Навигация:  Главная Бодибилдинг Питание Успех в бодибилдинге – рацион

Успех в бодибилдинге – рацион

22.03.2013 Бодибилдинг - Питание
Печать PDF
Успех в бодибилдинге – рационПитание является самой необычной составляющей бодибилдинга. Рацион это довольно будничное понятие и в тоже время самое объемное. Мы каждый день едим различную пищу и не задумываемся о ее составе, в то время как именно от нее зависит итоговый результат всех наших тренировок. Многие атлеты ограничиваются банальным разделением пищи на белки, жиры и углеводы. Но этого мало. Разобраться в правильном питании не так просто, как кажется на первый взгляд, и говорить об этом можно бесконечно долго. В общем и целом, любой человек жаждущий получить от бодибилдинга настоящих спортивных результатов и крепкого здоровья, должен понимать важность правильного питания. Мы – это то, что мы едим. Сегодня мы поговорим о том, как важно уметь разбираться в вопросах построения грамотного рациона.

Первое что нам необходимо – уметь выбирать «правильные» продукты, которые не несут вред организму, для этого нужна уже знакомая нам классификация на белки, жиры углеводы. Постараемся взглянуть на них с немного иной точки зрения.

Белки

Данные макронутриенты необходимы не только спортсменам. Белки – это жизнь. Они участвуют в огромном количестве жизненных процессов клеток нашего организма. В них нуждается любой человек, будь то учитель, строитель или бодибилдер. С точки зрения культуризма он интересует нас как синтезатор мышц, именно благодаря наличию белков, мышцы начинают расти (восстанавливаться после микротравм). Помимо этого белки участвуют в синтезе пептидных гормонов, таких как гормон роста. Все это влияет на иммунитет, и прочие физическо-биологические характеристики. В общем и целом, их ценность довольно сложно выразить одним абзацем.

Для человека, в частности – для спортсмена, очень важно употреблять достаточное количество белков, которые в свою очередь делятся на полные и неполные. Первыми называются молекулы, в чьих звеньях присутствуют незаменимые аминокислоты, вторыми зовутся те, чей состав не может похвастаться наличием таких амино-цепей. Что же такое аминокислоты? Это то, на что расщепляется белок в ходе переваривания под действием тех или иных ферментов. Можно сказать, что аминокислоты это строительные блоки белка, которые собственно и используются для восстановления мышечных волокон.

Ярким примером неполного белка может служить соевый протеин, который может похвастаться, ну или постыдиться, огромным дефицитом незаменимых аминокислотных цепей. Здесь мы видим скудное наличие BCAA цепочек и полное отсутствие лизина с метионином. В то же время казеин и сывороточный протеин обладают достаточным количеством тех или иных незаменимых аминокислот, вследствие чего их цена заметно выше.

Что касается натуральных продуктов, то здесь стоит отметить наличие, как животных источников белка, так и растительных. Следует помнить, что все растительные аминокислоты обладают маленьким порогом усвояемости, вследствие чего их нужно будет съесть в 2-3 раза больше, нежели животных аналогов. К сожалению, животные представители белка, как правило, несут в себе одноименный жир, который очень плохо влияет на наш организм в целом. Исключением является филейная часть курицы, так называемые куриные грудки, которые получили огромную популярность в мире бодибилдинга. В общем и целом, мы лишь хотим сказать, что атлет должен получать белки из различных натуральных источников, таких как молоко, яйца, куриные грудки, мясо теленка, бобовые, и некоторые виды орехов.

Последнее что нужно помнить о белках – в каждом грамме этих макронутриентов содержится 4 килокалории (ккал), следовательно, они наравне с жирами и углеводами могут использоваться в качестве энергии для той или иной деятельности, однако только в экстренных ситуациях.

Жиры

К сожалению, на данный момент большая часть мира является заложником стереотипа, согласно которому: жиры – зло! Все стараются избегать жиров, покупая обезжиренное молоко, творог, торты и т.п. А в итоге они получают химически обработанное «чудо», об этом мы уже говорили в одной из прошлых статей. Мало кто знает, что некоторые виды жирных кислот являются катастрофически важными для человеческого организма.

Все жиры можно разделить на три категории: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные. Первые, как правило, представлены жирами животного происхождения, которые мы видим в жирной баранине или свинине, именно они вредны и их следует избегать. Вторые – преобладают в рыбе, масле грецких орехов, льняном и курузном масле. Что касается мононенасыщенных жиров, то их мы видим в оливковом масле, в самих оливках, и различных орехах. Так вот, полезными считаются как раз ненасыщенные жиры, в особенности – полиненасыщенные. Они выполняют несчетное множество действительно важных функций, таких как регуляция холестерина в крови, уничтожение «коричневого» жира, который находится у вас на боках и животе, улучшение мозговой деятельности и состояния вашей кожи, ногтей, а также волос.

Данные кислоты наиболее известны как Омега-3 и Омега-6. К сожалению, получить мы их можем только с едой, т.е. они не синтезируются в нашем организме. Самым оптимальным решением будет приобретение льняного масла или рыбьего жира (1-2 ложки с утра натощак), которые обладают огромным количеством Омега-3 кислот. Однако стоит помнить, что на данном масле и жире нельзя готовить еду, ибо при термической обработке они теряют полезные свойства. Кроме того при нагревании, льняное масло становится вредным, ибо синтезирует огромное количество свободных радикалов. Для готовки подойдет оливковое масло, которое является источником преимущественно Омега-6 кислот.

Что касается энергетической ценности, то каждая молекула жира несет в себе 9ккал.

Углеводы

Данные макронутриенты так же как и белки выполняют огромное количество функций, в том числе энергетических. Безусловно, углеводы позиционируются, прежде всего, как источник энергии, которая необходима нам не только для физической активности, но и для мозговой. Все углеводы после процесса переваривания превращаются в глюкозу, и уже из нее организм производит необходимые энергетические субстраты, будь то гликоген, АТФ и т.п.

Стоит отметить, что если уровень сахара в крови человека довольно стабилен, то глюкоза, полученная в этот промежуток времени практически сразу будет превращена в гликоген печени, который не может использоваться нашими мышцами для физической работы. Однако он активно используется другими органами, в том числе мозгом. К сожалению, хранилища гликогена обладают довольно малой вместительностью, и вся лишняя глюкоза будет попросту превращена в жир, который тут же направится на хранение в абдоминальную область и прочие «проблемные» места. Именно поэтому люди, в частности – атлеты, стараются избегать излишнего количества входящих углеводов.

Углеводы в свою очередь классифицируются на простые и сложные. К простым можно отнести чистую глюкозу, фруктозу, лактозу (молочный сахар), сахарозу, также мальтозу. Такие углеводы очень легко усваиваются, т.е. – быстро, именно поэтому их назвали простыми. Сложные напротив, перевариваются долго и медленно. Это довольно положительный фактор, ведь их прием не вмешивается в уровень сахара крови, а как следствие не заставляет ваши надпочечники выделять инсулин. Сложные углеводы содержат в себе декстрин, целлюлозу, пектин и некоторые виды гликогена. Питание бодибилдера, да и любого другого человека должно опираться именно на такие углеводы, так как они перевариваются долго и постепенно. Это в свою очередь не вызывает приступов голода. В каждом грамме любых углеводов мы видим 4 килокалории.

Составление рациона

Прежде чем начать составлять себе рацион, вам необходимо определить ваши основные цели, которые условно можно разделить на три группы: набор мышечной массы, сжигание жира, поддержание текущей формы. В общем и целом, все дальнейшее строится исходя из выбранной цели.

Вашим первым шагом должно быть банальное вычисление вашей дневной нормы белков, жиров и углеводов. Как правило, норма белков в любой тренировочный период: 2 грамма белка на килограмм собственного веса тела. Что касается суточной нормы калорий, то это довольно объемный фактор, который высчитывается с помощью специальных калькуляторов, учитывающих ваш вес, рост, возраст и т.п. Их легко найти на просторах зарубежной сети. После того, как вы будете знать вашу дневную норму калорий, вам нужно будет вычесть из нее ваши суточные белки, разумеется, граммы необходимо перевести в калории. Теперь оставшееся число калорий представлено сугубо жирами и углеводами. Ваша задача высчитать из этой цифры их необходимое число в граммах. Это во многом зависит от уже выбранной цели.

Если речь идет о наборе массы или поддержании текущей формы, то наиболее эффективна так называемая зональная диета, где на углеводы приходится примерно 60% от вышеполученного числа, а на жиры соответственно 40%. Существует также низкоуглеводная диета, о которой мы подробно говорили в прошлом. Стоит отметить, что она наиболее опасна для неопытных атлетов, так как может напрочь сжечь все заработанные мышцы.

На данный момент множество зарубежных диетологических сайтов могут предложить вам калькуляторы суточной нормы Б/Ж/У в граммах, т.е. вам не нужно будет заморачиваться с подсчетом калорий. Теперь, когда вы знаете суточное количество необходимых макронутриентов, вам нужно правильно распределить все количество еды на сутки.

Независимо от того, какую цель вы преследуете вам необходимо пользоваться так называемой дробной схемой, в ходе которой еду следует принимать через каждые 1-2.5 часа, однако следует понимать, что этот диапазон довольно субъективен, и полагаться нужно сугубо на свои ощущения. Разумеется, при такой схеме порции еды будут относительно маленькими. Все эти меры заставят организм перейти на высокий уровень метаболизма, а это всегда хорошо.

В общем и целом, вам подойдет следующая схема питания:

- завтрак с упором на углеводы;
- легкий перекус;
- обед;
- легкий перекус;
- ужин;
- ночной перекус с упором на белки.

Не бойтесь всех этих стереотипов о том, что есть после шести вечера нельзя. Это так далеко от истины, что может рассмешить любого грамотного атлета. Единственное что следует сделать во время ночных принятий пищи, урезать количество жирной пищи и углеводов в целом. Так как ночью во время сна нам нужны лишь белки. К слову о белках, их следует равномерно распределить на сутки. Углеводы лучше есть в первой половине дня, как и жиры. Однако некоторые атлеты, усиленно набирающие массу, могут не боясь употреблять углеводы и вечером на ужин.

Питание и практика

Многих интересует вопрос: «Когда и что лучше есть после и до тренировки?». Если вы тренируетесь в первой половине дня, то необходимо сделать упор на углеводах утром. Далее в течение дня после тренировки стараться восполнить энергетические потери, попутно с этим разбавляя рацион белками. Сразу после физических нагрузок акцент всегда лежит на плечах углеводов, ибо без должного энергообмена мышцы не начнут восстановительные процессы.

Но все эти теоритические знания будут бесполезны, если вы не сможете применить их на практике. Необходимо всегда носить с собой контейнеры с едой собственного приготовления. Разумеется, готовка еды будет отнимать у вас много времени. Лучше всего делать это вечером, и готовить все за один присест. Никогда не забывайте свои контейнеры, а даже если забыли, не поленитесь возвратиться за ними.

Самым сложным действием будет вовсе не составление рациона или готовка еды, а банальное ее поедание. Дело в том, что большинство людей, попросту не может заставить себя съесть очередную порцию пищи, так как они привыкли питаться редко, но плотно. Постарайтесь через силу войти в «дробный» режим, и уже спустя месяц вы привыкните к нему, а там уже рукой подать до новых впечатляющих спортивных результатов.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru