Армейский жим, или жим над головой - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Однако в современных тренажерных залах нечасто увидишь, чтобы кто-нибудь из тренирующихся выполнял это упражнение. И напрасно.

А ведь совсем недавно армейский жим был очень популярен среди поклонников железной игры. Жим стоя был включен в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, а среди любителей силового тренинга служил своеобразным тестом на силу верхней части тела.

Главная нагрузка армейского жима ложится на передние и средние пучки дельт. Косвенная — на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. Это упражнение –«гвоздь» всей вашей тренировки для дельт. Мерило вашего прогресса и силы. Будите уверены, даже если вы будете делать только одно упражнение на дельты, они будут хорошо расти. При условии, что этим упражнением будет жим штанги с груди стоя.

Армейским жимом является вертикальный жим штанги/гантелей над головой. Выполняться может как сидя, так и стоя. В положении стоя вы можете читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами. Это не получится сделать, если вы будете сидеть на скамье. Кроме того сидячее положение поможет уберечь ваш позвоночник от травм во время выполнения жима. Так как армейский жим является многосуставным (базовым упражнением), то выполнять его нужно в первую очередь во время тренинга ваших дельт.

Техника армейского жима

Разминка обязательна. После того, как вы разомнетесь и выставите нужный вес (не забывая установить на гриф страховочные замки), возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Не забудьте чем отличается рука человека от обезьяньей: мы может противопоставлять большой палец всем остальным.

Как бы подлезьте под штангу так, чтобы гриф оказался на груди и плечах. Напрягите мышцы и снимите штангу со стоек.

Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните.

Спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.

Делаем глубокий вдох и плавно без рывков выжимаем штангу вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Выдох. Также медленно опускаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное число повторений. После чего возвращаем штангу на стойки.

Армейский жим с гантелями

Установите спинку скамьи в вертикальном положении. Сев на скамью, в обе руки возьмите гантели, поднимите их над плечами. Гантели разверните — ладони должны смотреть вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад. Пресс и поясничные мышцы максимально напрягите, позвоночник зафиксируйте до конца сета в естественном положении. Гантели немного разведите в стороны, направив локти в стороны и вниз. Расстояние между ладонями при этом должно быть чуть шире плеч.

Вдохните, задержите дыхание и, напрягая дельты, выжимайте гантели вверх, по траектории широкой дуги. При этом гантели должны перемещаться только вертикально.

Советы

Не выставляйте одну ногу вперед, как это рекомендуют некоторые тренеры – это приведет к опасным деформациям в позвоночнике и многократно увеличит риск травмы.

Жмите штангу стоя в самом начале работы в спортзале, пока вам еще хватает сил и энергии, а не в конце тренировки, после многочисленных тяг и разводок.

Техника армейского жима. Видео



Техника армейского жима. Видео



Техника армейского жима. Видео