Один из самых противных дней для начинающего культуриста - "ножной" день. Работу с весами большинство начинает с упражнений на "пляжные" части тела - грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, при этом остаются без внимания.

Однако, чтобы превратиться из воскресного героя в серьезного бодибилдера, нужно не очень много - всего около часа в неделю. Множество начинающих и даже уже давно начавших культуристов напрасно тратят время в поисках быстрых секретных методов набора мышечной массы. На самом деле, чтобы добиться результата, тебе нужно просто пользоваться набором проверенных базовых упражнений.

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.

Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.

Многие известные культуристы рекомендуют качать ноги в начале тренировок, давать ногам большие нагрузки с высокой интенсивностью. О накаченных ногах мечтает каждый мужчина, а стройный, красивые ноги мечта любой женщины. Немного упорства и целеустремленности и вы обязательно накачаете ноги, как и мечтали.

01.Приседания со штангой

Одним из самых эффективных упражнений для развития четырехглавой мышцы бедра являются приседания со штангой на плечах. В литературе по культуризму описано много вариантов выполнения данного упражнения. Нужно выбрать тот вариант выполнения упражнения, который наилучшим образом подходит именно вам. Приседания с грифом штанги на плечах является одним из самых эффективных упражнений только в том случае, если вы правильно его выполняете. С самого начала вы должны привыкнуть правильно держать штангу и правильно приседать. Это позволит вам не только лучше прокачать мышцы ног, но и избежать травм при занятиях в атлетическом зале.

Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.

Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.

Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка "ноги на ширине плеч" поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

02. Приседания со штангой в стиле "сумо"

Еще один вид приседаний – приседания сумо. Это упражнение представляет собой очень мощную базовую работу над всеми мышцами, относящимися к нижней части тела. В этих приседаниях активно задействуются ягодицы, мышцы поясницы и внутренние части квадрицепсов.

Сумо являются одним из самых лучших упражнений для придания формы ягодичным мышцам, кроме того, приседания этого вида позволяют работать с наиболее большими весами. Нагрузка на коленные суставы здесь также дается таким образом, что вероятность травмы сводится к минимуму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, поэтому данную область лучше предварительно подготавливать с помощью упражнения "гиперэкстензия".

Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов.

Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.

03. Выпады со штангой на плечах

Это упражнение, при всей своей кажущейся простоте и незамысловатости охватывает большое многообразие вспомогательных мышц, участвующих в координации и стабилизации нашего корпуса. Сюда относятся и мышцы таза, и мышцы спины, и прямые, косые мышцы брюшного пресса, и многие другие группы. В том числе, что самое главное для нас, это упражнение отлично растягивает бицепсы бедра, а также и так необходимые нам ягодичные мышцы.

Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.

Вторую ногу при приседании необходимо держать прямо, пола должен касаться только носок ноги. Если у вас не получается держать ногу прямо, просто постарайтесь не касаться коленом пола.

Упражнение выполняется строго по очередности ног; то есть запланированное количество повторений сделайте сначала на правую ногу, затем повторите левой.

В бодибилдинге выпады, если и включаются в программу тренировок, то лишь иногда и кратковременно. И такое отношение к выпадам несправедливо, поскольку тяжелые выпады могут не только конкурировать с приседаниями, но и обладать по сравнению с последними рядом выгодных преимуществ. Что уж там говорить, выпады и есть приседания, только в разножку. Именно разножка позволяет превратить их в прекрасное упражнение по развитию навыка держать равновесие под тяжеленной штангой.

04. Мертвая тяга на прямых ногах

Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бедер. Упражнение полезно тем, что даже с небольшим рабочим весом, вы прекрасно ощущаете бицепсы бедер.

Установите гриф на внешние стопоры силовой рамы на уровне чуть ниже точки выключения. Снимите вес, отступите на два коротких шага назад. Гриф штанги на всех этапах движения упражнения должен двигаться вплотную к вашим бедрам, практически скользить по ним. Наклоняться вперед нужно максимально - насколько позволит ваша природная гибкость спины и бицепсов ног. При этом не отклоняйтесь ни назад, ни вперед, а гриф постоянно держите как можно ближе к себе.

Научившись выполнять это движение правильно, вы почувствуете насколько оно удобно.

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Мертвая тяга на прямых ногах способна очень сильно растянуть Ваши мышцы. Старайтесь нормировать нагрузку и выбирайте разумное количество подходов и повторений. «Спешите медленно» ибо «забить мышцы» мертвыми тягами можно «в два счета» – Вы даже можете и не заметить этого в процессе тренировки, и все поймете только на следующий день, когда не сможете нормально ходить.

Тренировки с использованием мертвой тяги следует проводить не чаще двух раз в неделю, при этом после тренировочного дня обязательно должен идти день отдыха.

05. Наклонный жим ногами

Самая большая нагрузка в процессе выполнения этого упражнения ложится на ягодичные мышцы и квадрицепсы, также в работу включаются двуглавые мышцы бедра. К сожалению, многие новички до конца не понимают, как это упражнение выполнять правильно, более того, они не стремятся это понять, а это в свою очередь может отобразиться на результате.

Ложитесь на тренажер. Прижмите спину к спинке сидения. Поставьте ноги на платформу, слегка их расставьте. Вдохните, разблокируйте тренажер и опустите ноги так, чтобы колени коснулись груди, потом вернитесь в исходное положение. По окончании сделать выдох.

Варианты выполнения: ступни расположены внизу платформы - нагружается четырехглавая мышца бедра; ступни расположены вверху платформы - нагрузка переносится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Давите на плотформы пятками ног или средней частью стопы. Следите за тем, чтобы колени не сводились.

Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

06. Подъем на носки стоя

Данное упражнения считается базовым. Его главная цель – проработка икроножных мышц. Как правило, это упражнение оставляют на конец тренировки.

Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Поднимитесь на носках на максимально возможную высоту, до предела сократив икроножные мышцы. Вверх дополнительно напрягитесь, сделайте краткую паузу, и опуститесь вниз до полного разгибания стоп в суставах. Постарайтесь коснуться пола пятками. Соблюдайте основной принцип тренировки икроножных мышц: максимальную амплитуду движения. В противном случае вам будет очень трудно хорошо проработать икры.

В непродолжительных паузах между подходами рекомендуется выполнять ходьбу на носках, чтобы усилить воздействие на голени. Применяя такую методику, Вы не дадите мышцам даже секунды отдыха – очень акцентированное, непрерывное, шокирующее воздействие. Только так возможно стимулировать «трудные мышцы» к росту.

07. Приседание в тренажере «HACK SQUAT»

Данное упражнение для многих бодибилдеров является одним из любимых, так как оно достаточно быстро приносит желанный результат. Это упражнение под силу даже новичку, ведь техника выполнения здесь несложная. Но следует учитывать, что при разном выполнении задействуются различные группы мышц. Например, если ваши ступни смотрят вперед, то самая большая нагрузка приходится на мышцы ягодиц. Ну, а если ступни выставить врозь, основная нагрузка будет на приводящих мышцах ягодицы. Кстати, чтобы избежать нежелательных травм, задействуйте мышцы живота.

Стоя на тренажере. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох.

По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

08. Разгибание ног сидя в тренажере

Главная цель упражнения разгибание ног сидя в тренажере – прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежания травм коленного сустава.

С точки зрения физики процессов данное упражнение – брать близнец французским жимам руками. Оно так же эффективно, узконаправленно и акцентировано воздействует на ключевую группу мышц нижних конечностей, как и его аналог для мышц группы верхнего плечевого пояса. Упражнение не подходит для набора объема и мышечной массы, но идеально для приобретения рельефности и дошлифовки.

Выпрямление ног на специализированном тренажере применяется в бодибилдинге и фитнесе практически всеми атлетами.

При выполнении выпрямления ног необходимо фокусировать внимание на негативной фазе движения и на задержку ног в выпрямленном положении. После резкого разгибания ног, растягивайте медленное, уступающее движение ног в исходное первоначальное положение.

Чтобы все четыре мышцы квадрицепса сокращались максимально, ступни Ваши должны быть параллельны полу, и немного разведены в стороны.

Во время упражнения бедра, спина и голеностопный сустав должны быть неподвижными. Движение должно происходить только в коленном суставе.

09. Сгибание ног лежа на животе в тренажере

С помощью этого упражнения вы сможете прокачать низ задней части бедра (так называемую двуглавую мышцу бедра или бицепс бедра) и икроножную мышцу. Тем самым задняя форма бедра приобретет рельеф и желанную форму.

Принцип работы этих мышц такой же, как у бицепсов на руках. Сгибание ног для мышц задней поверхности бедра тоже самое, как изолированные сгибания рук для бицепсов. Направление и правильное выполнение обеспечивают хороший результат без травмирования.

Расположитесь на скамье для сгибания ног так, чтобы колени чуть вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки или же за боковые края скамьи. На вдохе согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.

Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.

10. Сгибание ног сидя в тренажере

Данное упражнение задействует, как правило, внутреннюю часть поверхности бедра, а именно, его заднюю часть. К базовым упражнениям сгибание ног сидя нельзя отнести, так как в процессе выполнения работает мало мышц. Лучше всего такое упражнение делать после выполнения базовых.

Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены или слегка согнуты. Возьмитесь за рукоятки и чуть отклоните корпус назад. Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра. На вдохе согните ноги.

Перед включением сгибания ног сидя в свою тренировочную программу, нужно позаботиться о развитии силы и объема мышц ног с помощью выполнения базовых упражнений, например приседания. Когда же Вы достигните определенных успехов в тренировочном процессе, выполняйте сгибание ног сидя в тренажере, как дополнительное. Упражнение Сгибание ног сидя является изолирующим упражнением и предназначено для формирования полусухожильной и полуперепончатой мышц, отключая работу бицепса бедра, и предназначено для наращивания мышечной массы ног.

Нагрузка при сгибании ног лежа фокусируется на мышцах задней части бедра, а конкретно на их нижней половине. А сгибание ног сидя еще больше изолирует нагрузку – она концентрируется на внутренней стороне данного участка мышц, а также на низе полуперепончатой и полусухожильной мышц. Бицепс бедра практически не задействован.