В наши дни наука шагнула далеко вперед. Это не могло не отразиться на индустрии спортивного питания. Если раньше атлеты считали, что самым важным фактором является количество съеденного белка, то сейчас с уверенностью можно сказать, что намного важнее время его приема. Вопрос количества сменился вопросом времени. Оказалось, что наиболее важными периодами для приема белка является пред и послетренировочное время. Принятый в это время белок играет роль этакого анаболика, заставляя мышцы по-настоящему расти. Однако как вы все наверняка знаете, протеин бывает разный, а значит, скорость его усвоения также разнится. Казалось бы, сывороточный белок должен быть лидером, ибо усваивается быстрее всех, но для чего тогда существует комплексный и медленный протеин?

Дело в том, что быстро усваиваемый белок нужен нам только после тренировки. Довольно глупо использовать его на ночь перед сном, ибо процессы усвоения закончатся в первом часу, и все оставшееся время ваш желудок будет испытывать легкую недостаточность белка. Многие решают вопрос иначе: они выпивают тройную порцию белка. Однако ни к чему хорошему это не ведет, так как большая его часть не усваивается ввиду большого количества. Перед грядущим сном вас устроит только медленный протеин – казеин, который на 80% состоит из молочного белка. Именно он, попав в пищеварительный тракт, начинает слипаться в небольшие комки. Они в свою очередь очень медленно перевариваются, обеспечивая нас стабильным притоком аминокислот.

Можно с уверенностью сказать, что казеин является долгоиграющим белком, вследствие чего его наиболее рационально употреблять на ночь. Мало кто знает об еще одном положительном свойстве казеина. Не так давно, ученые выяснили, что одновременный прием сыворотки белка и казеина ведет к повышению усвояемости молекул протеина. Именно поэтому многие атлеты используют комбинацию из сыворотки и казеина. Причем как с утра, так и на ночь.

Если говорить о натуральном питании, то к медленным протеинам можно отнести творог. Именно его, как правило, употребляют на сон грядущий. Однако следует помнить, что большинство молочных продуктов обладают повышенной жирностью, а это настоящая катастрофа для бодибилдера. Но умеренные количества всегда приветствуются. Наиболее рационально съедать небольшую порцию творога и запивать все казеиновым коктейлем.

Яичный протеин

Этот вид белкового питания один из самых дорогих и в то же время самых невостребованных, разумеется речь идет сугубо о спортивных добавках. В яичном белке огромное количество незаменимых аминокислот, в том числе BCAA. В натуральном виде куриные яйца являются незаменимым продуктом для атлета, однако когда речь заходит о добавках, мало кто выбирает именно этот вид. Всему виной возможность приобретения отдельных аминокислот или быстрого сывороточного протеина. На их фоне добавки с яичным белком становятся ненужными, ведь они обладают средней скоростью усвоения – не такой быстрой как у сыворотки, и не такой медленной как у казеина.

На самом деле многие атлеты не понимают возможной пользы от такой средней скорости усвоения. Яичный белок можно употреблять сразу после приема пищи. Процесс усвоения достаточно длительный, вследствие чего это не создаст излишнюю нагрузку пищеварению. В итоге, как только ваша натуральная еда усвоится, в дело начнут вступать молекулы яичного протеина. Выпив после еды сывороточный протеин вы заметно перегрузите кишечник, что наверняка приведет к частичной неусваиваемости белка. Казеин в свою очередь слишком медлителен, и пик его усвоения попадет на новый прием пищи. Вот и получается, что после еды наиболее рационально выпивать коктейль с яичным протеином.

Сыворотка

Самый распространенный представитель протеиновых добавок. Славится своей рекордной скоростью усвоения и хорошим составом аминокислот. По этим двум характеристикам она опережает любой вид белка, однако как мы уже выяснили, скорость – отнюдь не самый главный фактор. Справедливости ради следует отметить, что на роль послетренировочного времени сывороточный протеин подходит как никто другой.

Помимо всего вышесказанного он обладает большим количеством пептидов, которые помогают расширить кровеносные сосуды, а как следствие улучшить усвоение. Существует огромное количество видов сыворотки, при этом наиболее эффективными считаются гидролизат и изолят. Выбирайте продукцию, в которой акцент сделан именно на эти составляющих.

Комплексный протеин

Итак, мы определили, что на ночь следует принимать казеин, а после тренировки – сывороточный. В то же время яичный протеин с его средней скоростью усвоения разумно употреблять сразу после приема пищи. Однако мы не поговорили еще об одном виде протеина – комплексном. Он представляет собой смесь вышеперечисленных видов белка. То есть перед нами этакий «микс» различных аминокислот, как быстро, так и медленно усвояемых. Что нам это дает? Как вы помните, в начале статьи мы уже говорили о том, что одновременный прием казеина и сыворотки дает увеличенный анаболический всплеск, нежели при раздельном приеме. Цель комплексного протеина – максимально увеличить прилив аминокислот.

В общих чертах можно сказать, что такой вид протеина обеспечивает нас быстрым и продолжительным притоком аминных молекул. Наиболее рационально употреблять комплексные добавки 1 раз в сутки – на ваше усмотрение. Как правило, атлеты принимают порцию с утра и перед тренировкой.