Вот уже не первый десяток лет бодибилдинг базируется на восьмерке силовых упражнений, которые по сути, были придуманы в середине прошлого века. С тех пор человечество сделало огромное количество феноменальных открытий, некоторые из которых затронули спорт. Фармакология, БАДы, правильное питание и многое другое подверглось значительным изменениям. Неизменными остались лишь 8 базовых движений. Не пора ли их усовершенствовать?

Не будем лукавить. Мы не являемся авторами такой, казалось бы, сумасшедшей идеи. Каких-то 2 года назад, один из редакторов нашего портала тесно общался с американским тренером Джо Уэббеном, с помощью специальных социальных сетей атлетической направленности. Так вот, именно тогда Джо поделился с нашим коллегой своими соображениями, которые мы решили изложить и вам. Разумеется, мы не могли не проверить новые методики выполнения самостоятельно. И лишь тогда, когда мы сами убедились в их эффективности, настало время рассказать об этом всем нашим читателям. Сразу хотелось бы оговориться, весь нижеприведенный материал не предназначен для новичков. Все новоиспеченные атлеты и без этих советов получат феноменальную результативность. Что касается опытных атлетов, то наверняка найдется не один десяток людей, которые «выжали» из восьмерки упражнений все соки эффективности. Именно в такой ситуации вам следует видоизменить упражнения.

Безусловно, упражнения, вошедшие в золотую восьмерку бодибилдинга, являются очень эффективными, потому как они прошли проверку не одним поколением атлетов. Но это вовсе не означает, что мы не в силах увеличить их продуктивность, слегка видоизменив то или иное движение. Наверняка вы замечали, как в некоторых движениях достаточно сменить хват или угол выполнения, и положительная отдача повышается буквально на глазах.

1. Грудь – жим лежа

Все мы привыкли к стандартному жиму лежа. Многие атлеты не мыслят жизнь без данного упражнения. Что ж, да будет так. Мы не будем заменять его жимом гантелей, мы просто посоветуем вам воспользоваться обратным хватом. Понимаем, звучит это в разрез с логикой, но не торопитесь с преждевременной критикой. Дело в том, что большинство атлетов выполняют жим усилием трицепсов. Разумеется, их грудь также участвует в движении, однако полученной нагрузки явно мало, вследствие чего грудные мышцы не растут. Обратный хват уникален тем, что переносит большую часть работы на средний и верхний отдел груди, при этом «выключая» трицепсы. Новая траектория движения попросту неестественна для трицепсов, вследствие чего они сбрасывают работу на грудные мышцы, что собственно нам и нужно.

Примите стандартное стартовое положение. Расставьте ступни широко и прочно уприте их в пол, не стойте на носках. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, ширина хвата достаточно большая. Снимите штангу и попросите партнера слегка поддерживать гриф руками. Страховка – неотъемлемая часть выполнения такого жима.

Медленно согните локти, опустив штангу на уровень, при котором ваши локти окажутся немного ниже ваших плеч. Ниже опускать штангу нежелательно, ибо это излишне напряжет плечевые суставы. Внизу без паузы выжмете гриф на прямые руки. Выполните так называемое пиковое сокращение, и начните новое повторение.

2. Спина – пулловер

Все мы привыкли к горизонтальным пуловерам, которые выполняются под стать Арнольду Шварценеггеру. Именно такой вариант он показал в культовом фильме «Качая Железо». Напомним, классический пулловер предполагает прижатый к скамье верх спины и свободное положение таза. Такая нехитрая манера выполнения сделана с одной целью – увеличить амплитуду движения, так как чем шире данная характеристика, тем выше итоговая отдача пулловеров. К сожалению, горизонтальный уровень довольно сильно ограничивает нас в вертикальной плоскости. Но выход есть! Начните выполнять упражнение на скамье с обратным наклоном. Траектория удлинится, а как следствие широчайшие мышцы получат больше нагрузки. Что касается груди, то она также получит дополнительную работу, однако ее будет не так много.

Примите положение лежа на обратнонаклонной скамье. В качестве снаряда рекомендуем вам использовать штангу, так как широкий хват заставляет работать широчайшие мышцы на пределе своих возможностей. Удерживайте штангу на вытянутых вверх руках. Слегка согните их в локтевых суставах, дабы снять излишнюю статическую нагрузку. Медленно, но главное – подконтрольно, опустите штангу себе за голову. Можете слегка коснуться пола. Без паузы мощным динамичным усилием верните гриф в стартовое положение – на уровень груди. После секундной паузы приступите к новому повторению.

3. Пресс – скручивания

Если вы хотите прогрессировать в таких упражнениях как приседания со штангой или становая тяга, то вам необходимо развивать силу мышц живота. Скручивания с дополнительным отягощением издавна считаются лучшим инструментом для выполнения такой задачи. Принято выполнять данное упражнение, стоя на коленях, лицом к блочному станку. Мы рекомендуем вам использовать только стоячую стартовую позицию, причем спиной к блоку. Секрет кроется в том, что пресс относится к мышцам кора, а значит, участвует в борьбе за равновесие. Сев на колени вы блокируете приличное количество нагрузки. Поворот к блоку спиной, позволяет пропустить канатные рукояти вокруг вашей шеи, что в свою очередь обеспечивает нас естественной траекторией.

Встаньте спиной к верхнему блоку. Пропустите канаты по обе стороны шеи. Слегка согните ноги в коленях. Центр тяжести перенесите в пятки. Расстояние между ступнями должно быть небольшим. Мощным усилием мышц живота начните скручиваться. Траектория движения при этом носит дугообразный характер. Можете слегка отводить таз назад. В критической точке сделайте отчетливую статическую паузу. Лишь после этого медленно вернитесь в стартовую позицию. После нескольких секунд отдыха начните новое повторение.

4. Ноги и спина – становая тяга

Казалось бы, становая тяга – это упражнение которое не требует изменений, так как по сути, является самым эффективным во всем арсенале бодибилдера. Напомним, именно приседания со штангой и становая тяга повышают уровень тестостерона и гормона роста. К сожалению, стандартный вариант требует от атлета предельно сильных поясничных мышц, чем в свою очередь не может похвастаться большинство бодибилдеров. Все это не позволяет выполнять тягу с субмаксимальными весами, а от легкой штанги вы не получите заметного анаболического всплеска.

Выходом из ситуации будет переключение на тягу в стиле «сумо», именно ее выполняют в именитом пауэрлифтинге. Широкая расстановка ног способствует разгрузке поясницы и переносу нагрузки на верх спины и мышцы ног. Именно поэтому мы с уверенностью можем сказать, что такой вариант становой тяги ничуть не хуже классического.

Встаньте перед лежащей на полу штангой. Расставьте ступни широко, как это показано на иллюстрации. Придайте спине естественный изгиб и зафиксируйте такое положение. Опуститесь в полуприсед и возьмите штангу так называемым разнохватом. Что касается головы, то ее необходимо держать в линию с вашей спиной, причем в течение всего упражнения. Слаженным динамическим усилием начните подниматься наверх, при этом все начинается опять же с головы. Представьте, будто вас тянут за шею кверху. Такой психологический прием позволит соблюдать правильную технику выполнения. Старайтесь распрямлять ноги и корпус одновременно, иначе вы не получите желаемой отдачи от упражнения. Не перегибайтесь назад сверх нормы – это распространенная ошибка новичков. Вверху постарайтесь свести лопатки друг с другом по вертикальной траектории. После этого контролируемым усилием вернитесь вниз. После двух-трех секундной паузы начните новое повторение.

5. Дельты – подъемы рук через стороны

Махи гантелей в стороны являются лучшим упражнением для средних пучков дельт, которые в свою очередь создают визуальную ширину плечевого пояса. Именно поэтому многие атлеты делают акцент на данном движении. К сожалению, техника выполнения довольно сложна с точки зрения биомеханики. Рычаг слишком велик, вследствие чего, чем длиннее ваши руки, тем меньшее отягощение вы сможете поднять. С этой задачей справляется сгибание рук, однако чрезмерный угол в локтях сместит нагрузку на передний пучок. В итоге мы видим замкнутый круг: средние пучки не растут из-за маленьких нагрузок, а большой вес невозможно поднять из-за риска получения травмы и смещения нагрузки. Кроме того, стандартный вариант очень плохо воспринимается нашими мышцами. Траектория неудобна, вследствие чего в работу включаются трапеции и прочие мышечные группы.

Выходом является подъем одной руки с опорой. Здесь помимо удлинения траектории, мы видим снятие нагрузки с трапеций и локтевых суставов. Ввиду того, что тело наклонено в нужную нам сторону, сгибание руки не является обязательным условием. Встаньте боком к неподвижной опоре, как это показано на иллюстрации. Блочный станок вполне устроит вас. Возьмитесь за него одной рукой так, чтобы она стала параллельна полу. Отклонитесь от станка, а рабочую руку удерживайте вдоль тела.

Сохраняя позицию неподвижной, начните поднимать отягощение в сторону до параллели с полом. Вверху сделайте отчетливую статическую паузу, постарайтесь удерживать отягощение усилием только среднего пучка. Если вы читали наши прошлые статьи, то вы должны помнить о том, что при подъеме большой палец рабочий ладони необходимо выкручивать вниз, дабы выключить передний пучок. После паузы начните подконтрольное движение вниз. Опускайте руку медленно. Помните, данная фаза намного важнее фазы поднятия. Внизу после секундного промедления начните новое повторение. После того, как вы выполните все повторы для одной руки, поменяйте позицию.

6. Трицепс – французский жим

Мы привыкли к классическому французскому жиму, который предполагает выполнение на горизонтальной скамье. Здесь локти находятся в вертикальном положении, а как следствие трицепсы не получают стартовое растяжение. Общеизвестно, что упражнения, в которых исходная позиция заставляет мышцы находиться в состоянии растяжения, намного эффективнее всех прочих. Для того чтобы французский жим стал подходить под это описание, вам необходимо выполнять его на наклонной скамье. Теперь вы сможете опускать штангу вниз на максимально возможное расстояние, не боясь при этом ударить себя грифом по голове. Это заметно увеличит продуктивность и положительную отдачу упражнения. Стоит отметить, что в последнее время такой вариант французского жима получил широкую популярность.

Установите спинку наклонной скамьи под углом 45-60°. Лягте на нее и удерживайте EZ -штангу на согнутых руках за головой. Изолированным усилием трицепсов разогните локтевые суставы. Вверху без паузы начните возвращать штангу обратно. Постарайтесь опустить ее как можно ниже, разумеется при условии соблюдения неподвижной позиции самих трицепсов. После секундной паузы начните новое повторение.

7. Бицепс – сгибания рук

Самым популярным и эффективным упражнением для бицепса принято считать сгибания рук со штангой. В действительности так оно и есть, однако не стоит упускать из виду один интересный факт. Мало кто знает, что начальную траекторию поднятия (сгибания) выполняет не только бицепс, но и плечевая мышца (брахиалис) вместе с плечелучевой (предплечья). К сожалению, именно этот фактор не позволяет вам работать с тяжелыми весами. В итоге бицепс начинает получать полную нагрузку лишь тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Именно поэтому наиболее рационально выполнять сгибания рук сидя, а не стоя. Такая манера выполнения заставит работать преимущественно бицепс, а не его помощников.

Примите положение сидя на торце горизонтальной скамьи. Прочно упритесь в пол ступнями. Удерживайте штангу на согнутых руках возле бедер. Локти прижмите к туловищу и зафиксируйте такую позицию. Мощным динамичным усилием согните руки, поднимая штангу на уровень ключиц. Из прошлых статей вы должны помнить, что движение здесь носит дугообразный характер, локти можно слегка отводить вперед, но только не назад. В критической точке выполните пиковое сокращение и верните штангу обратно. Не опускайте гриф себе на ноги, удерживайте его на весу. Внизу после секундной паузы начните новое повторение.

8. Трапеции – шраги

Наиболее часто шраги выполняются со штангой. При этом снаряд движется перед туловищем, что в свою очередь нагружает преимущественно верх трапеций, т.е. – их косметическую область. Безусловно, никому не помешает иметь красивые бугры вокруг шеи, однако не стоит забывать и про анатомическую важность трапециевидных мышц. Их середина участвует в подавляющем большинстве тяг, но при этом тамошней нагрузки едва хватает для их развития. А шраги со штангой, как мы уже выяснили, не позволяют в должной мере загрузить их работой. В итоге мы видим полное отсутствие прогресса в тяговых движениях, а виной всему – неразвитая средняя область трапеций. Выходом из ситуации будут шраги из-за спины в тренажере Смита. Такой вариант прицельно атакует по необходимой нам области. Кроме того, фиксированная траектория позволяет работать с большими весами.

Встаньте спиной к грифу, установленному на уровне вашего пояса. Возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч и снимите с упоров. Выпрямите позвоночник. Взгляд направьте вперед. Мощным усилием поднимите плечи вверх. Никаких отклонений в стороны или вращений плечевыми суставами. Рабочая плоскость носит сугубо вертикальный характер. В верхней точке на счет «раз-два» опустите плечи вниз. Без паузы начните новое повторение. Если отчетливая пауза не получается, значит рабочий вес слишком велик.