Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Взорви бицепс квартетом упражнений

Взорви бицепс квартетом упражнений

09.04.2013 Бодибилдинг - Упражнения
Печать PDF
Взорви бицепс квартетом упражненийКаждый атлет в глубине души хочет стать обладателем огромных бицепсов, размеры которых будут видны даже в расслабленном состоянии через несколько слоев одежды. Наверняка вы уже слышали огромное количество теорий, принципов и методов, цель которых заключалась в прицельном развитии двуглавой мышцы. Если вы действительно хотите получить настоящий результат, то забудьте обо всем этом. Все гениальное – просто! Воспользуйтесь квартетом упражнений, которые создадут бицепсам невероятный стресс.

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Начинать нашу «взрывную» тренировку следует именно с этого движения. Полуфиксированная траектория позволяет подготовить бицепс к предстоящей тренировке. Основная нагрузка здесь приходится на короткие пучки двуглавой мышцы, также известные как внутренние. В стартовой позиции сядьте в специальный тренажер-скамью. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши локти и трицепсы полностью соприкасались с опорной подушкой. Попросите партнера или тренера подать вам EZ-штангу. Исходя из нашей с вами задачи, мы должны схватить гриф узким хватом. Напоследок прочно уприте в пол свои ступни, это позволит занять фиксированную позицию.

Изолированным усилием бицепсов согните руки в локтях, тем самым поднимая штангу кверху. Не думайте о своих кистях. Многие атлеты начинают излишне сгибать руки в запястном суставе – это не правильно. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую статическую паузу. Постарайтесь задать бицепсам пиковое сокращение. Лишь после этого начните распрямлять руки. Данное движение должно быть предельно медленным. В нижней точке траектории ваши локти желательно оставлять слегка согнутыми.

Подбирайте рабочий вес с умом. Если он будет слишком большим, то вы волей-неволей будете использовать рывок, как минимум в начале траектории. Наиболее рационально использовать небольшой вес и следовать грамотной технике выполнения. Только такая методика даст положительный результат.

2. Концентрированные сгибания рук

Сразу после скамьи Скотта вы должны перейти к концентрированным сгибаниям. Их цель заключается в «добивании» короткой головки бицепса. Если говорить по существу, то данный пучок в большинстве случаев не дополучает необходимую ему нагрузку, так как на пару с ним трудится сгибательная мышца – брахиалис. Безусловно, выключить эту мышечную группу из работы – невозможно, именно поэтому мы воспользуемся классической методикой предутомления.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Выпрямите спину и наклоните торс вперед. Ноги при этом следует расставить довольно широко. Обоприте трицепс рабочей руки о поверхность одноименного бедра. Стартовая позиция должна позволять вам полностью выпрямить руку. Другую руку можете упереть в бок или положить на скамью. Держите голову в одну линию с вашей спиной.

Изолированным и подконтрольным усилием согните рабочую руку, подняв гантель кверху. В верхней точке амплитуды выполните пиковое сокращение бицепса. Лишь после этого начните возвращать снаряд вниз. Не используйте силу инерции, все движения должны быть медленными и контролируемыми. Также важно следить за локтем рабочей руки. В течение всего упражнения он должен быть прижат к соответствующему бедру.

Ключевым фактором является исходная позиция. Многие атлеты слишком сильно наклоняют торс вперед. Единого совета здесь нет. Вы должны найти такой угол наклона, при котором бицепс будет максимально изолирован.

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Бодибилдеры довольно часто меняют углы выполнения тех или иных упражнений. Как правило, они преследуют одну цель – создать новый стресс. Все мы понимаем, что сгибания рук могут происходить только в вертикальной плоскости, иначе сила притяжения уже не будет действовать, а как следствие отягощение потеряет свою ценность. Но нам вовсе не обязательно менять положение рук, вместо этого сменим положение тела. Это уберет нагрузку с привычных мышц, которыми вы волей-неволей помогали себе в самых тяжелых повторениях.

Сгибания рук на наклонной скамье являются ярким примером смены положения тела и сохранения вертикальной рабочей плоскости. Но на самом деле их основная цель – обучение вас правильной супинации (разворот кисти). Несмотря на то, что супинацию выполняет как раз таки короткий пучок бицепса, данное движение нагружает в большей мере длинный отдел двуглавой мышцы, так же известный как внешний.

Лягте на наклонную скамью, предварительно установив угол наклона в диапазоне 35-50°. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Изолированным усилием одного бицепса согните руку в локте. Поднимая отягощение к одноименному плечу, разворачивайте кисть наружу. В пиковой точке сделайте отчетливую статическую паузу, и на счет «раз-два» подконтрольно распрямите руку. Как только отягощение вернется в стартовую позицию, начинайте движение другой рукой.

Такая манера выполнения позволяет максимально растягивать бицепс одной руки, пока другая выполняет сгибание. Это ведет к обильному притоку крови, в которой содержатся различные питательные вещества и гормоны. Однако Арнольд Шварценеггер практиковал немного иную манеру выполнения. Подняв гантель одной рукой, он удерживал пиковое сокращение до полного завершения аналогичного сгибания другой рукой. Лишь после этого он распрямлял первую рабочую руку. В то же время бицепс другой руки точно так же оставался в состоянии пикового напряжения.

4. Сгибания рук «молот»


Данное упражнение также известно как «хаммеры». Несмотря на то, что мы выполняем банально сгибание руки, здесь основную нагрузку на себя берет плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (предплечья). В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Удерживайте гантели на уровне ваших бедер. Хват при этом должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга, сквозь ваше туловище.

Не меняя хват, согните одну руку в локте, подняв отягощение на уровень вашего плеча. Сделайте пиковое сокращение и медленно верните рабочий снаряд вниз. Как только рука полностью распрямится, начните аналогичное движение разноименной конечностью.

В этом упражнении ключевую роль играет рабочий вес, он должен быть большим, но при этом вы обязаны соблюдать правильную технику. Наиболее рационально выполнять по 6-8 повторов, так как этот диапазон позволяет работать с максимальным рабочим весом, без ущерба технике.

Итоги

Выполнив такую «взрывную» тренировку, вы обеспечите себя огромным количеством положительного стресса. Под конец тренинга ваши бицепсы будут изнывать от приятной боли. Все это в итоге обернется каскадом анаболических процессов, которые заставят ваши двуглавые мышцы расти из тренировки в тренировку.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru