Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Основные ошибки в бодибилдинге

Основные ошибки в бодибилдинге

04.04.2013 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF
Основные ошибки в бодибилдингеНа написание данной статьи нас подтолкнул один из наших редакторов. В очередной раз, придя на тренировку, он с ужасом отметил огромное количество ошибок, совершаемых теми или иными посетителями тренажерного зала. Разумеется, бороться в одиночку с этим – равносильно поиску иголки в стоге сена. Здесь нужен массовый подход. Мы решили подготовить для наших читателей небольшой рейтинг самых популярных и распространенных ошибок, которые мешают новичкам, а иногда даже опытным спортсменам, получить желаемый результат.

Но перед тем как начать мы хотели бы напомнить вам о том, что бодибилдинг это не банальное поднятие тяжестей. Здесь, вопреки сложившемуся стереотипу, необходимо думать. Бодибилдинг без подключения серого вещества превращается в бессмысленный и безрезультатный труд. Многие атлеты целиком уповают на тренировочную программу, дескать «вон какую схему мне написал тренер». Так-то оно и есть в действительности, тренировочная схема составлена правильно, однако в бодибилдинге важен не столько выбор упражнений, сколько манера их выполнения. И именно на втором факторе большинство людей совершают типичные ошибки.

1. Грудные мышцы

Мышцы груди по праву занимают первое место. Большинство мужчин жаждут стать обладателями мускулистого торса, а без грудных мышц это невозможно. Можно с уверенностью сказать, что грудь по популярности находится на одной строчке с большими бицепсами, к которым стремится огромное количество атлетов, но об этом немного позже. Вернемся к нашей основной теме. Помимо мужчин, на грудные мышцы обращают внимание и девушки, по вполне понятным причинам. К сожалению, всеобщее рвение в большинстве случаев заканчивается безрезультатно.

Каждый второй атлет пытается сделать из жима лежа главное упражнение, забывая про все остальные. А ведь если задуматься, то мышечные волокна груди расположены, словно солнечные лучи. Это в свою очередь вынуждает нас использовать различные варианты тех или иных упражнений. Стоит отметить, что классический жим лежа порой, не так продуктивен как остальные движения. Если вы не видите должных результатов от наличия в программе этого классического упражнения, то наш вам совет – замените его другими наиболее разносторонними.

Еще одной популярной ошибкой является опускание штанги в отбив и расслабление в нижней точке. Никогда не выполняйте жим таким образом. Касание должно быть едва различимым. Также старайтесь не вставать на мостик в течение упражнения, т.е. поднимать таз и торс вверх. Напротив – всегда вжимайтесь в скамью, это выключит из работы широчайшие мышцы (принимают на себя вес штанги в негативной фазе), и заставит вас опускать штангу сугубо усилием груди.

2. Бицепсы

Двуглавая мышца плеча всегда считалась эталоном силы, хотя по сути, она отображает лишь вашу возможность сгибать руку в локтевом суставе. В общем и целом, это далеко не самые важные мышцы на теле человека. Несмотря на это многие уверены в обратном. В итоге мы видим, как большинство атлетов делают акцент на тренинге бицепсов, которые почему-то не растут.

Самой распространенной ошибкой является банальное незнание основной функции этой мышечной группы. Все мы знаем о том, что она сгибает руку, однако мало кто понимает, что такое движение может выполняться по-разному. Во всех упражнения для бицепса, ваша задача сводится к простым сгибаниям. К сожалению, большинство атлетов, особенно – новичков, ставят во главу – подъем отягощения прямо вверх. При этом довольно часто локти уводятся назад, а как следствие в работу включаются плечи, спина и даже ноги. На самом деле вам нужно поднимать штангу по дугообразной траектории – немного вперед и вверх. Для этого прижмите локти к туловищу и следите за их неподвижностью. Вам разрешено лишь слегка отводить их вперед.

Забудьте про читинг. Малые мышечные группы любят адекватную нагрузку. Неправильный подбор веса заставит вас подключить в работу другие мышцы, и в итоге бицепсы будут прохлаждаться.

3. Мышцы спины

На нашей с вами спине огромное количество различных мышц: широчайшие, трапециевидные, большие и малые круглые, задние зубчатые и многие другие. Все они, как правило, работают в сумме друг с другом. К сожалению, новички попросту не могут понять, что мышцы спины должны работать самостоятельно, без использования синергистов в лице бицепсов. Вместо этого они усилием рук выполняют все тяговые движения, и в итоге двуглавая мышца плеча сдается, в то время как мускулатура спины испытывает недостаток нагрузки.

Тут главным правилом является выключение из работы рук. Сделать это довольно легко с помощью одной простой хитрости. Во время выполнения очередной тяги акцентируйте свое внимание на подъеме локтей, а не на сгибании рук. Старайтесь сводить ваши лопатки максимально близко, попутно включая мышцы спины в работу. Представьте, что ваши руки – это всего лишь крюки, на которых держится отягощение. Ваша задача поднять его усилием спины. Также не забывайте о прогнутой пояснице, которую нужно держать во всех без исключения упражнениях, особенно – в горизонтальных тягах.

4. Дельтовидные мышцы – плечи

Ошибки в тренинге дельт могут навсегда отдалить вас от спорта. Дело в том, что плечевые суставы являются самым уязвимым местом человека, наравне с шейными мышцами. Травмировать плечевую сумку можно попросту одним резким движением, что уж говорить о выполнении упражнения с тяжелым отягощением. Наша редакция рекомендует вам забыть о жиме штанги за головой. Что бы ни говорили тренера, данное движение представляет собой довольно неестественную траекторию. В нижней точке упражнения вы вынуждены выворачивать плечевые суставы наружу. Наиболее рационально жать от груди. Безусловно, большая часть нагрузки при этом уйдет на передний пучок, но взамен вы огородите свои дельты от травм. К слову, вывихи плеча являются одним из самых распространенных недугов среди силовых атлетов.

Для среднего пучка используйте так называемые подъемы гантелей через стороны. К сожалению, при их выполнении атлеты также совершают ошибки. Самой очевидной является подъем плеч. Напомним, ваша задача – подъем рук, а именно – локтей. Средние дельты выполняют только такую функцию. За подъем плечевого пояса и ключиц отвечают трапециевидные мышцы. Многие тренера рекомендуют держать руки прямыми. На самом деле такая манера выполнения довольно опасна, так как она заметно перегружает локтевые суставы. Наиболее рационально слегка сгибать руки.

Еще одним важным моментом является сам процесс подъема. Всегда разворачивайте большие пальцы книзу. Это заставит среднюю дельту взять на себя всю нагрузку.

5. Мышцы живота

Примите суровую истину – сколько бы вы не качали пресс, его не будет видно без соответствующей диеты. Жиры не испепеляются в одном месте благодаря несуществующим «волшебным» упражнениям. Здесь нужен комплексный подход. Почему то большинство людей считают мышцы живота какими-то особенными. Среди атлетов-дилетантов принято тренировать пресс каждый день. На самом деле эта мышечная группа ничем не отличается от других, она любит базовую нагрузку и соответствующие процессы восстановления.

Если ваша цель сделать мускулистый пресс, то вам необходимо использовать отягощения. Согласитесь, невозможно нарастить впечатляющие грудные мышцы, используя при этом в качестве отягощения только вес собственного тела, например в отжиманиях. То же самое наблюдается с мышцами живота. Однако стоит понимать, что использование дополнительной нагрузки будет постепенно увеличивать вашу талию, а это устраивает далеко не каждого.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru