Семикратный Мистер Олимпия, отличный актёр и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда.

Это упражнение характерно тем что используется только в бодибилдинге. Техника выполнения этого упражнения зародилась в далекие 60-е годы, которые еще называли "Золотым Веком". Родоначальником этого упражнения был Ларри Скотт, оно было его излюбленным упражнением. Позже Арнольд перенял это упражнение себе.

Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника выполнения жима Арнольда

1. Сядьте на тренировочную скамью с вертикальной спинкой, плотно прижмитесь к ней спиной и упритесь ступнями в пол. Возьмите в руки гантели, поднимите их на высоту шеи и разверните кисти ладонями к туловищу. Голову держите прямо и смотрите строго вперед. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно выжимайте гантели вверх. По достижении уровня макушки разворачивайте гантели, так чтобы когда руки полностью распрямятся, ладони были направлены вперед.

3. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.

4 Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки.

Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст в плечевом суставе опасное напряжение, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллелен полу.

Для того, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных, а также трапециевидных мышц, старайтесь с каждым повторением поднимать гантели максимально высоко. В данном упражнении, основную часть нагрузки получают передний и средний пучки дельтовидных мышц, верхние части больших грудных, плечевые и надостные мышцы. Что касается рук, здесь активно работает трицепс, находящийся по всей задней поверхности верхней части рук.

Жим Арнольда. Видео