Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи 10 тренировочных правил жиросжигания

10 тренировочных правил жиросжигания

29.03.2013 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF
10 тренировочных правил жиросжиганияВ прошлой «памятке» для похудания мы поговорили об общих принципах и затронули тему питания. По многочисленным просьбам наших читателей представляем вам новый свод правил, который всецело относится к жиросжигающему тренингу. Соблюдение таких простых принципов позволит вам проводить тренировки наиболее результативно.

1. Не жалей себя

Ваша задача использовать умеренные рабочие веса на 8-10 повторений. Разумеется, работа в таком силовом режиме по большей части происходит за счет гликогена, а не жирных кислот, но в то же время это заметно ускоряет метаболизм и вырабатывает огромное количество адреналина – главного противника подкожного жира. В итоге выполнив 3-4 тяжелых сета, вы потратите огромное количество энергии и впустите в организм море гормонов катехоламинов (адреналин и норадреналин). Такой метод тренинга оставляет заметный анаболический осадок еще много часов после тренировки. В общем и целом, главное преимущество силовых тренировок – сжигание жира в состоянии покоя.

2. Чередуй нагрузки

Безусловно, тяжелые сеты это хорошо, однако самыми энергоемкими являются многоповторные подходы. Тут работает правило общего тоннажа: 10 повторений с весом 100кг дадут вам лишь 1000 суммарных килограмм (показатели умножаются), в то же время 25 повторений с 50 килограммовым отягощением дадут вам 1250 кг. Разумеется, чем выше итоговый тоннаж, тем больше энергии вы должны будете потратить, а как следствие сожжете больше калорий. Однако такой подход к тренингу сжигает жир только во время тренировки, ни о каких анаболических всплесках не может быть и речи. Именно поэтому нужно использовать как тяжелый так и «лайтовый» метод тренинга.

3. Бей до отказа

На данный момент известно, что выполнение упражнения до так называемого чувства отказа заметно повышает уровень гормона роста, который в свою очередь активно уничтожает свободные жирные кислоты. Для достижения этого заветного чувства вам нужно использовать различные принципы Уайдера: форсирование, пампинг, суперсеты, дроп-сеты, пирамиду и т.п. Старайтесь повысить интенсивность без ущерба технике выполнения, и жир начнет гореть не по дням, а по часам.

4. База и только база


Все базовые упражнения, как правило, выполняются со свободными весами, то есть – со штангой или гантелями. Это в свою очередь заставляет работать огромное количество второстепенных мышц, в том числе различные стабилизаторы. Ну а арифметика здесь проста: чем больше мышечных групп участвует в движении, тем больше ваши энерготраты, т.е. – сожженные калории. Вот и получается, что для жиросжигания наиболее рационально использовать тяжелые базовые движения.

5. Сила взрыва

В теле человека все мышечные волокна делятся на медленные и быстрые. В подавляющем большинстве упражнений первые 6-8 повторений выполняются в основном за счет второго типа. Их задача – молниеносно сократиться. Разумеется, это требует повышенного количества энергии. Мы просто обязаны использовать это свойство. Для этого вам необходимо выполнять взрывные повторения, в которых позитивная фаза (подъем снаряда) должна быть максимально быстрой.

6. Негативы

Практический опыт бодибилдеров доказал, что негативы являются довольно энергоемким тренировочным принципом. Стоит отметить, что выполнение трех негативных сетов заметно повышает секрецию гормона роста и тестостерона, а это как вы уже знаете, ускоряет все процессы жиросжигания. Наиболее рационально завершать каждое упражнение 5-6 негативными повторениями, в которых вам необходима помощь партнера. Рабочий вес при этом должен значительно превышать ваш рабочий.

Напомним, суть негативов сводится к тому, что подъем веса происходит за счет помощи партнера, в то время как опускание (негативная фаза) выполняется лишь вашими усилиями.

7. Интервалы

Длительные аэробные сессии потеряли свою актуальность. На данный момент известно, что жир наиболее эффективно сжигает интервальная система, которая представляет собой поэтапные аэробные нагрузки. Рассмотрим в качестве примера бег на дорожке. Здесь ваша задача – чередовать быстрые и медленные интервалы, причем вся сессия не должна длиться более получаса. Продуктивность методики обусловлена моментальным сжиганием жира и последующим инерционным эффектом. Схожая система используется при чередовании малоповторных и многоповторных сетов.

8. Бей стресс

Если вам не по душе бег или велотренажер, то для вас есть отличный выход – работа с мешком (грушей). Наверняка в каждом фитнес-центре присутствует этот атрибут бокса. Многие таким способом избавляются от скопившегося стресса. Используйте хуки, апперкоты, кроссы и даже удары ногами. Бейте мешок непрерывно в течение получаса, стараясь держать умеренный темп. Это сожжет не менее 500 калорий.

9. Важность музыки


Различные независимые исследования доказали, что воодушевляющая мотивирующая музыка может дать вам сил на 3-4 лишних повтора. Объясняется этот феномен приливом адреналина. К сожалению, вызванный таким способом надпочечный гормон довольно быстро распадается, вследствие чего, его хватает лишь на несколько повторений. К сожалению, нет единой музыки, которая вдохновит каждого. Тут все зависит от личных предпочтений. К слову, в каталоге нашего сайта вы можете найти соответствующие сборники музыки.

10. Полная отдача


Если вы взялись за жиросжигание, то будьте готовы сполна отдаться тренингу. Окунитесь в него всей головой. Старайтесь не филонить, придя в тренажерный зал. Конечно, выкладываться на все 100% каждую тренировку практически невозможно. В этом вам могут помочь предтренировочные комплексы, жиросжигатели и простая мотивация. Не обязательно использовать эти средства из раза в раз.

Мы рекомендуем вам принимать стимулирующие добавки не чаще одного раза в неделю. Выберете самый сложный и перегруженный день, именно тогда можно позволить себе помочь спортивными добавками. Но важно понимать, что главный ключ к успеху лежит не внутри баночки спортивного питания, а в вашей головке. Мотивируйтесь самостоятельно, верьте в успех, и вы обязательно получите желаемый результат.


Рейтинг@Mail.ru