Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Система тренировок Джо Вейдера

Система тренировок Джо Вейдера

22.07.2013 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF
MaleBodybuilding6Джо Вейдер считается отцом-основателем современного бодибилдинга. Он начинал свой путь в качестве практикующего спортсмена и публициста. Его методика тренинга использовалась и используется многими чемпионами, а лицом всей системы стал не кто иной как Арнольд Шварцнеггер. Здесь мы кратко рассмотрим основные постулаты методики тренировок по Вейдеру.

Во-первых, тренироваться нужно регулярно и систематически, начиная с трехразовых тренировок (в неделю) и – через три месяца – переходя к 4-5 занятиям. Тренироваться нужно через день, желательно в одной и то же время. При этом на любых этапах тренинга внимание нужно уделять как самим занятиям, так и отдыху, питанию, общему ритму жизни. На первых тренировках все упражнения выполняются по одному рабочему подходу (сету). Переход к двум подходам происходит только на втором месяце. При этом ранее ведшие активный образ жизни могут увеличивать количество подходов уже на третьей неделе, а совсем новички – через 6—8 недель.

Во-вторых, при наличии желания нет никакой разницы в том, где заниматься. Тренировки дома практиковали Лу Ферриньо (первые три года), Франко Коломбо (ставший «Мистером Олимпия» после тренировок в собственном гараже). Домашние тренировки проводятся в уединении, когда никто не отвлекает от тренинга. В тренажерных залах уже придется подстраиваться под ритм работы других спортсменов, ожидая освобождения снарядов.

В-третьих, занятия начинаются с раскачки больших мышечных групп, выполнения базовых и основных упражнений, и уже потом – не ранее, чем через 6 месяцев – спортсмен может приступать к выполнению изолирующих упражнений, ориентированных на развитие отстающих мышечных групп. Только через полгода непрерывных занятий видно, какие мышцы нуждаются в специализированной проработке. Другими словами, система Вейдера подразумевает изначальную раскачку базы, а уже потом переход на тренировки по сплит-системам.

В-четвертых, упражнение только тогда эффективно, когда выполняется по полной амплитуде. Одной из задач первых месяцев тренировки является постановка техники – если привыкнуть делать упражнение неправильно, переучиться потом будет крайне сложно. Читинг полезен, но только для профессиональных спортсменов, стремящихся выполнить несколько дополнительных повторов на пределе своих способностей.

В-пятых, продолжительность отдыха между подходами не должна превышать 60—90 секунд: за это время мышцы не успеют остынуть, а запасы гликогена восстановиться, что позволит избежать травм и повреждений, стимулируя бурный мышечный рост. Скорость опускания штанги в каждом движении должна быть ниже, чем ее подъем: негативная фаза занимает 4 секунды, а позитивная – 2—3. Низкий темп движений необходим для развития навыков концентрации внимания на работающих мышцах и соблюдения техники. С набором опыта движения можно будет ускорять.

В-шестых, нужно придерживаться постулата о постепенном наращивании нагрузки. Начинать занятия необходимо с работы с весами, составляющими порядка 60% от максимального поднимаемого веса (с которым вы можете выполнить один повтор). В первые три недели занятий лучше не наращивать вес вообще. Тем не менее, именно принцип наращивания нагрузки является основанием всей системы Вейдера.

В-седьмых, количество повторений в каждом упражнении должно подбираться согласно поставленной цели: 1—5 повторов развивает силу, мощь; 7—9 – способствует росту мышечной массы и, в некоторой степени, ее детализации; 12—15 – развитию выносливости, формированию рельефа и, в меньшей степени, приросту объема. 20 и более повторов, вкупе с круговой тренировкой без отдыха развивает выносливость сердечнососудистой системы. Для всестороннего совершенствования тела необходимо заниматься по-разному.

Системы Ведйра выделяет четыре базовых метода увеличения интенсивности тренинга: увеличение веса штанги/гантель в каждом упражнении; рост числа повторов при неизменном весе снарядов и количестве подходов; рост количества подходов при неизменном числе повторов и весе снаряда; уменьшение длительности пауз для отдыха между повторами и подходами. Последний метод также подходит для детализации мышечной ткани, часто практикуется профессиональными спортсменами.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru