Навигация:  Главная Бодибилдинг Тренировки Суперсет Арнольда

Суперсет Арнольда

29.03.2013 Бодибилдинг - Программы тренировок
Печать PDF
Суперсет АрнольдаПодавляющее большинство людей всех возрастов и социальных уровней знают о таком прекрасном актере, как Арнольд Шварценеггер. Однако не все понимают, что прежде чем стать известным актером и политиком, он проделал огромный путь в бодибилдинге, открыв собственные принципы и методики. Сомневаться в его спортивных успехах может только человек далекий от спорта. Все мы помним гармонично развитую мускулатуру огромных размеров. Безусловно, здесь свою роль сыграла генетика, однако Арни, как и все другие спортсмены не раз попадал в состояние застоя – мышечного плато. Именно это натолкнуло его на создание собственной методики по набору массы, ныне она известна как суперсет Арнольда.

Сразу оговоримся, она подходит для простых обывателей тренажерных залов, таких как мы, ее основная задача – набор мышечной массы в области груди и спины. Тренинг не требует от вас стероидных курсов или прочих несоизмеримых жертв. Единственное что вам необходимо – сила воли. Довольно часто у атлетов попросту перестают расти мышцы. Все это толкает их на поиск различных методик. Можем с уверенностью сказать вам, что суперсет Арнольда непременно выведет вас из этого состояния. Его суть сводится к сумасшедшей идее – тренировать грудь и спину вместе. Тренировки мышц-антагонистов называют суперсетами, и придумал этот метод наставник Арни – Джо Уайдер, однако он настаивал на использовании суперсерий только к малым мышечным группам. Его ученик пошел дальше, и рискнул применить метод к самым большим мышцам: груди и спине. Результат как говорится – на лицо.

Основной принцип

Внешне тренинг очень похож на суперсет, однако никакого пампинга здесь нет. Забудьте про спешку. Отдыхайте между сетами полторы-две минуты, дабы полностью восстанавливать уровень КФ и АТФ. Схема выполнения упражнений выглядит довольно банально: грудь-спина-грудь-спина. Вся тренировка строится всего лишь на четырех упражнениях, которые следует менять из тренировки в тренировку. Однако предпочтение все же отдается базовым движениям.

Отдельно следует поговорить о манере выполнения. В каждом упражнении вы должны, прежде всего, провести разминку (1-2 сета). Далее, повесьте на штангу вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений. Сделайте с ним лишь 6 повторов. Это своего рода силовая разминка, она подготовит мышцы к последующей экстремальной работе. Далее в игру подключается первый рабочий сет, в нем вы обязаны выполнить 10 положенных повторений. Отдохнув три минуты, вас ожидает рекордный подход, в котором нужно получить чувство силового отказа, т.е. количество повторов здесь не имеет значения, однако вы обязаны превысить рубеж восьми.

Следующие два сета представляют собой совершенно иной темп, а именно – пампинг. Тут ваша основная цель разительно меняется, теперь от вас требуется выдавить из себя 12-15 повторений. Разумеется, рабочий вес при этом слегка понижается, но не переусердствуйте. Упражнение должно даваться с большим трудом. После кратковременного отдыха продолжительностью не более пяти минут перейдите к упражнению на противоположную мышечную группу.

Плюсы методики Арнольда

Положительный эффект такой методики объясняется тем, что вы задействуете как быстрые, так и медленные волокна. Кроме того, вы включаете в работу одни из самых больших мышц человека, разумеется, это вызывает огромный всплеск различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Вся прелесть суперсета Арнольда в наличии противоположных мышц. Усталость от тяжелых жимов для груди никак не влияет на выполнение очередного упражнения для мускулатуры спины. Пока вы тренируете спину – ваша грудь отдыхает, и наоборот. В итоге ваши мышцы не переполняются излишним количеством молочной кислоты, а как следствие не разрушаются сверх меры и не устают раньше времени. В общем и целом, тяжело описать действенность метода одним абзацем, это надо прочувствовать лично.

Практика и советы

Существует ряд наиболее предпочтительных упражнений. Не будем удручать вас описанием техники их выполнения, расскажем лишь о некоторых хитростях.

1. Жим на наклонной скамье (30-45°)

Арнольд Шварценеггер считает данное упражнение лучшим для прицельного роста верхней области грудных мышц. Что ж, мы с ним полностью согласны. К сожалению, многие атлеты попросту не знают о некоторых аспектах выполнения.

Никогда не опускайте штангу в касание с ключицами или верхом груди. Нижней точкой траектории является позиция, при которой ваши локти становятся параллельны полу. Вопреки мнению дилетантов, опускание снаряда ниже - нисколько не растягивает грудные мышцы, что нельзя сказать о плечевых суставах. Если вы будете выполнять упражнение в такой манере регулярно, то травма отнюдь не за горами. Грудь здесь работает сугубо в сокращенной амплитуде. Не следует опускать штангу слишком низко, и стараться выжать ее на выпрямленные руки. Небольшой угол в локтевых суставах в течение всего упражнения – вот показатель правильной техники.

2. Тяга верхнего блока (широкий хват)

Многие атлеты в стартовой позиции полностью распрямляют руки, дабы мышцы спины получили статическую нагрузку, схожую с растяжением. Безусловно, метод довольно эффективен, но только не с большим рабочим весом, который практикуется в ходе этой программы. Дело в том, что анатомическое строение мышц спины не позволит выполнить начальную фазу движения сугубо за счет тяги локтей. Именно поэтому вам придется подтянуть рукоять рывковым усилием, а пользы от этого, увы, никакой. Кроме того, это довольно травмоопасно.

Рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевом суставе в течение всего упражнения. Это позволит выполнять движение сугубо за счет усилий мышц спины.

3. Тяга штанги к поясу, в наклоне

Извечная проблема данной тяги – нестабильная позиция. Как только атлет берет в руки по-настоящему тяжелую штангу, он тут же теряет всю концентрацию, которая уходит на борьбу с равновесием. С одной стороны это хорошо, так как заставляет работать различные стабилизаторы, однако это мешает выполнять упражнение технически правильно. Но выход есть!

Поставьте перед собой горизонтальную скамью. Начните выполнять тягу к поясу. После каждого повтора кладите гриф на изголовье скамьи, но при этом не расслабляйте хват и не отпускайте саму штангу. После секундной паузы начинайте новый повтор. Важным условием является подконтрольная негативная фаза. Не бросайте штангу на скамью, медленно возвращайте ее вниз.

Такой метод выполнения позволит работать с субмаксимальными весами, без ущерба технике выполнения. Стоит отметить, что в пампинговых сетах пользоваться скамьей не следует, ибо там важна взрывная скорость. Да и рабочие веса там не столь огромны, чтобы терять равновесие.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru