В наши дни самой актуальной проблемой атлетов является так называемое мышечное плато, при котором не растут ни силовые показатели, ни объемы мускулатуры. Ситуация встречается даже среди грамотных спортсменов, которые уже имеют опыт занятий, и соответственно – определенный багаж знаний. Нередко все это происходит даже на фоне правильно составленной диеты. К сожалению, стандартные методы не застрахуют вас от попадания в мышечное плато. Сегодня мы поговорим о том, как этого можно избежать.

Начнем с базовой теории. Существует одна простая аксиома, которая проверена многими видами спорта: чем выше спортивные результаты, тем сложнее их улучшить. В нашем случае формулировка выглядит немного иначе: чем больше мышечная масса, тем сложнее набрать очередные парочку килограмм. Если новичок легко прибавляет 10-15 кг мышечной массы за первое полугодие, это вовсе не означает, что он сохранит такой шаг прогрессии в следующем году. Это и есть основная причина попадания в плато. Статистика неумолимо шепчет нам, что любитель забирается на средний уровень, и остается там ввиду различных условий, так и не раскрыв всего генетического потенциала.

Если использовать логическое мышление, то все это выглядит как минимум странно. Ведь по существу, любитель, взобравшийся на серединный уровень, обзавелся исключительной силой, в сравнении с тем же новичком. Кроме того, он обладает багажом знаний и соблюдает диету. Так почему мышечная масса продолжает стоять на месте?

Ответ заключается в том, что рост силы и мышечных объемов не подчиняется линейному росту рабочих весов. Каких-то 30 лет назад считалось, что чем чаще ты тренируешься, тем лучше. Чего стоит знаменитый стереотип тех времен: «Чем больше ты поднимешь, тем больше вырастет мускулатура». Разумеется, никто даже не обращал внимания на технику выполнения и прочие аспекты, такие как перетренированность или отсутствие правильной диеты. При этом мир получал заветных чемпионов, которые по сути, являлись генетическими уникумами, способными выдержать такие условия. Но когда речь заходит о простых обывателях тренажерных залов, то такие методы сделают из здоровых людей - инвалидов. Сегодня все это кануло в небытие. Но истоки попадания в застой как раз таки кроются в тех принципах.

Дело в том, что любая тренировка это стресс, причем сугубо положительный. Цель каждой тренировки введение организма в стрессовую ситуацию, так называемое шокирование мышц. Каждый раз мы пытаемся создать новые препятствия для ЦНС и целевой мышечной группы, заставляя их работать на пределе возможностей. В результате мы наносим микротравмы положительного характера, а организм в ответ на такие «положительные» раны запускает целый каскад различных процессов, в том числе анаболических. В общем и целом все это можно назвать адаптацией. Логично предположить, что задача культуриста заключается в том, чтобы поспособствовать быстрой адаптации, дабы появилась возможность вновь шокировать организм. Ведь нельзя создавать стрессовые условия в момент, когда адаптация еще не закончилась, это обязательно выведет вас к синдрому перетренированности

Стоит отметить, что аэробная и анаэробная тренировки представляют собой разный стресс, следовательно, организм отвечает им различными гормональными процессами. Именно поэтому тренировки опытного атлета должны включать в себя только одноплановый стресс, который не будет вызывать противодействующие реакции адаптации.

Для таких целей существует одна популярная методика, придуманная относительно недавно. Называется она блоковой системой. В ходе данной программы вы тренируетесь по трех блоковой системе. В ее основе лежит два главных принципа положительного стресса:

1. Адаптация к любому тренировочному стрессу должна проходить по ступенчатой системе. Категорически запрещено начинать систему тренировок работая на максимуме. Вы должны медленно и постепенно прогрессировать в рабочих весах. Здесь уместна аналогия с вождением автомобиля: любой водитель подтвердит вам, что невозможно сорваться с места сразу на пятой передаче. Скорость набирается постепенно и последовательно. То же самое относится к нашей программе.

2. Адаптационные процессы имеют определенную инерцию. Согласно специализированным исследованиям адаптация продолжается даже в отсутствии как такового стресса, хоть и небольшой промежуток времени. В общем и целом, речь идет о суперкомпенсации – феномене благодаря поврежденные микротравмы в мышцах при восстановительных процессах увеличиваются больше прежнего. Так вот, эти процессы носят инертный характер, т.е. продолжаются без как таковых тренировок.

Именно поэтому любая тренировочная программа должна состоять из трех этапов:

1) Вступительный. Своего рода подготовка к полной работе на втором этапе. Особый акцент нужно сделать на связках и сухожилиях, так как они во многом определяют вашу максимально-возможную силу;

2) Рабочий. Сверхтяжёлые упражнения, невероятный стресс, пиковые нагрузки. Если бы вы практиковали такой этап с самого начала, то организм попросту не выдержал бы такой внезапной нагрузки. Разумеется, такой стресс со временем перестает быть положительным. Следовать данному этапу нужно не более полутора месяца, иначе кортизол и прочие катаболические процессы уничтожат накопленную мышечную массу;

3) Тонизирующий. Казалось бы, после второго этапа прогресс невозможно продолжить. Однако пользуясь вторым принципом адаптации, мы будем использовать намеренно низкие нагрузки, в диапазоне повторений: 12-15. Такой вид стресса будет лишь тонизирующим, что в свою очередь не побеспокоит адаптационные процессы, которые проходят сугубо инерционно.

Обычно весь курс не превышает 3.5 месяца (первый и третий этап – 1 месяц; второй – от 1 до 1.5 месяца). После прохождения третьего этапа отдохните неделю, то есть – полностью не посещайте тренажерный зал. Далее, вы вновь на отправной точке, начните свои новые три этапа. Поверьте, мышечное плато даже не побеспокоит вас.