Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Тренируем ноги дома

Тренируем ноги дома

10.04.2013 Бодибилдинг - Упражнения
Печать PDF
Тренируем ноги домаИтак, вы наконец, осознали важность мышц ног. В очередной раз взглянув на себя в зеркало вы обнаружили, что они до смешного тощие, и потому джинсы смотрятся на вас так, будто вы приобрели их на два размера больше. Кроме того, такой внешний вид довольно сильно контрастирует с вашим торсом, который вы успели вполне годно натренировать. Не спешите переживать. Главная аксиома анатомии – человек не может обладать слабыми ногами.

Теория

Ноги являются главными мышечными группами, именно так считает природа. Они по ее замыслу должны кормить человека, так же как гиену или волка. В то же время у обезьян наиболее развитыми являются мышцы рук. Как бы там ни было, нас интересует генетический потенциал, заложенный в каждом человеке, а именно – в его ногах. Если в плечах и других мышцах торса мы видим строгую генетическую рамку, которая, по сути, разнится в зависимости от наследственности, то в ногах рамка генома стоит довольно высоко. Многие атлеты отличаются шириной плеч или размером бицепсов. Что касается ног, то их правильное развитие приведет к практически идентичному результату как у одного атлета, так и у другого.

Вот и получается, что от вас требуется лишь правильная методика тренировок. К сожалению, повальная нехватка времени способствует тому, что тренинг ног намеренно сокращают, а иногда и вовсе игнорируют. Для того чтобы вы не филонили на тренировке с целью быстрее убежать из спортзала, мы предлагаем вашему вниманию упражнения которые вполне успешно можно выполнять в домашних условиях. Единственный необходимый снаряд – гантели, желательно разборные дабы регулировать рабочий вес.

Методика

Выполнять домашнюю тренировку необходимо так, чтобы пауза между тренингом в фитнес-центр была как минимум 48 часов. Именно за это время ваши ноги успеют худо-бедно восстановиться. В каждом упражнении выполняйте 1-2 разминочных сета и 3-4 рабочих, в зависимости от собственных ощущений. Не следует выжимать из себя все соки, дабы закончить финальное упражнение. Помните, отказные ощущения должны присутствовать сугубо в финальных сетах.

Упражнения

1. Приседания на одной ноге (болгарские выпады)

Приседания на одной ноге (болгарские выпады)До сих пор неизвестно откуда появился второй вариант названия таких приседаний. Стоит отметить, что это движение является редким гостем в современных тренажерных залах и фитнес-центрах, всему виной наличие различных тренажеров, которые по сути, не так эффективны, так как блокируют работу многих мышц-стабилизаторов.

В стартовой позиции удерживайте гантели на опущенных вниз руках по бокам бедер. Предварительно поставьте сзади стул или любую другую возвышенную опору. Отведите одну ногу назад, положив на поверхность стула ступню, как это показано на рисунке. Обратите внимание, отведенная нога слегка согнута в колене. Что касается рабочей (передней), то она должна быть в одну линию с вашим торсом.

Медленно согните колено опорной ноги до уровня, при котором бедро станет параллельно полу. Без паузы мощным усилием выжмите вес тела кверху. Центр тяжести при этом перенести в пятку. Ни в коем случае не наклоняйте торс вперед. Вспомните классические выпады, где ваша вторичная задача – удержание торса. Выполните все повторы одной ногой, и лишь затем переходите к другой.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тягаМногие атлеты и по сей день не подозревают о том, что данный вид становой тяги вовсе не является мертвой тягой. В первом варианте вы слегка подгибаете колени и отводите таз назад, в то время как вторая тяга требует от вас практически прямых ног и немного скругленной спины, что по сути, довольно травмоопасно.

Встаньте прямо, удерживая гантели на прямых руках перед бердами. Ступни расставьте на уровне ваших плеч, при этом носки следует немного развернуть наружу. Голова должна находиться в одну линию с торсом. Вот ваша стартовая позиция.

Сохраняя естественный выгиб позвоночника, начните наклоняться вперед, при этом вам нужно слегка отвести таз назад. Опустите гантели немного ниже колен. Допустимо легкое сгибание ног в коленных суставах. В нижней точке сделайте отчетливую статическую паузу и на счет «раз-два» распрямитесь обратно. Вверху сразу начните новое повторение.

Важным условием правильной техники является ваша прямая спина и положение головы. Ни в коем случае не наклоняйте ее в стороны или вперед. На последних повторениях можете слегка сократить траекторию движения, опускаясь как положено, но, не поднимаясь до полного распрямления. Если говорить по существу, то в конечной точке амплитуды распрямление происходит только за счет разгибателей спины, а не ягодичных мышц и бицепсов бедер.

3. Подъемы на опору одной ногой

Подъемы на опору одной ногойЭто заключительное упражнение нашего домашнего тренинга. Здесь вы потратите весь остаток своих сил. Очень важно сохранить ментальную концентрацию под конец тренировки, ибо выложившись в таких подъемах, вы получите колоссальный анаболический всплеск.

Поставьте перед собой высокую опору. На эту роль вполне подойдет обычный стул. Встаньте перед ним, выпрямив спину и направив взгляд вперед. Удерживайте гантели на опушенных по бокам руках. Поднимите одну ногу и поставьте ее на стул так, чтобы угол изгиба коленного сустава был практически прямым. Прочно зафиксируйте ступню выставленной ноги, дабы впоследствии у вас была возможность перенести туда центр тяжести.

Мощным динамичным усилием рабочей ноги поднимитесь наверх. При этом вторая нога должна выполнить маховое движение кверху, будто вы пытаетесь ударить кого-то коленом. Взгляните на рисунок, как вы видите, бедро необходимо поднять до параллели с полом. В верхней точке без паузы начните подконтрольное возвращение в стартовую позицию. Поменяйте ногу и выполните новое повторение.

Для начала одолейте движение без отягощений. Научитесь переносить центр тяжести на рабочую ногу. Негативная фаза (возвращение) с точки зрения результативности является наиболее важной.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru