В последнее время большинство атлетов параллельно с бодибилдингом интересуются различными единоборствами, в частности – смешанными (ММА). Разумеется, хочется не просто выглядеть сильным, но и быть таковым, а для этой цели единоборства подходят лучше других видов спорта. Однако в самом начале пути у культуристов возникает миллион вопросов. Все хотят выглядеть как полупрофессиональные бодибилдеры, но при этом быть быстрыми как бойцы восьмиугольника. Возможно ли это? И как должен выглядеть тренинг в таком случае? Сегодня мы детально ответим на данные вопросы.

В природе существует лишь четыре фактора, которые должен развивать любой боец, и именно на них должен строится весь тренинг. Многим бодибилдерам данные аспекты уже давно знакомы, но не с точки зрения единоборств.

1. Скорость

Самое смертоносное оружие вовсе не сила, это – скорость. Именно она позволяет доминировать вам над любым соперником, будь он даже на 2 весовые категории выше. Кроме того, скорость существенно прибавляет вам сил в каждом новом ударе.

Все мы знаем, что мышцы классифицируются на быстро сокращающиеся (БС) и медленно сокращающиеся (МС). Благодаря их слаженной работе вы совершаете любые движения, как на ринге, так и в тренажерном зале. Однако подвергаются гипертрофии именно первые, вследствие чего можно сделать вывод: если перед вами стоит крупный мускулистый спортсмен, то у него явно преобладают БС волокна, в то время как марафонец или легкоатлет является ярким примером доминирования МС.

Быстрые волокна во многом отвечают за скорость, однако редко можно увидеть резвого бодибилдера, не так ли? Объяснение этого фактора будет немного позже, пока лишь скажем, что чем толще мышечное волокно, тем оно сильнее, т.е. чем больше мышцы, тем они сильнее. Это аксиома силовых видов спорта. Исходя из нашей основной темы, нам необходимо вспомнить школьную аксиому: чем больше приложенная сила, тем больше возможная скорость. Вот и получается, что величина мышц напрямую влияет на итоговую скорость.

Так почему же атлеты с впечатляющей мышечной массой не обладают высокой скоростью? Дело в том, что все зависит от того какую специфику развивать. Да большие мышцы это скорость, однако, на практике бодибилдеры тренируются с очень медленным темпом. Обычная практика – выполнение единичного повтора за 2-3 секунды, а это крайне долго, особенно по меркам единоборств. Так почему нельзя просто начать быстро выполнять упражнения? Дело в том, что чем быстрее совершается позитивная фаза (подъем веса), тем меньший рабочий вес мы можем осилить, а для нас – бодибилдеров, это довольно важный фактор.

Разумеется, постоянная работа в медленном темпе приучает, как нашу ЦНС, так и мышечный аппарат. В итоге вы растите силу, но не получаете скорость. Можно сделать только один вывод: мы можем тренировать силу и получать скорость, однако для того чтобы развивать максимальную силу, развитием скорости придется пренебречь.

Но выход из такого, казалось бы, замкнутого круга – есть! Если говорить по существу, мы вовсе не теряем скорость, ибо ее у нас попросту и не было, т.е. мы лишь не развиваем ее. Нам нужно всего лишь постепенно учить наши мышцы сокращаться с предельной скоростью. Для этого существует старая советская формула: 20-40% от вашего разового максимума (РМ). Именно такой рабочий вес нужно использовать в своих тренировках. К слову, чем ниже процент, тем больше должен быть объем выполненной работы.

Допустим, ваш разовый максимум в жиме лежа – 150 кг. Следовательно вы должны повесить на штангу 30-60 кг и начать выполнять повторения в максимально возможном скоростном режиме. Как только техника выполнения начнет ухудшаться или вы попросту не сможете выполнять скоростные повторы, вам нужно будет оборвать рабочий сет. К слову, можете слегка менять технику выполнения для удобства быстрого выполнения.

Наиболее рационально разделить тренировку на классическое культуристическое выполнение и скоростное, т.е. половина упражнений в медленном «билдерском» темпе и половина – в быстром. Существует и другая схема: 2 рабочих сета в первом темпе, и 2 – во втором.

2. Взрыв силы

Наверняка многим бодибилдерам знаком этот термин, обозначающий мощность и скорость, с которой ваши мышцы могут создать максимальное напряжение. Здесь ключевую роль играет ЦНС. Взрыв силы может дать вам возможность бить неожиданные удары, следить за которыми противник попросту не успевает.

Стоит отметить, что взрыв является необычной характеристикой, ибо требует моментально включения большого количества мышечных групп, что для бодибилдера в новинку. Существует старая классическая школа, в ходе которой вы используете резиновые жгуты или цепи. Жгуты создают постоянное нарастающее напряжение, практически так же, как и цепи, звенья которой в начале траектории лежат на полу и постепенно, с поднятием увеличивается удельный вес отягощения. Постоянное напряжение заставляет мышцы согласованно сокращаться.

Однако это далеко не единственный, и отнюдь не самый эффективный способ улучшения взрывных характеристик. Ваша задача – научить мышцы моментально сокращаться из состояния покоя. Для этого существует лифтерская хитрость в виде силовой рамы. Рассмотрим в качестве примера жим лежа. Поставьте штангу на ограничители (упоры) рамы, которые должны быть на одном уровне с критической нижней точкой, т.е. так, чтобы штанга практически касалась груди. Расслабьтесь и постарайтесь сконцентрироваться на предстоящей задаче, которая сводится к тому, чтобы быстро схватить гриф штанги и моментально выжать его вверх и вернуть обратно, убрав руки с грифа. Таких повторений должно быть как минимум 10, причем пауза между ними может длиться более 10 секунд.

3. Силовая выносливость

Очередной фактор знакомый всем бодибилдерам. Если многие единоборцы стараются развивать данную характеристику из года в год, то у бодибилдеров силовой выносливости хоть отбавляй. Но все же обладателями наибольшей выносливости являются представители гиревого спорта. Мы же – культуристы, научились работать, используя только силовую выносливость, ведь 10-12 повторений прицельно развивают именно этот аспект.

Тренировать данную характеристику довольно просто с помощью кроссфита или обычного кругового тренинга. Вес на снарядах при этом, должен быть маленьким. Однако самым лучшим упражнением все же является бег. Речь идет о силовом скоростном беге в быстром, но не максимальном темпе. Существует специальная маска противодействующая условиям кислородного голодания, именно ее ношение в будущем поможет заметно улучшить результативность тренировок на силовую выносливость.

4. Сила

Способность тела преодолевать внешнее сопротивление называется силой. Если говорить по существу, то от нее зависит не так много, особенно в единоборствах. В бодибилдинге сила так же не является ключевым фактором, ведь это не пауэрлифтинг или стронгмен. Но все же сила нужна как первым, так и вторым. Именно она позволяет развивать вам три вышеперечисленные характеристики, а посему выходит, что она ставится чуть ли не во главу любой силовой тренировки.

Бодибилдинг очень хорошо освящает данный фактор. Ведь действительно, мы – культуристы, знаем про увеличение силы практически все. Мы используем высококалорийное питание, долго отдыхаем перед новым подходом, используем малое количество повторений и т.п. В общем и целом мы знаем все, однако используем далеко не каждый метод.

Одна из лучших методик повышения силы – статическая нагрузка, которую вы можете обеспечить себе практически в любом упражнении, попросту задержав снаряд в конечной точке траектории или на ее середине. Мало кто знает, что повышение силовых характеристик во многом зависит не от мышечного волокна, а от сухожилий и связок, которые отлично тренируются в ходе статики.

Пожалуй, на этом закончим наш сегодняшний рассказ. В следующей статье мы рассмотрим важность плиометрических и кардио упражнений. Не секрет, что у единоборцев сердечнососудистая система и метаболизм находятся на высоком рабочем уровне. Также мы коснемся популярной темы: «какие мышцы нужны бойцу?».