Не так давно мы рассказывали вам об одной из методик тренировок Арнольда Шварценеггера – суперсетах. Не секрет что он использовал немного видоизменную схему тренинга, и применял ее, как правило, к большим мышечных группам. Что ж, по многочисленным просьбам наших читателей, сегодня мы рассмотрим классические суперсеты. Начнем с теории.
Все мышцы человека участвующие в динамических движениях можно классифицировать на агонисты и антагонисты. Наглядным примером может служить мускулатура руки. Бицепс можно позиционировать в качестве агониста, который сгибает руку, в этом случае трицепс является антагонистом, так как разгибает локоть. Однако можно рассмотреть и обратный порядок, согласно которому трицепс будет агонистом, ну а бицепс – антагонистом. Та же ситуация наблюдается со всеми крупными мышечными группами. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – разгибает ногу, в то время как бицепс бедра – сгибает. Однако деление мышц таким образом, довольно условно. Так, например, в приседаниях главным антагонистом квадрицепсов является пресс. В то же время широчайшим в вертикальных тягах противостоит сила дельтовидных мышц.
Преимущества суперсетов
Каждый серьезный атлет расписывает тренировочный план так сказать, по полочкам. Сегодня он тренирует спину, завтра – ноги и т.д. Однако как выяснилось, такой метод тренинга не является самым продуктивным. Наиболее рационально тренировать спину с грудными, бицепс с трицепсом и т.п. Кроме того, такая антагонистическая манера выполнения упражнений не вызывает чувства сильной усталости и переутомленности. В итоге вы можете тренировать одну и ту же мышечную группу гораздо чаще.
Антагонисты и агонисты
На самом деле, на теле человека все мышцы человека подчиняются антагонистическому закону. Именно благодаря такому факту люди обладают огромным потенциалом в развитии, как силовых показателей, так и скоростных показателей. Разумеется, все это также позволяет развивать невероятные мышечные объемы, что мы и видим на различных турнирах по бодибилдингу. Уникальная анатомия человека позволяет ему сделать неверное движение и тут же исправить свою ошибку. Всем животным такое действие дается с большим трудом, вот почему они довольно часто попадают в ловушки. Звери попросту не умеют «пятиться».
Важно понимать, что все мышцы-антагонисты являются частью одного механизма, даже несмотря на то, что они выполняют противоположную работу. Посмотрите на мышцы груди и спины. Эта мускулатура помогает нам дышать, при вдохе и выдохе они работают вместе, как и все другие аналогичные мышцы. Вы должны знать, работа одной мышечной группы с первых секунд начинает сопровождаться активацией мышцы-напарницы. Без этого факта ни один мускул не смог бы выполнить предельную нагрузку, так как в этом случае страхующее возвратное движение не успело бы обезопасить вас. Ярким примером может служить разгибание ног в тренажере. Несмотря на то, что бицепс бедра здесь, мягко говоря – отдыхает, его тонус и циркуляция крови повышается примерно на 25-30% от нормы.
На самом деле культуристы давно заметили, что совместная тренировка бицепса и трицепса лучше, нежели поочередная. Смена основной мышечной группы приводит к рефлекторному приливу крови в бездействующую мышцу. В итоге мы получаем сильнейший пампинг, который оборачивается высокой результативностью тренинга.
Напоследок следует отметить один интересный факт. Даже в состоянии покоя – во сне, наши мышцы старательно пытаются найти ту золотую середину, между отдыхом и напряжением. Ведь полное мышечное расслабление, как правило, говорит о смерти. В состоянии бодрствования мускулатура человека находится в постоянной активной работе. Именно антагонисты позволяют вам устойчиво стоять на своих двух, передвигаясь в общественном транспорте. Что уж говорить о тренировках. Знаете ли вы, что силы трицепса среднестатистического атлета вполне хватает для того, чтобы вывернуть локоть наружу, до ужасной травмы. Его ограничивает лишь бицепс, который следит за тем, чтобы его трехглавый напарник не перешел в состояние фанатизма. Сопротивление парных мышц на удивление сильно, и именно оно зачастую ограничивает вас в повышении рабочего веса. Наша методика научит мышцы слаженной скоординированной работе, вследствие чего ваши силовые показатели начнут расти на глазах, ну а как следствие результативность поднимется на новый уровень.
Схема тренинга
Выберите по три упражнения на каждую парную мышцу, т.е. 3 для груди и 3 для спины. Начните с первого упражнения, подобрав рабочий вес таким образом, чтобы вы могли грамотно выполнить 10 повторений. При этом обрывайте сет на 8-9 повторе, это застрахует вас от преждевременного отказа. Важно понимать, что первое упражнение призвано закачать так называемую энергию в мышцу и в ее напарницу. Перед вами не стоит цель покорить все силовые рекорды мира.
После первой пары противоположных упражнений немедленно переходите к другой. Здесь чувство отказа как раз таки уместно. Выполните 9-10 повторений. При этом финальные два должны быть отказными. Стоит отметить, что в упражнениях для пресса, поясницы и икр наиболее рационально использовать диапазон 15-20 отказных повторений.
Как вы видите, между классическими суперсетами не отдыхают. Максимум что вы можете себе позволить – 60 секунд на подготовку снарядов или тренажера. Не следует выполнять более трех суперсетов в ходе одной тренировки, это может загнать вас в состояние перетренированности. Будьте осторожны.
