Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Круговой тренинг: упражнения

Круговой тренинг: упражнения

28.02.2013 Бодибилдинг - Упражнения
Печать PDF
Круговая тренировкаРанее мы детально рассказали о том, что же представляет собой круговой тренинг. Напомним, что круговой тренинг или «фуллбади» методикой называется последовательная проработка всех мышечных групп за одну тренировку. Наверняка многие стали подсчитывать, сколько времени должна занять такая тренировка.

Но не делайте поспешных выводов. Она разительно отличается от привычных программ. На самом деле круговой тренинг представляет собой уникальную методику, которую используют профессиональные и опытные атлеты для решения той или иной задачи. Ярким примером может служить «сушка». Кроме того, «фуллбади» используется для постепенного вхождения в тренировочную программу.

Если говорить по существу, то цель любого кругового тренинга сводится к подготовке сердечнососудистой системы и нейромышечной связи. Кроме того, новичкам важно овладеть правильной техникой выполнения, что собственно и позволяет круговая тренировка.

В данном материале мы рассмотрим наиболее подходящие упражнения.

Жим лежа с гантелями - круговой тренинг1. Жим лежа с гантелями


Как вы помните, наша с вами цель – подготовка мышц к предстоящей нагрузке. Мало кто знает, что результаты в жиме во многом зависят от состояния мышц-стабилизаторов, которые залегают под дельтами. Работа с гантелями умеренного веса позволяет тренировать как раз такие мышцы. Кроме того, гантели позволяют лучше прочувствовать всю траекторию движения. Как ни крути, а штанга создает неподвижный каркас, который мы жмем, а это довольно неестественно.

Существует три варианта выполнения, каждый из которых переносит большую часть нагрузки на определенный участок груди:

- на горизонтальной скамье – практически вся грудь, с акцентом на середину;
- на скамье с наклоном вверх (45-60°) – вверх груди, чем больше угол, тем ближе нагрузка к ключицам;
- на скамье с наклоном вниз (30°) – низ груди и ее внешняя часть.

При этом техника выполнения в трех вариантах практически идентична, различается лишь положение тела. В качестве примера рассмотрим первый вариант. Лягте на скамью всей спиной. Жестко упритесь в пол ступнями, перенеся вес в пятки. Удерживайте гантели в руках так, чтобы трицепс с бицепсом были немного ниже линии параллельной полу. Угол в локтевых суставах при этом должен быть строго прямым. Ваши руки не должны образовывать с плечевым поясом одну прямую линию.

Мощным подконтрольным усилием начните выжимать гантели кверху. Постарайтесь свести их друг с другом прямо над грудными. При этом не следует до конца разгибать локтевые суставы, иначе трицепсы сдадутся быстрее других мышц. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу, постарайтесь как можно сильнее напрячь грудные мышцы. Далее, медленно верните гантели в стартовую позицию. Внизу практически без паузы начните новое повторение.

Следите за вашими предплечьями, они в течение всего упражнения должны быть перпендикулярны полу. Акцентируйте свое внимание на работе груди, а не на разгибании рук. Мысленно представляйте, как пытаетесь обнять широкое дерево. Именно по такой траектории должны идти ваши руки. В других вариантах выполнения соблюдаются те же самые рекомендации.

Приседания с гантелями - круговой тренинг2. Приседания с гантелями (функциональный вариант)

Перед нами одно из самых сложных с точки зрения анатомии движений. Рабочими мышцами являются: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, передние и средние дельты, трицепсы, разгибатели спины и трапеция. Движение начинается с простых приседаний.

Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам туловища. Опуститесь в так называемый полуприсед, отведя таз назад и согнув ноги. Показателем правильной позиции является прямая спина и прямой угол в коленях. Гантели по-прежнему удерживаются на опущенных вниз руках. Направьте взгляд вперед и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Взрывным усилием поднимитесь из полуприседа кверху, возвращая таз обратно и разгибая ноги в коленях. Попутно с этим, маховым движением положите гантели себе на плечи, как это показано на иллюстрации. Без паузы выжмете гантели вверх, стараясь работать как трицепсами, так и дельтовидными мышцами. Вверху без паузы проделайте обратные аналогичные движения и вернитесь в стартовое положение.

Ключевым фактором здесь является рабочий вес. Подбирайте его таким образом, чтобы все движения были подконтрольными. Никакой инерции или читинга.

Жимовая тяга с гантелями - круговой тренинг3. Жимовая тяга с гантелями

Данное упражнение развивает уже знакомые нам стабилизаторы плеч (ротаторные манжеты) и два пучка дельт (передний и средний). Выглядит упражнение как смешивание тяги к подбородку и жима гантелей вверх. В стартовой позиции сядьте на низкую скамью с вертикальной спинкой. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Обратите внимание на иллюстрацию – торс заметно наклонен вперед.

Одновременным усилием выпрямите корпус и подтяните гантели кверху. Акцентируйте свое внимание на среднем пучке дельт. Для этого локти следует вести через стороны, а не перед собой. Как только ваши руки станут параллельны полу медленным, но главное - безрывковым усилием, придайте вашим плечам вращение. Взгляните на рисунок, чтобы лучше сориентироваться.

Как вы видите, после этого локти будут направленны вниз, а гантели – наверх. Вам остается только выжать их кверху своими дельтовидными мышцами. Данное движение также должно выполняться через стороны. В критической точке без паузы начните возвращение в стартовую позицию.

Вновь ключевую роль играет рабочий вес. Круговой тренинг предполагает полный контроль над тем или иным движением. Помните это. Также здесь важно не вращать плечами с помощью рывка, иначе вы рискуете надорвать стабилизаторы плеча. Вращательное движение должно быть быстрым, но контролируемым. Кроме того, не следует уводить гантели за плоскость вашего тела, так как это довольно неестественное движение.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru