Навигация:  Главная Бодибилдинг Питание Лучшие источники белка

Лучшие источники белка

29.07.2013 Бодибилдинг - Питание
Печать PDF
Лучшие источники белкаОсновными натуральными источниками белка являются яйца, молочные продукты, птица, мясо, рыба. Рассмотрим каждый из них в порядке уменьшения полезности.

Яйца

Одним из лучших натуральных источников белка в бодибилдинге признаются обычные куриные яйца – в них его содержится порядка 12% при усвоении на уровне 95% (после термической обработки – в сыром виде усваивается не более 50—55%). Яйца являются полноценным сбалансированным источником нутриентов – в них содержатся все 8 незаменимых аминокислот, в «правильном» для роста мышечной массы соотношением. В желтке содержится весь набор минералов и витаминов, протеин и немного (200 мг) пищевого холестерина – основы для синтеза многих анаболических гормонов, включая тестостерон. Плюс в желтке находятся витамины группы B, A, D.

Холестерин из яиц не способен причинить ущерба здоровью, если диета в целом сбалансирована и не богата жирами. Согласно данными Американской ассоциации сердца (АНА), которые были обновлены в 2003 году, ежедневное употребление желтков (в разумном количестве) не вредит сердцу вообще, хотя еще в начале 2000-х Ассоциация рекомендовала употреблять их не более 4-х в неделю. Чтобы определить это самое разумное количество, просто вдумайтесь в следующую цифру: количество холестерина, поступающего вместе с 5-ю желтками меньше, чем вырабатывает его печень всего за сутки. Врачи рекомендуют съедать не более 3-х яиц в сутки, но по критерию разнообразия рациона.

В виду высокой скорости переваривания, сбалансированного аминокислотного состава, наличия BCAA-аминокислот, яйца могут использоваться для закрытия любого белкового окна, перед началом тренировки для поддержки анаболической среды.

Молоко и молочные продукты

Вторым по популярности источником белка являются молочные продукты. Прежде всего, это, конечно, само молоко – здесь его содержится порядка 2,8—3%. Далее идет творог – до 18—20%, сыр – до 36%, йогурты, кефиры, ряженки – до 3%. Важно, что молочные продукты являются источниками сразу двух протеинов: казеина (со скоростью усвоения до 5—7 часов) и сывороточного (скорость усвоения порядка 2-х часов). Казеин является важнейшим поставщиком фосфора (т.к. сам по себе фосфопротеин, т.е. фосфор здесь связан с аминокислотами). Фосфор в свою очередь входит в состав клеточных мембран (в виде фосфолипидов), костей, зубов, аденозинтрифосфата (АТФ – основного источника энергии для мышечной активности).

Также в молочных продуктах содержится кальций (фосфаткальцевый комплекс активного казеина). Именно кисломолочные продукты являются основным натуральным источником кальция – он здесь в самой доступной форме. Кальций образует костную структуру тела, его ионы принимают участие в регулировании мышечных сокращений, способствуют расщеплению жировых отложений на животе. Молочные продукты содержат арахидоновую кислоту, разрушающую холестериновые бляшки и входящую в состав клеточных мембран. Молочные продукты вообще обладают ярко выраженной антисклеротической направленностью.

Подобно яйцами кисломолочные продукты содержат многие витамины и минералы. Витамины образуются вследствие деятельности молочных бактерий, которые вырабатывают еще и природные антибиотики (подавляющие деятельность гнилостных бактерий). Последним свойством в большей степени обладают ацидофильная паста, простокваша (содержит молочнокислые стрептококки), творог (молочные продукты, полученные с применением ацидофильной палочки). Кефир также подавляет процессы гниения в кишечнике, но в меньшей степени.

Рыба

По биологической ценности рыба является третьим натуральным источником белков. Из-за тканевой структуры и наличия мышечных волокон аминокислоты из рыбы усваиваются хуже и дольше (т.к. сначала должна быть переварена оболочка мышечного волокна, что дается пищеварительной системе намного хуже, чем усвоение непосредственно белки). Рыба богата аминокислотой метионином, который отвечает за снижение холестерина и нейтральных жиров. Высокой биологической активностью обладает рыбий жир (смесь моно- и полиненасыщенных жиров), сходный по своей структуре с растительными жирами.

Рыбьи белки и рыбий жир обладают липотропным эффектом, т.е. понижают уровень холестерина, служат профилактикой атеросклероза. Плюс в рыбе, особенно морской, содержится большое количество различных минеральных веществ, в том числе кальция, фосфора, йода. Йод регулирует работы щитовидной железы, всей эндокринной системы.

Мясо

Мясо замыкает список самых полезных источников протеина сразу по нескольким причинам. Во-первых, оно труднее всего усваивается организмом: дают о себе знать мышечные волокна, которые здесь имеют очень прочную оболочку. Во-вторых, мясо животных и многих птиц изначально содержит большое количество животных жиров (например, в постной говядине на их долю приходится до 40% калорийности, а в обычно – уже все 60%). В-третьих, мясо никогда и ни у кого не усваивается полностью (на уровне 65%, против 80% - у рыбы и молочных продуктов). Тем не менее, мясо и птица являются полноценными сбалансированными источниками белка, плюс красное мясо (говядина, свинина) содержат креатин – важный элемент мышечной энергии: он участвует в ресинтезе молекул АТФ.

Спортивные добавки


На основе указанных натуральных продуктов изготавливаются спортивные добавки. Чаще всего основой служит сыворотка – отход молочного производства. Наверное, 90% всех протеинов (если не считать соевого) изготавливается именно из молока. Яичный протеин часто называют альбумином, хотя это не совсем правильно: альбумин – любой обезвоженный белок в виде белого порошка. Он гораздо дороже, а потому почти не выпускается (при этом проверить, действительно ли перед нами яичный, а не более дешевый молочный протеин, в домашних условиях затруднительно). Наконец, есть и мясной протеин – самая дорогая вещь. Насколько он полезнее молочного или яичного, можно спорить.


Рейтинг@Mail.ru