силовые вершины. Последний четвертый сет предполагает полный отказ, достигнуть которого можно с помощью 12-15 повторений. Обязательно попросите партнера или тренера подстраховать вас.
Что касается техники выполнения, она довольно стандартна. Выполняйте подъем гантелей сугубо в вертикальной плоскости – строго перпендикулярно полу. Угол в локтевых суставах не должен превышать отметку 90°. Спину старайтесь не выгибать сверх меры. Мы рекомендуем вам сбрасывать гантели после каждого рабочего сета. Аккуратность приведет к травме плечевых суставов, которые выкручиваются каждый раз при попытке подконтрольно отпустить гантели на пол. Не забудьте предупредить об этом страховщика, иначе вы уроните снаряды ему на ноги.
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
Итак, силовую нагрузку грудным мышцам мы задали, теперь наша с вами цель – обильное кровенаполнение. Силовое упражнение вызвало микротравмы, которые нуждаются в питательных веществах и прочих элементах поступающих к нам вместе с кровью. Исходя из этой задачи, наиболее рационально прибегнуть к умеренному пампингу. Данный термин не всегда означает высокий диапазон повторений, зачастую речь идет о коротком отдыхе между рабочими сетами.
Как и в прошлом упражнении, подберите такой вес гантелей, с которым вы сможете выполнить 12 повторений. Лягте на скамью с таким же наклоном и начните сводить-разводить руки. Движения должны быть быстрыми, но в то же время технически правильными. После парочки разминочных подходов переходите к пампингу на 10 повторений. Большее количество повторов приведет к потере общей результативности. Вместо того чтобы разводить руки сотни раз, увеличьте темп выполнения и сократите отдых между сетами до 50-60 секунд. Такое уплотнение тренинга приведет к обильному кровенаполнению.
Если говорить о технике выполнения то, прежде всего, следует выделить вертикальную рабочую плоскость. В подавляющем большинстве наклонных упражнений от вас требуются сугубо вертикальные движения. Также немаловажную роль играют локти, а именно угол их изгиба. Найдите положение при котором вы не будете испытывать неприятную боль, максимум что позволено – легкое растяжение сгибательной мышцы (брахиалис).
Акцентируйте свое внимание на работе грудных мышц, старайтесь не думать о подъеме снарядов, это неминуемо отвлечет вашу мозговую активность в сторону брахиалисов, которые будут стараться согнуться, дабы облегчить движение. Представьте, будто хотите обнять широкое дерево, такой психологический прием позволит следовать грамотной технике выполнения.
3. Кроссоверы книзу (вертикальные)
Последним упражнением на такой тренировке будут так называемые вертикальные кроссоверы. Здесь мы видим уникальную траекторию движений, которую невозможно сымитировать гантелями или штангой. Встаньте посередине блочного кроссовера, расставив ноги на уровне таза. Придайте спине естественный изгиб. Голову не следует наклонять вперед, держите ее в линию с туловищем. Удерживайте рукояти прикрепленные сверху на слегка согнутых руках.
Подконтрольным усилием грудных мышц начните сводить руки книзу. Опускайте их по вертикальной дуге перед собой. В конечной точке траектории ваши кисти должны находиться на уровне нижней области пресса, практически в касание с торсом. Выполните пиковое сокращение и медленно верните рукояти кверху. Ни в коем случае не расслабляйтесь в верхней точке. Блоки не должны оттягивать руки выше параллели полу.
Количество повторений здесь увеличивается до отметки 15. Дело в том, что после двух тяжелых упражнений, ваш рабочий вес заметно спадет, но на результативности это никоим образом не скажется, так как мы повысим диапазон повторов. Отдых между каждым сетом должен длиться не более 60-ти секунд. Начинать можно без разминки, переходя сразу к четырем рабочим подходам.
