Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Тяга штанги в наклоне - секрет большой спины

Тяга штанги в наклоне - секрет большой спины

25.07.2013 Бодибилдинг - Упражнения
Печать PDF
Тяга штанги в наклоне - секрет большой спиныТяга штанги в наклоне (к животу) – одно из наиболее эффективных упражнений на развитие мышц верха спины и бицепсов. По своей эффективности уступает только подтягиваниям. Может служить дополнением последних. Вместе с подтягиваниями (в качестве первого, начального упражнения) и тягами гантели в наклоне (последнее, заключительное) образует эффективную тройку на проработку широчайших.

По технике выполнения различают тягу в наклоне прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом. Первый способ более распространен и ориентирован, прежде всего, на развитие мышц спины. Второй предполагает активную прокачку бицепсов (особенно при неполной амплитуде движения), а также нагрузку на широчайшие мышцы спины под несколько иным углом, чем привычно.

Очень многие спортсмены явно недооценивают эффективность этого упражнения в проработке мышц предплечья и плеча. Так, плечелучевая мышца хорошо прорабатывается при всех сгибаниях рук в локтевом суставе с прямым (верхним) хватом. Связка «подтягивания – тяга в наклоне – подъемы штанги верхним хватом на бицепс» дает удивительный результат в проработке мышц предплечья даже без специализированных упражнений на оные.

Какие мышцы задействуются в тяге штанги к поясу в наклоне?

Тяга штанги в наклоне нагружает широчайшие мышцы спины, большую и малую круглые, ромбовидные мышцы, бицепс плеча (двуглавую мышцу руки), задний пучок дельт и трапеции. Статическую нагрузку испытывают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела (выпрямители позвоночника), а также мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели).

Техника выполнения тяги штанги к животу в наклоне

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, таз отведен назад, спина прогнута вперед в поясничном отделе (грудь «колесом»), плечи расправлены, голова смотрит вперед, носки ног направлены вперед или чуть разведены в стороны. Позиция аналогична становой тяге. Штанга берется хватом чуть шире плеч (для спортсмена средней комплектации – по рискам или немногим шире). Наклон вперед и согнутые колени позволяют в такой позиции снять нагрузку с низа спины.

Штанга удерживается в полностью выпрямленных в локтях руках. Движение: тяга штанги до касания низа живота. При этом снаряд вытягивается плечами (они совершают движение назад-вверх, лопатки сводятся вместе). Амплитуда – полная. При работе с небольшими весами допускается отведение штанги в нижней мертвой точке не строго вниз, а чуть вперед (при увеличении нагрузки сделать это будет все сложнее и сложнее) – это необходимо для лучшего растягивания мышц верха спины.

Тяга штанги в наклоне имеет некоторые особенности: тренируемая группа мышц во многом определяется психологической установкой – вы должны чувствовать, что тяните именно спиной, а не руками. Периодически можно (и нужно) менять ширину хвата: для изменения угла приложения нагрузки. Локти могут быть следка отставлены от туловища или плотно прижаты к нему.

Новички могут выполнять это упражнение лежа на скамье. Высота скамьи подбирается такой, чтобы в нижней мертвой точке штанга не касалась пола. Такая же техника выполнения предлагается и для тех спортсменов, которые имеют заболевания спины. Тягу штанги в наклоне стоя очень тяжело делать после тренинга ног, т.к. все время корпус держится наклоненным вперед, а ноги согнутыми в коленях.

Типовые ошибки: неполная амплитуда движения (в этом случае плохо нагружаются широчайшие мышцы спины – как раз целевая мышечная группа); полностью выпрямленные в коленях ноги (чрезмерная нагрузка на поясничный отдел спины); сбрасывание штанги после завершения последнего повтора (ее нужно ставить аккуратно – иначе рискуете получить травму спины, сорвать ее).

Представляется нецелесообразным и даже опасным выполнением этого упражнения новичками: большая нагрузка на квадрицепсы и нижние отделы поясницы может привести к травмам. Поэтому лучше временно отказаться от выполнения тяги штанги в наклонах, сосредоточившись на подтягиваниях или тягах верхнего блока.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru