Навигация:  Главная Бодибилдинг Питание Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки

22.02.2013 Бодибилдинг - Питание
Печать PDF
Углеводы после тренировкиНаверняка большинство атлетов знает, что углеводы несут в себе большую ценность, особенно – энергетическую. К сожалению, избыточный их прием может вызвать приличное повышение процента подкожного жира, так как все непреобразованные в гликоген углеводы тут же отправляются в «склад» на животе, бедрах и т.п. Но как же быть? Ведь спортсмен должен восполнять энергетические траты. Как вы знаете, плохой энергообмен не позволит вашим мышцам восстанавливаться, а как следствие – расти.

Есть одна небольшая хитрость. Дело в том, что после интенсивной физической нагрузки наш организм испытывает жажду углеводов, он требует восстановить все энергетические потери. Данный процесс называется углеводным «окном». Именно в этот период все входящие макро и микронутриенты будут усваиваться практически на 100%. Иными словами принятые сразу после тренировки углеводы полностью переработаются в мышечный гликоген, так что вы можете не опасаться за излишний процент жира. Однако не стоит забывать о длительности открытия такого «окна» - 50-75 минут, не более.

К сожалению, на данный момент нередки случаи, когда тренажерный зал находится довольно далеко от дома, и путь от пункта «А» до пункта «Б» занимает как минимум полчаса, ну а по прибытии домой вам еще нужно переодеться, разложить вещи и т.п. В итоге мы упускаем углеводное окно и попросту начинаем толстеть. Именно для таких ситуаций существуют различные углеводные напитки, которые можно выпить сразу после тренировки. Стоит отметить, что их состав довольно банален: это смесь нескольких углеводов (простых и сложных), а иногда и вовсе только первых.

Из всех доступных углеводов можно выделить:

- сахарозу;
- фруктозу;
- декстрозу;
- мальтодекстрин;
- амилопектин.

С первого взгляда, кажется, что их выбор не принципиален, ведь по сути, результатом их пребывания в организме станет глюкоза. Но вы наверняка догадались, что не все так просто. Каждый вид углеводов обладает уникальными свойствами, которые по-разному влияют на темпы восстановления нашего энергетического уровня. Рассмотрим их более детально.

Фруктоза

Перед нами простой моносахарид, также известный как изомер глюкозы. Мало кто знает, что особенности строения фруктозы не позволяют ей быть универсальным источником энергии, как та же самая глюкоза. Дело в том, что фруктоза совсем не поглощается тканями, чьим основным транспортировщиком является инсулин. Разумеется, мышцы стоят во главе таких тканей, а как следствие фруктоза не помогает нашим мышцам. Если уж говорить начистоту, то лишь клетки сперматозоидов могут использовать фруктозу в качестве энергетика.

Однако не спешите отбрасывать ее на второй план. Несмотря на то, что она не может быть превращена в мышечный гликоген, наш организм легко преобразует ее в гликоген печени, который используется мозгом и другими органами. Как вы помните в условиях отсутствия сахара в крови, организм начинает процессы гликогенолиза, расщепляя гликоген в печени до глюкозы, дабы обеспечить им себя. К сожалению, послетренировочное время не считается экстренной ситуацией, и весь гликоген печени будет направлен на жизнедеятельность органов, что в свою очередь тоже немаловажно, ведь тратить мышечный гликоген в таких целях – расточительство.

Из плюсов фруктозы стоит выделить ее доступность и невысокую стоимость. Приобрести ее можно в любом гипер или супермаркете.

Сахароза (сахар)

Дисахарид, представленный двумя моносахаридами: глюкозой и фруктозой. Стоит отметить, что сахароза, попадая в организм, быстро расщепляется на соответствующие компоненты. Единственным минусом данной смеси является наличие фруктозы, хотя нередки случаи, когда у людей отмечалась слабая переносимость простого сахара, разумеется, речь идет о послетренировочном времени.

Казалось бы вот он оптимальный вариант углеводов, ведь перед нами наличие, как глюкозы, так и фруктозы, которая необходима органам. Но, к сожалению это отнюдь не лучший выбор. Причины вы узнаете, дочитав цикл этих статей. Из плюсов смеси можно выделить дешевизну и наличие в любом магазине.

Декстроза

Мало кто знает, что декстроза – это сухой вид глюкозы. Если говорить по существу, то данный вариант углеводов отлично проявляет себя как во время, так и после тренировки. К сожалению, он не так доступен как сахароза или фруктоза. Нет, безусловно, в аптеке вы можете приобрести таблетки аскорбиновой кислоты, которые идут в сумме с декстрозой, однако ее количество там столько низко, что за раз вам нужно будет употребить более 10ти таблеток, а это очень неудобно. Кроме того, приличное количество декстрозы в сумме с водой довольно часто вызывает тяжесть в желудке.

Мальтодекстрин

Стоит знать, что мальтодекстрин – это огромные расщепленные части декстрина – крахмала. При полном расщеплении данного вещества мы получаем желаемую глюкозу. Одним из самых больших плюсов является относительно высокая скорость усвоения, причем происходит такой процесс постепенно, что в свою очередь обеспечивает нас постоянным равномерным притоком гликогена.

А теперь самое интересное: мальтодекстрин отлично усваивается и не вызывает различных кишечно-желудочных осложнений, даже в больших дозах. Кроме того, он не обладает ярко выраженным вкусом, что и делает его популярным компонентом практически во всех углеводных напитках, которые может предложить нам индустрия спортивного питания.

Единственным минусом является его приобретение. Дело в том, что простому обывателю доступна только оптовая покупка, а именно – мешки весом 25 кг и более. Такие мешки предназначены для пищевой промышленности. В быту мальтодекстрин не имеет большого спроса, а как следствие, его не продают в малых количествах. Однако его полно в специальных напитках, например Universal Nutrition может предложить нам гейнер на основе только данного вещества.

Амилопектин

Пожалуй, самый интересный представитель послетренировочных углеводов. Перед нами полисахарид с характерными разветвленными цепями. Основным материалом для его создания служат остатки глюкозы. Стоит отметить, что амилопектин входит в состав крахмала, причем в довольно большом количестве (до 85%). К слову, крахмал кукурузы, риса и ячменя полностью состоит из данного вещества. Наиболее популярная его форма продается в виде спортивного питания под названием «Витарго». Данную добавку можно найти на прилавках соответствующих магазинов.

Своим созданием он обязан стокгольмским ученым, которые в ходе нескольких исследований обнаружили в нем наибольший потенциал. Дело в том, что амилопектин усваивается быстрее всех своих собратьев, а как следствие, быстрее всех восполняет потерянный мышечный гликоген. Кроме того его употребление не выявило негативных последствий.

Чтобы понять, насколько хорош данный вид углеводов, достаточно провести простую аналогию с белком. Всем известно, что наиболее ценным протеином является сывороточный изолят, та же картина наблюдается с амилопектином.

Одним из его главных плюсов является малое время переваривания, что в свою очередь позволяет принимать данный вид углеводов в течение тренировки. Если прием декстрозы и сахарозы заметно понижает вашу физическую активность из-за выброса инсулина и прочих факторов, то амилопектин напротив – лишь ускоряет. Дело в том, что его молекулы поглощают воду из резервов организма, это своего рода насос, который увеличивает поступление воды в кровь и сосуды. Именно поэтому «витарго» и прочие источники данного вещества пользуются популярностью не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, где ключевую роль играет выносливость, а именно – стабильный уровень гликогена в мышцах. Сюда можно отнести биатлон, велоспорт, американский футбол и т.п.

На данный момент амилопектин можно увидеть в составе различных продуктов спортивного питания. Различные изготовители используют его в совершенно необычных целях. Но все же наибольшую популярность держит бренд «Vitargo», однако это вовсе не означает что аналогичные продукты хуже.

Вывод

Из всего вышесказанного можно сделать один простой вывод: подбор послетренировочных углеводов должен учитывать строение и возможности выбранного источника будущего гликогена. Разные вещества по-разному влияют на энергообмен человека, равно как и пищеварение по-разному реагирует на те или иные виды углеводов.

Напоследок хотелось бы ознакомить вас с одним интересным фактом. Считается что сахароза, фруктоза или декстроза не должна превышать отметку в 5% в любом напитке. Что касается мальтодекстрина и амилопектина, то предельный процент первого – 8%, а второго – 15%.


Рейтинг@Mail.ru