В бодибилдинге существует целый ряд мифов и заблуждений относительно содержания в рационе жиров. Большинство ошибок происходит из нескольких неверных постулатов, безоговорочно принимаемых за чистую монету. Постараемся разобраться в них.
Так, очень многие спортсмены полностью или почти полностью отказываются от употребления животных жиров. Мотив: они якобы откладываются в форме собственных жировых отложений. На самом деле жиры используются гораздо шире, чем просто формирование новых своих запасов. В частности, они необходимы для нормальной секреции гормонов, в том числе тестостерона.
В то же время белки и углеводы, если их употреблять без меры, сами могут откладываться в виде жира, а инсулин, вырабатываемый в ответ на повышение уровня сахара в крови (что происходит каждый раз после того, как съели углеводы), затрудняет транспортировку жиров и ведет к образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах.
Таким образом, организм в состоянии накапливать жировые отложения по прямому и непрямому варианту: из «внешнего» жира и других нутриентов. Опытные спортсмены знают, что на жир в общем рационе должно приходиться от 5 (на этапе просушки) до 15% (при наборе массы) калорийности.
Можно встретить рекомендации и с чуть большими цифрами: вплоть до 20%. Но, в любом случае, переизбыток жиров опасен, и не только для фигуры: в крови накапливается холестерин, со временем образующий жировые бляшки в сосудах, что затрудняет работу сердца и даже может привести к трагичным последствиям.
Чтобы не наращивать собственные жировые отношения необходимо оптимизировать весь рацион питания, а не только его отдельную часть, сокращая лишь поступление извне жиров. Особенно опасны для фигуры продукты с высоким гликемическим индексом: мучнистые и сладкие, хлебобулочные изделия (а также картофель – из-за высокого содержания крахмала).
Что касается белков, то здесь ситуация не столь однозначна: многие знают «рекомендованную» дозировку на уровне 30—40 грамм белка за раз. Ее превышение теоретически может привести к тому, что часть белка пойдет в рост не мышечной, а жировой массы. На практике все оказывается сложнее: у каждого человека организм может усвоить за раз количество белка, отличное от среднего значения (10 г/ч).
Т.е. речь может идти и о 15, и о 5. Профессиональные атлеты могут себе – во многом за счет хорошей фармакологической поддержки – принимать до 100—120 г чистого белка за раз. Поэтому на наборе сухой мышечной массы спортсмены часто предпочитают двигаться «шажками», начиная с дозы в 30—40 грамм и далее больше, больше уже если результатов не видно.
Вернемся к жирам. Наибольшую опасность представляют животные жиры, но никто не мешает культуристу обогатить свой рацион жирами растительного происхождения. Омега-3 жиры наоборот, хоть и являются животными, необходимы для стимулирования многих метаболических процессов (они приводят не к образованию подкожного жира, а к его расщеплению). Согласно ряду исследований жиры даже помогают избавляться от токсинов и балластных веществ.
