Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую). Английское название упражнения — barbell curl — намного точнее отражает суть движения, чем распространенные названия «жим на бицепс» или «подъем штанги на бицепс». Curl — это прежде всего скручивания, и именно так это движение выполняется.

Подъем штанги на бицепс: техника

Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. Постарайтесь найти самое комфортное для запястий и локтей расстояние, другими словами, чтобы было удобно. Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции. Это очень важно. "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов.

Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу. Использование силы инерции снижает эффективность упражнения.

Можно делать подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф). Изогнутый гриф в ряде случаев может оказаться более эффективным для проработки бицепсов. Например, если у вас сильные болевые ощущения в запястьях при работе с прямым грифом и это не позволяет выполнить достаточное число повторений. При использовании же EZ-грифа, благодаря расположенным под углом запястьям, снижается нагрузка на суставы рук.

Сгибание руки в локте – движение, типично большинству видам спорта. Потому от силы и крепости мышц-сгибателей очень сильно зависят ваши спортивные достижения. Помните: как сильно накачаны ваши бицепсы, на столько больше эффективность ваших тренировок для мышц спины и груди.

Советы

Вы должны чувствовать, какой хват лучше "накачивает" ваши бицепсы. Арнольд практиковал широкий хват, Рик Уэйн - узкий, тем не менее они оба добились исключительно больших объемов бицепса. Если выполняя упражнение, вы не можете сохранить прямое положение туловища, прислонитесь спиной к стене или вертикальной стойке какого-нибудь тренажера. Что же касается неподвижных локтей, то здесь вы можете использовать немудреное приспособление - жестяной профиль, поддерживающий локтевые суставы. С помощью ремня его вешают на шею. Своей широкой частью он закрывает вам живот, а его "уши" служат упором для локтей.

Подъем на бицепс с гантелями

Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Фантастическое упражнение на бицепс. Выполнять его рекомендуется только с EZ-штангой. Прямой гриф заставляет противоестественно выворачивать кисти и в запястьях довольно быстро возникает боль. К тому же, быстро устают предплечья, и кисти сами собой разжимаются. Это упражнение для рук нацелено на нижнюю часть бицепсов. Принципиально важно, чтобы вы опирались локтями на верхнюю треть скамьи, а не ложились на нее грудью. Ибо только тогда амплитуда получается максимальной.

Совет от Арнольда

"Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути".

Подъем штанги на бицепс. Видео