Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Бодибилдинг и вегетарианство

Бодибилдинг и вегетарианство

21.08.2013 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF
Бодибилдинг и вегетарианствоПо планете стремительно распространяется тенденция отказа от употребления мяса и других продуктов животного происхождения в пищу. К безубойному питанию (исключающее мясные и рыбные продукты) каждый приходит по разным причинам: религия, здоровье, мораль, принципы, экономические факторы. Но может ли классический бодибилдер сделать выбор в пользу этически правильного и здорового вегетарианского питания?

Проанализировав последнюю информацию о совместимости культуризма и вегетарианства, можно сделать вывод, что бодибилдинг "без мяса" перестал быть просто причудой некоторых атлетов. Практика показала, что многие спортсмены живут без мяса, птицы и рыбы, но при этом показывают высокие результаты. 

Кто эти люди?

Научно доказано, что растительный протеин ничуть не хуже "мясного". Значит ли это, что бодибилдеры могут вообще обойтись без мяса и рыбы? Кто из известных бодибилдеров смог это доказать на собственном примере?

В "золотую эру" бодибилдинга, которая длилась с 1960 по 1970 годы, среди "звезд" культуризма первой величины вегетарианцы были. Знаменитый гигант Бил Перл - вегетарианец. На здоровое питание он перешел в 37 лет, когда у него начались проблемы со здоровьем - одышка и критически высокое кровяное давление. И с тех пор, с 1970-х, Бил Перл не только убежденный вегетарианец, но и регулярно проводит разгрузочные дни. По его собственным словам, после перехода на безубойную пищу эти проблемы его не беспокоят, причем проблем с мышечной массой не было.

" Я взял и разбил миф о мясе в бодибилдинге!, - говорит Бил Перл. - Глядя на мою мускулатуру, люди отказываются верить, что я уже многие годы не ем ни мясо, ни рыбу".


Великий культурист отмечает, что "в мясе нет ничего волшебного, что превратило бы вас в чемпиона. Все, что есть в мясе, можно найти в другой пище".

Пример Била Перла воодушевил еще одного известного бодибилдера Джима Морриса стать вегетарианцем. В 50 лет Морисс отказался от мясных продуктов, а с 65 - вообще перестал употреблять в пищу животный белок. Он получает качественный по своему аминокислотному составу белок из сочетания муки земляных орехов и бурого риса.

Известный культурист Андреас Калинга, постоянный призер профессионального чемпионата мира и победителя турнира "Мр. Интернэшнл" 1980 года также вегетарианец. .

Воодушевляет также пример 6-кратной "Мисс Олимпии" Кори Эверсон, которая придерживается вегетарианской диеты с 17 лет. Эверсон утверждает, что наращивание мышц это вопрос методически верного тренинга и высокоинтенсивных усилий, а не диеты. Кори уверена, что для бодибилдера важно потреблять в день определенное количество калорий, и нет никакой разницы, откуда они поступят в организм (из животных или более полезных растительных продуктов).

Интересно отметить, что русский богатырь Иван Максимович Потдубный мяса не ел, а предпочитал употреблять в пищу каши и молоко.

Вред мяса


В последнее десятилетие вегетарианство перестало быть простой причудой в питании. Если в начале века за отказ от мяса сторонники вегетарианства ратовали всего лишь по причине жалости к домашним животным, то сегодня наука открыла за этим типом питания реальное преимущество.

Современное животноводство в буквальном смысле напитывается загрязнениями из окружающей среды.


Мясо животных впитывает промышленные токсины, сельскохозяйственные удобрения и яды разного рода отходов. Помимо этого, для ускорения роста животных применяются гормональные препараты, которые неизбежно попадают в организм человека, который его съедает. Животным делают прививки от ветеринарных заболеваний и к тому же дают мощные антибиотики. Все это в итоге тоже попадает в организм потребителя.

Многие ученые указывают, что нынешний вал раковых заболеваний, смертность от которых стремительно увеличивается год от года, как раз и вызван прежде неслыханным уровнем насыщения мясных продуктов экологическими токсинами. Попадая в организм человека, они закономерно вызывают клеточные мутации. По статистике, только в США в начале 2000-х насчитывалось 13 млн вегетарианцев со стажем. Изучение здоровья вегетарианцев и впрямь показало, что они почти не болеют раком. К тому же мало кто из них страдает от другой массовой беды нашего времени - высокого давления. Короче, те, кто не ест мяса, бесспорно, более здоровы, чем остальные.

Футурологи рассчитывают, что человечество вообще должно будет отказаться от мясоедения, поскольку Земля уже не выдерживает этой людской привычки. Только представьте, что для производства 1 кг мяса требуется 32 кг растительного сырья! Так что с ростом народонаселения животноводство превратилось в настоящую многоотраслевую индустрию, с той лишь разницей, что миллиарды тонн производимых ею органических отходов в 5 раз более ядовиты, чем отходы промышленности! По расчетам специалистов, в будущем веке животноводство еще больше увеличит масштабы и выдвинется в лидеры экологического загрязнения (и это притом, что ученые не знают способа, как обезвредить фекалии животных)!

Отказ от мяса.

Вегетарианство, как известно, имеет четыре основных этапа. Это отказ от "кровавого" красного мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц.

Наиболее распространено "смешанное" вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов. Поклонники такого питания говорят о резком улучшении самочувствия, излечению болезней, повышении работоспособности.

К доказанным преимуществам вегетарианства относят снижение риска сердечнососудистых заболеваний, снижение кровяного давления, а также уровня "плохого" холестерина в крови, снижение риска ожирения и диабета, хорошую работу желудочно-кишечного тракта, обращение вспять атеросклероза, снижение риска почечнокаменной болезни.

Особенно привлекает в вегетарианстве то, что снижается роиск возникновения рака.


По статистике, вегетарианцы на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Чем питаться спортсмену?


Впрочем, культуристу, даже знающему все плюсы вегетарианства, не так-то просто решиться на отказ от мяса. Ведь принято считать, что мясо - это фундамент атлетической диеты. Поэтому первое, что должен изучить бодибилдер-вегетарианец, это основные правила питания.

Главное, что в рационе следует иметь все пять групп питательных элементов: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

Белки, жиры и углеводы содержатся одновременно практически в каждом естественном продукте: молоке, любом зерне, любом овоще, но в разных соотношениях.

К "белковым" продуктам относятся молоко и молочнокислые изделия, творог, сыр, яйца, орехи, грибы, соя, горох, фасоль, бобы. Белки бывают разными, что зависит от того или иного набора составляющих их аминокислот.

Аминокислоты же делятся на "заменимые" (то есть те, которые нужны человеческому организму, но вырабатываются также и внутри него) и "незаменимые" (которые тоже нужны, но в организме человека обычно не вырабатываются и поэтому должны поставляться в него с пищей). Наибольшую ценность в обеспечении организма белком, таким образом, представляют те продукты, которые содержат полные наборы именно "незаменимых" аминокислот. К этим продуктом относится молоко. Использование молочных продуктов, или яиц, гарантирует качественность питания с точки зрения его белковой полноценности. Здесь можно отметить более привычное для нас сочетание гречневой каши и молока, которое дает белок даже лучшего аминокислотного состава, чем мясо.

Жиры в вегетарианстве бывают растительного или животного происхождения (сливочное масло). Растительные масла содержат витамин. Е и растворяют отложения холестерина. А сливочное масло богато витаминами. А и Д.

К углеводам относят все овощи, фрукты, ягоды, крупы, зелень, мёд. При этом растительные тела и зёрна богаты клетчаткой, важной для нормальной работы кишечника, и витаминами. С и группы. В, а сахара дают, в том числе, быстро утилизируемую организмом энергию.

Известно, что нужные организму витамины группы В содержатся в хлебе. Но ученые заметили, что в хлебе из муки высших сортов их почти не остаётся, как и белков, и рекомендуют сорта хлеба "грубого помола" или с добавлением отрубей. С той же позиции рекомендуется рис нешлифованный, которые также в достаточном количестве содержит много витаминов группы В и белок.

Мышечный рост

Мышечный рост вполне возможен без потребления мясных продуктов.

Как ни парадоксально, вегетарианская диета способна мощно подстегнуть наращивание мышечной массы!


Дело в том, что переваривание пищи требует энергии, и чем труднее переваривается продукт (а мясо по этому показателю лидирует), тем больше нужно этой энергии. Мясная пища при переваривании "потребляет" большое количество биологической, или жизненной, энергии. Отказ от мяса "возвращает" эту энергию мозгу и мышцам, поскольку растительная пища означает минимальные затраты на пищеварение.

Считается, что отсюда как раз и берется поразительная жизненная активность вегетарианцев. Кроме того, больше биоэнергии достанется вашим мышцам. Поэтому попробовать, как минимум, стоит.

В силе остается известное правило: вам надо потреблять от 1,5 до 5 грамм протеина на 1 кг собственного веса. Но протеин должен быть полноценным, у него в составе должны быть восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Если в протеине есть такие элементы, то можете его потреблять, если не хватает хоть одной, то полного результат не будет. Конечно, если не употреблять белое мясо, молочные продукты и яйца, то путь несколько усложняется, но все же он открыт.

Бодибилдеры - вегетарианцы любят потреблять растительный протеин, который содержится в орехах, горохе, зерновых и овощах, там 35 % протеина, но нет необходимых аминокислот. Выходом является принцип комплиментарности, то есть потребляете несколько видов растительных протеинов, которые дополняют друг друга микроэлементами и вы получаете все необходимое для роста мышц. Так же хороши соевые протеины, это хорошее решение проблемы с лишними углеводами.

В растительных продуктах, за исключением сои, протеина разочаровывающе мало. Здесь вам на помощь должны прийти протеины в порошке. И не только протеины. Мясо служит источником железа, кальция, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов В2, В12, D и пр. Так что, если вы не едите мяса, но занимаетесь активно спортом, вам обязательно нужны пищевые добавки в виде витаминных и мультиминеральных комплексов. То же и о креатине. Хотя сегодня вряд ли отыщется серьезный культурист, который бы не принимал креатин, нужно знать, что дополнительный прием креатина - правило номер один для вегетарианца. Креатин, как известно, организм "берет" из мяса и рыбы, и только из них. Исключение из питания этих продуктов автоматически повлечет за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях.

Растительные белки

Построение совершенного тела без использования мясной пищи возможно. Вегетарианство не является препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня, ведь весь обширный набор макро- и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню вегетарианца.

Соя - это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определенные преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.

Белок бурого риса (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.

Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее, белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.

Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка - альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Еще одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.

Белок клюквенных семян. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвленными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка - он не так легко доступен.

Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остается 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!

Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.

Подводный камень вегетарианства - потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Ее пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки. Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, "отбирая" их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен. Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.

Жиры

Традиционная диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.

Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Углеводы

Лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендуют съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Веганы

Проблемой "строгих" культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.

Секретом строгих вегетарианцев, или веганов (которые отказываются от употребления также молочных продуктов), является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.

Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.

К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.

Лактовегетарианцы

Для тех, кто исключил мясо, рыбу, птицу и яйца, но употребляет молочные продукты (лактовегетарианцы), меню сполна насыщено высококачественными протеинами животного происхождения. Нежирные молочные продукты, такие как творог, великолепно подходят для наращивания мышечной массы. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 грамм полноценного протеина, от 0 до 5 грамм насыщенного жира и не более 2 грамм углеводов.

В заключение расскажем известную историю, как Серхио Олива подготовился к конкурсу "Мистер Олимпия", параллельно вкалывая на стройке и питаясь в основном хлебом и молоком? Не удивительно, ведь 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.


Рейтинг@Mail.ru