Один из самых популярных вопросов, которые можно услышать в тренажерном зале: «Почему я качаю грудь, а она не растет?». И говорит это далеко не новичок, а опытный спортсмен с годовым стажем. Наверняка в вашем тренажерном зале есть парни, которые поднимают тяжеленые веса, нежели вы, да и тренировкам уделяют на 1-2 часа больше, но почему-то их телосложение, в частности – грудь, не выглядит достойным образом, впрочем, как и ваша. Все дело в безграмотном подходе к тренингу. Настало время задуматься над ситуацией и подойти к тренировке груди с научной точки зрения.

Базовая теория

Все мы являемся обладателями различной грудной клетки, у кого-то она больших размеров, у кого-то – узких. Тут важно помнить об одном интересном факте: чем уже скелет груди – тем проще нарастить мышцы и «поднять» их выше ребер. Ну, а чем шире грудная клетка – тем сложнее нарастить так называемую «толищину» мышц, которая впечатляла бы своим видом всю прекрасную половину человечества. Объяснение кроется в том, что короткую мышцу всегда легче увеличить в размерах, нежели длинную. Но, несмотря на это бодибилдинг может предложить вам несколько упражнений и схем, способных в сумме побороть данный генетический фактор.

Многие люди не задумываются о строении той или иной мышечной группы, и очень зря. Согласитесь, вы не сможете управлять вертолетом, не прочитав хотя бы базовую инструкцию, или например, решить задачу не зная базовых понятий арифметики. То же самое относится и к мышцам. Вам необходимо знать, что любая мышечная группа представлена поперечно-полосатыми волокнами, которые собственно и сокращаются. Разумеется, нам не нужно досконально знать большую энциклопедию анатомии, однако помнить о главной анатомической функции грудных мышц и месте их крепления – мы обязаны. К слову здесь ключевую роль играет положение кисти при выполнении упражнения, ваша психологическая установка, угол наклона рук относительно тела и даже время негативной и позитивной фазы.

Строение грудных мышц

Данную мышечную группу обычно классифицируют на две группы: поверхностные и глубокие. Первые напрямую относятся к плечевому поясу и верхней области торса, а вторые – являются знакомыми нам грудными мышцами. С точки зрения бодибилдинга нас интересует лишь большая и малая грудная. Именно их мы видим в зеркале. Стоит отметить, что малая грудная залегает прямо под большой, вследствие чего ее развитие выталкивает грудь вперед, создавая желаемую выпуклость. Подавляющая ее часть расположена ближе к ключицам. Большая грудная занимает обширную область и состоит из толстых мышечных волокон направленных в разные стороны, словно лучи солнца.

Красивые квадратные пластины, которые мы, как правило, видим на обладателях широкой грудной клетки, сигнализируют нам о хорошем развитии большой грудной мышцы. Если же атлет славится выпуклой грудью, то это говорит о прекрасном развитии малой грудной. К сожалению, в наши дни увидеть равномерное развитие обеих мышечных подгрупп можно только на соревнующихся бодибилдерах, да и далеко не на каждом.

Тренинг

Главная ошибка всех атлетов – зацикленность на одних и тех же движениях. Вспомните строение грудных мышц, волокна которых направленны в стороны под разными углами наклона. Если вы используете, скажем, только жим лежа, то движение рук здесь точно соответствует углу крепления средней области больших грудных, именно поэтому мы видим итоговый положительный результат в середине. Однако нельзя забывать о других упражнениях, которые позволят нагрузить грудь как снизу, так и сверху. Именно для таких случаев существуют различные сведения рук на кроссовере с помощью нижних блоков, или излюбленный жим на наклонной скамье с углом в 45 градусов. Однако камнем преткновения становится самая верхняя область грудных мышц, так называемый «воротник», волокна которого расположены подобно римской «V», ведь не можем же мы поднять руки выше плеч и начать сводить их к туловищу. В таком положении грудь, увы, не работает. Вот почему мы часто видим непривлекательный вид собственных мышц. С нижней и средней областью мы справляемся, а вот верхняя часть становится этаким Эверестом. Но выход есть.

Упражнение для малой грудной мышцы

Существует лишь одно упражнение, заставляющее работать малую грудную на пределе своих сил – пуловер. Однако выполнение его на горизонтальной скамье с выгнутой поясницей рано или поздно приведет к межпозвоночной грыже или протрузии диска. Это вам может подтвердить один из наших редакторов. Именно поэтому мы рекомендуем немного иной вариант пуловеров – на верхнем блоке.

Тяга верхнего блока узким хватом к животу – именно это движение может обеспечить нас необходимой траекторией. Главным плюсом блочного варианта выполнения является практически полное выключение мышц спины. Кроме того, здесь вы обеспечиваете пресс стабильной статической нагрузкой.

В стартовой позиции вам необходимо встать немного позади верхнего блока. Предварительно прикрепите узкую рукоять или канаты. Медленно и подконтрольно начните тянуть руки к низу живота, при этом акцентируйте свое внимание на работе мышц груди. Внизу сделайте статическую паузу. Старайтесь не работать широчайшими мышцами. Так же медленно верните руки в стартовую позицию. Можете немного наклонить торс вперед. Выполнять упражнение нужно с максимальными рабочими весами на 10-12 повторений в 3-4 сетах.

Тренинг с умом

Не старайтесь повесить на штангу как можно больше блинов. Тренинг груди требует умного и подконтрольного подхода, принцип «бери больше, да постарайся кинуть дальше» - не подходит. Не забывайте про супинацию кисти, в тех движениях, где это возможно, ведь одна из функций грудных мышц поворот кисти внутрь. В общем и целом следите за тем, чтобы ваши тренировки равномерно нагружали грудь со всех углов. Только так вы сможете достичь желаемого результата.

В заключение хотелось бы добавить ряд упражнений, которые должна включать в себя любая тренировочная схема:

- жим лежа на горизонтальной скамье (классика);
- жим лежа на скамье с наклоном 45°;
- пуловер с гантелей лежа или на блоке стоя.