На данный момент фитнес-клубы вносят сильную путаницу в головы новоиспеченных атлетов. Наличие огромного количества тех или иных тренажеров заставляет любителей отказываться от «устаревших» свободных весов. В мире бытует устойчивый стереотип, согласно которому тренажеры являются наиболее эффективным оборудованием. Как бы не так! Вспомните золотую эру бодибилдинга, а именно – великого Арнольда Шварценеггера. Многие не догадываются, что довольно долгое время он использовал лишь приседания, жим лежа, наклонный жим, тягу штанги, сгибания рук с гантелями, скручивания и подтягивания. Благодаря такому небольшому списку он смог получить титул «Мистер Вселенная».

Если говорить по существу, то наши мышцы растут только благодаря базовым движениям со свободным весом. Причина – мышцы стабилизаторы, о которых мы говорили в одной из прошлых статей. Ваша задача нагрузить не столько крупную мышечную группу, сколько прилегающие стабилизирующие мышцы. Дорогие читатели, вашему вниманию предлагаются лучшие упражнения, которые прошли проверку не одним поколением атлетов. Бодибилдинг использует лишь три вида отягощений (снарядов). Не будем докучать вам уже известной техникой выполнения. Вместо этого мы расскажем вам об особенностях выполнения того или иного упражнения.

Штанга

Основным «свободным» инструментом является штанга, именно она ассоциируется со всеми силовыми видами спорта. История данного снаряда начинается с далекого 1849 года. Стоит отметить, что четыре основных базовых движения выполняются именно со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя.

1. Приседания

Уникальное по биомеханическому строению упражнение. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и спину. Многие считают, что приседания являются прицельным упражнением для ног. На самом деле спина здесь работает ничуть не меньше. Ошибочное мнение возникает из-за малой траектории движения. Когда вы приседаете вниз, ваш корпус лишь слегка наклоняется вперед. Разумеется, его распрямление осуществляется только за счет мышц спины. Малая амплитуда – это лишь визуальный обман. На самом деле слабая спина не позволит вам адекватно выполнить движение, так как начало траектории будет сопровождаться невольным рывком таза, а это довольно травмоопасно.

2. Жим лежа

Самой популярной ошибкой новичков является слишком длинная амплитуда движений. Считается, что чем ниже опустишь штангу, тем больше нагрузки получит грудь. Некоторые энтузиасты практикуют опускание грифа в отбив с грудиной, якобы так, они улучшают свои силовые характеристики.

Если говорить по существу, то слишком низкое опускание штанги заставляет вас так же низко опустить локти. В итоге грудные мышцы оказываются в довольно неестественной позиции, откуда они попросту не могут сократиться в полную силу из-за физического строения тела. В таких условиях выполнить повторение становится адски сложно. Что касается метода «в отбив», то он действительно помогает осилить на 2-3 повторения больше, но какой ценой? Вы отобьете грудину, и о спорте можно будет забыть. Наш вам совет: выполняйте жим лежа в силовой раме, установив упоры немного выше уровня груди.

3. Становая тяга

Многие новички стараются выполнять становую тягу в полной амплитуде уже с первых дней. Нужно отдавать себе отчет в том, что перед вами одно из самых сложных упражнений, которые может предложить бодибилдинг. Для начала освойте технику без рабочего веса, т.е. – с пустым грифом. Повесив на штангу блины, начните выполнять тягу в силовой раме. Установите упоры на относительно высокий уровень. Отработайте верхнюю часть траектории. Через 2-3 тренировки опустите упоры на одно отверстие вниз. Теперь ваша задача – овладеть средней частью траектории. Повторяйте аналогичные действия до тех пор, пока не достигните поверхности пола. В итоге вы научитесь выполнять становую тягу грамотно и по всей амплитуде движения.

4. Жим штанги, стоя или сидя

Многие атлеты используют сидячий жим из-за головы. Мы не рекомендуем вам выполнять это движение. По сути, такая траектория движения совершенно неестественна для наших плечевых мышц. Наиболее рационально выполнять стоячий жим с груди, также известный как «армейский». Однако такой жим является довольно травмоопасным. Поначалу научитесь сидячему варианту, лишь затем переходите к позиции стоя.

Стоит отметить, что армейский жим подключает к работе огромное количество мышц, в том числе и ноги. Типичная ошибка новичков – опускание штанги на пол после каждого рабочего сета. Наиболее рационально использовать высокие упоры, примерно на уровне ключиц. Берите штангу именно с такой высоты. Сам процесс выполнения должен быть взрывного характера.

5. Тяга в наклоне

Функция широчайших мышц – отвод локтей за спину. Несмотря на это, многие новички используют силу бицепса. Они думают, что цель упражнения сводится к банальному подъему отягощения. На самом деле, ваша задача – как можно дальше отвести локти. Бицепс при этом практически не напрягается. Сводите лопатки и тяните локти кверху – именно эти действия заставят мышцы спины работать на пределе своих возможностей.

Помимо этого ключевым фактором является ваша стартовая позиция. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Наклоните торс, согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Тяните штангу строго к поясу. Пытайтесь вдавить ее в себя. Однако при этом не думайте о ваших бицепсах.

Гантели

Данный снаряд появился намного раньше штанги. Первоначально гантели имели вид небольшого грифа шириной с кисть человека, на концах которого были припаяны шаровидные отягощения. С появлением штанг и тренажеров о них стали забывать. Однако бодибилдинг всегда извлекает уроки из прошлого. На данный момент мы видим, как опытные атлеты используют гантели для односторонних движений, которые невозможно выполнить со штангой. Это позволяет задать мышцам совершенно иную нагрузку.

1. Жим гантелей лежа и в наклоне

Несмотря на то, что наиболее эффективно выполнять жим со штангой, гантели так же могут сыграть важную роль в построении объемных грудных мышц. Однако здесь есть одна небольшая хитрость. Наверняка вы заметили, что с гантелями не получается выжать привычный рабочий вес, который мы видим в штанговом аналоге. Виной всему мышцы-стабилизаторы. Гриф создает из наших рук прочную конструкцию, которую мы жмем вверх. В случае с гантелями вы получаете две конструкции, которые необходимо не только выжимать, но и удерживать в положении равновесия. Разумеется, это забирает огромное количество нагрузки. В итоге рабочие веса заметно ниже.

К сожалению, работа с легкими гантелями практически не тренирует мышцы-стабилизаторы. Тут необходимо, прежде всего, овладеть приличным весом в жиме со штангой. Лишь затем разнообразить тренинг вариантом с гантелями. Все эти рекомендации так же можно отнести к наклонному жиму.

2. Тяга гантели в наклоне

Упражнение, которое невозможно сымитировать со штангой. По сути, с помощью этого движения можно с легкостью развить огромные широчайшие мышцы. Но везде есть своя ложка дегтя. Тяга гантели крайне непростое движение, требующее от атлета ювелирной техники. Многие инструктора рекомендуют сохранять фиксированную позицию торса. На самом деле, в нижней точке плечо рабочей руки должно быть опущено вниз. Это заставляет широчайшую мышцу спины максимально растянуться. Далее, из такого положения вы начинаете поднимать отягощение кверху, уводя локоть себе за спину. При этом старайтесь поднять лопатку к верху. Такая широкая амплитуда движений создаст мускулатуре спины отличную нагрузку.

3. Жим гантелей сидя

Это движение является золотой серединой между армейским жимом и жимом из-за головы. Разумеется, нагрузка здесь носит немного иной характер. Типичная ошибка новичков – работа трицепсом. Ваша задача – не столько разогнуть руки кверху, сколько подвести локти к точке находящейся над вашей головой. Также важным фактором является траектория движения. Следите за тем, чтобы руки двигались только в вертикальной плоскости. Кроме того, не следует излишне выгибать спину. В таком положении нагрузку будут забирать грудные мышцы.

Используйте довольно большой угол наклона спинки скамьи: 75-80°. Не выполняйте данный жим на перпендикулярной скамье, такая позиция не позволит вам работать дельтовидными мышцами в полную силу.

4. Разгибание руки за головой

Для тех, кто не понимает о чем идет речь, напоминаем: данное упражнение выполняется сидя на скамье со спинкой. Гантель удерживается двумя руками за головой. Здесь ваша главная задача – задать трицепсу максимальное растяжение. Следует понимать, что для этого вам придется опустить гантель как можно ниже, а из такой позиции довольно сложно выполнить начальную фазу траектории. Именно поэтому ключевую роль играет рабочий вес.

Если вы читали наши прошлые статьи, то должны помнить о необычной анатомии трицепса. Длинная и медиальные головки получают нагрузку только при соблюдении правильной техники и использовании небольших рабочих весов, которые вы можете всецело контролировать. Не забывайте этот важный аспект.

5. Сгибания рук «молотом»

Единственное упражнение для бицепса, которое невозможно сымитировать с помощью штанги. Основная задача этого движения вовсе не прицельная нагрузка двуглавой мышцы плеча. Тут основную работу выполняет плечелучевая (предплечье) и сгибательная (брахиалис) мышца. Прицельное развитие этих мышечных групп визуально выталкивает бицепс наружу, вследствие чего он приобретает заветный объемный вид. В итоге руки выглядят сбалансированно.

Вес тела

Считается, что упражнения с весом тела намного проще аналогов со штангой или с гантелями. На самом деле это вовсе не так. Если говорить по существу, то вес тела – это уникальное отягощение, тяжесть которого находится в прямой зависимости от вашей силы. Чем вы сильнее, тем больше у вас мышц, ну а чем больше мышечных тканей, тем тяжелее ваш удельный вес.

1. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений во всем бодибилдинге. Может использоваться в тренинге, как грудных мышц, так и трицепсов. Дополнительные отягощения разумно использовать только в случае, когда вы можете осилить как минимум 25 повторений. Чтобы достигнуть этого показателя, вам необходимо использовать один замечательный тренировочный принцип – негативы.

2. Подтягивания

Если вы хотите обзавестись широкой мускулистой спиной, без подтягиваний, увы, не обойтись. Ваша первоначальная задача – диапазон 12-15 грамотных повторений. Когда такое количество станет вам под силу, на помощь должны прийти дополнительные отягощения.

Типичная ошибка новичков – работа бицепсами. Мы уже уделяли подтягиваниям отдельную статью. Напомним, двуглавые мышцы слишком слабы для того, чтобы поднять вес тела. Ваша задача подтягиваться за счет движения локтей книзу. Любая другая схема выполнения заведомо обречена на провал.

3. Доска

Лучшее статическое упражнение для мышц живота. Мы неспроста отметили именно это движение. Дело в том, что сильный пресс является фундаментом многих упражнений. Без развитых мышц живота вы не сможете грамотно выполнить подтягивания или приседания со штангой. В первом варианте их слабость заставит вас расслабить ноги и в итоге движение приобретет довольно утомительный характер. Что касается приседаний, то от удельной силы мышц живота зависит наклон вашего торса. При их слабом развитии ваше тело поставит запрет на больших рабочих весах, а как следствие пострадает итоговая результативность.

Выполняйте данное упражнение каждую тренировку пресса. Однако избавьтесь от излишнего фанатизма. Помните о том, что мышцы живота участвуют практически во всех движениях, а значит, им нужен хороший отдых.