Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Подъемы на носках

Подъемы на носках

20.01.2014 Бодибилдинг - Упражнения
Печать PDF
Подъемы на носкахПодъемы на носках допускается делать со штангой на спине, с гантелью или гирею в руках, без утяжеления, в специальном тренажере. Для выполнения подъемов на носках нужна достаточно толстая (высокая) доска, обычный металлический блин (диск), ступенька, порог, опора стоек для приседаний, в общем – любое возвышение.

Какие мышцы работают в подъемах на носках?

Упражнение рассчитано на проработку камбаловидной и икроножной мышц, самых «сухих» мышц нашего тела, с трудом поддающихся тренировкам. В частности, Арнольд Шварцнеггер тратил очень много времени на прокачку этих мускулов – они были его «слабым» местом.

Техника выполнения подъемов на носки

Снимайте штангу со стоек аналогичным образом тому, как вы снимаете штангу для приседаний. Если в качестве дополнительного утяжеления используется гиря или гантель, то она удерживается в выпрямленной, опущенной вниз руке. Упражнение можно выполнять поднимаясь сразу на обоих носках, или поочередно – то на одной, то на другой ноге. Первый метод характерен для работы со штангой, на специальном тренажере, без дополнительного утяжелителя. Второй – с гирею и гантелью.

Высота уступа должна составлять порядка 5 – 10 см. Чем ниже будет опущена пятка в нижней мертвой точке, тем больший эффект будет достигнут. Подъемы и спуски на носках выполняются на выпрямленных в коленях ногах (за исключением тренировок в специальном тренажере, где исходное положение сидя на стуле, с постановкой носков на специальное возвышение). Амплитуда движения в подъемах – максимальна: лучше не только тогда, когда в НМТ вы опустились максимально низко, но и когда в верхней мертвой точке – поднялись максимально.

Движение нужно выполнять медленно, без рывков, чтобы избежать мышечной адаптации (а количество упражнений на икроножные не так велико), иногда разворачивайте носки внутрь и наружу, каждый раз нагружая икроножные под несколько иным углом. Для разнообразия можно выполнять такие упражнения, как удары ногами по мешкам (обязательно с усилием), работа «челноком» (боксерские прыжки), прыжки на скакалке – но все это аэробика – и подъемы на носки в ходьбе с гантелями (гирями) в руках, со штангой на спине.

В ходьбе нужно подниматься на носках как можно выше так долго, чтобы почувствовать утомление в икрах. После разогрева мышц допускается попрыгать на месте.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru