Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Высокоинтенсивный тренинг: суть отказа

Высокоинтенсивный тренинг: суть отказа

12.06.2013 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF
Высокоинтенсивный тренинг: суть отказаСверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом (Arthur Jones), а затем популяризован Майком Ментцером (Mike Mentzer). Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Приверженцы высокоинтенсивной теории настойчиво пропагандируют тренировки, которые соединяют в себе минимальный объем и высокоинтенсивную работу до мышечного отказа в каждом сете. Они считают, что один подход в упражнении даст максимальные результаты.

Интенсивность

Интенсивность можно определить как "процент кратковременного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени нагрузки, направляемой на мышцы в любой данный момент, или мышечной усталости.

Исследования, проводимые вот уже почти 100 лет, со всей убедительностью показывают, что интенсивность является единственным самым важным фактором, необходимым для достижения результатов при силовом тренинге. Доказано, что чем тяжелее (т.е. интенсивнее) вы тренируетесь, тем больший адаптационный отклик выказывает мышца.

Высокая степень интенсивности достигается выполнением упражнения до момента концентрического (позитивного) мышечного отказа, т.е. когда вы утомили свои мышцы настолько, что Вам больше не удаётся сделать больше ни одного повторения с весом.

Неспособность достичь нужного уровня интенсивности - или мышечной усталости - приводит к снижению или отсутствию роста силы или мышечного объёма, т.к. низкоинтенсивные тренировки очень слабо стимулируют, или вообще не стимулируют, рост силы/объёма мышцы.

В литературе такой принцип (достижения "порога") называется принципом перегрузки

Тренировки

Предельная интенсивность тренировки, частые подходы, сокращение времени отдыха между подходами — все это создает особые условия, способствующие повышению выносливости и тонуса мышц. Обязателен контроль над безукоризненно правильным выполнением движений. Не допускаются вспомогательные движения — рывки, прыжки, дерганья или перекосы.

Мускулы должны работать четко, в строго заданном направлении, в крайней точке амплитуды обязательна фиксация напряжения с последующим плавным опусканием веса.

Таким образом, серьезная нагрузка идет не только на напряженное сокращение мышцы, но и на подконтрольное плавное и намеренное растяжение. В ряде случаев одно такое напряженное повторение движения может занимать 30 секунд. Повторение движения очерчивается диапазоном 8-15 для нижней части тела, и 6-10 для верхней.

При появлении ощущения скорого мышечного отказа выполняются интенсивные форсированные повторения упражнения, статическое напряжение на грани мышечного отказа дает дополнительную нагрузку.

Ограничивайте число сетов. Никогда не выполняйте более 3 сетов на одну часть тела. По мере прогрессирования вам захочется выполнять все больше и больше подходов, благодаря растущему энтузиазму и бьющей через край энергии. Но, как указывал Ментзер, важнейшее упражнение, которое вы должны выполнять постоянно, это самоограничение. Организм должен полностью восстанавливаться, а при большом количестве высокоинтенсивных сетов этого может и не произойти.

Никогда не тренируйтесь более одного раза в 4-7 дней. Иногда даже этого бывает много. Вами должны руководить только показатели прогресса. Если использование техники отдыха-паузы не дает результатов, значит, вы не предоставляете своему организму достаточно времени на восстановление. И помните: никто никогда не говорил, что вы обязаны тренироваться семь раз в неделю. Если интенсивность нагрузок достаточна, то единственным фактором, сдерживающим прогресс, может быть только нехватка восстановления.

Нагрузка

В высокоинтенсивной тренировке упражнения выполняются только в таком порядке:

- разминочные подходы
- подводящие подходы (обычно 2-3 подхода с весом 50%-70%-85% от рабочего веса)
- один (макисмум два) рабочих сета, выполняемых исключительно до отказа, т.е. упражнение строится по принципу пирамиды с 1-2 заключительными сетами в отказ на пике нагрузки
- второе упражнение на группу выполняется с одним подводящим сетом
- третье (если оно есть) выполняется сразу, ибо не стоит тратить драгоценные силы на разминку
- приверженцы высокоинтенсивной тренировки используют в упражнениях от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 8 до 20 для ног. Постепенно снижают количество повторений, ибо вес становится выше, а перерабатывать нельзя
- отдых между подходами произвольный, но в зале проводить нужно не более 45 минут.

Вся нагрузка в высокоинтенсивной тренировке строится линейно с малыми прибавками от тренировки к тренировке и постепенным снижением числа повторов в сете.

Восстановление

Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста "массы" состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.

А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?

Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря, вы - как автомобиль, у которого кончилось горючее.

И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит "горючего", т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстановительный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!

Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства.

Польза

Высокоинтенсивный интервальный тренинг оказывает незамедлительное и глубокое воздействие на биохимические процессы, протекающие в мышцах спортсмена. Исследования показывают, что Вы можете потратить в 5 раз меньше времени на кардио-сессии и приучить свои мышцы сжигать жир в качестве основного источника энергии. За 8-15 недель коротких тренировок 2-3 раза в неделю Ваша мышечная ткань буквально превратится в фабрику по окислению жиров. Подобного эффекта при стабильных кардио-сессиях с частотой сердечных сокращений около 60% по часу 5 раз в неделю не отмечается.

Недостатки

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга - это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru