Большинство людей, далеких от силовых видов спорта, никогда не задумывается: сколько нужно есть белка в день – они получают необходимую его порцию на автомате. Тем не менее, бодибилдеру придется тщательно учитывать содержание протеинов в продуктах питания.

Для нормально мышечного роста специалисты рекомендуют употреблять 1,6—2,4 грамма белка в расчете на один килограмм собственной массы. На этапе набора массы его содержание должно достигать 2,2—2,4 г/кг, а на этапе просушки концентрация может подниматься до 2,6. Исследователи не увидели серьезного прироста массы при превышении 2,4—2,6 г/кг.

За раз нельзя съедать более 30—40 грамм чистого белка – излишек просто не усвоится. При этом не менее 75% протеина должно иметь натуральное происхождение (творог, мясо, птица, рыба, хлеб). Оставшиеся 25% - на продукты спортивного питания (гейнеры, протеины, аминокислоты). Почти неизбежно употребление протеиновых коктейлей. Протеиновый порошок можно добавлять практически в любое блюдо, например, в каши, блины, оладья. Самыми важными натуральными поставщиками протеина являются творог (до 28 грамм на 100 грамм продукта), яйца (6—9 грамм на одной яйцо весом 60 грамм, с учетом желтка).

Предпочтение нужно отдавать обезжиренным продуктами, а также нежирным видам мяса и птицы, рыбы: курица, индейка, говядина (вместо свинины). Среди растительных продуктов высоким содержанием протеина отличаются орехи, в том числе арахис (арахисовое масло – порядка 20 грамм на 100 грамм продукта, сам арахис – 14/100), а также соя, фасоль, коричневый рис, ячмень, картофель. Среди рыбы выделяются: тунец, лосось, сельдь. Преимущество животных белков в том, что они сбалансированы и полноценны по своему аминокислотному составу. Растительные – зачастую обделены сразу несколькими незаменимыми аминокислотами.