Рассказывая вам о секретах построения тренинга спины, мы коснулись гипертрофии и гиперплазии, описав их буквально в нескольких предложениях. Как оказалось для многих читателей данная тема представляет огромный интерес, так как на просторах сети довольно трудно отыскать верную и научно обоснованную информацию. Что ж, мы решили выделить целую статью для данных терминов, дабы наши читатели обладали необходимыми знаниями.

Что это такое?

Согласно медицинской терминологии, гипертрофией называется увеличение клеток того или иного органа под действие различных факторов. Гиперплазией в свою очередь именуется процесс увеличения количества самих клеток, а не их размеров. Мышцы бодибилдера растут за счет суммы обоих процессов.

На тренировке мы заставляем целевую мышечную группу гипертрофироваться, т.е. видим ее заметное увеличение. Происходит это при стандартном культуристическом диапазоне повторений (10-12). Разумеется, такое «раздувание» носит временный характер, однако мало кто догладывается об истинных целях такой гипертрофии. Дело в том, что все мышечные группы человека покрыты специальным чехлом – фасцией, которая довольно часто препятствует росту мускулатуры. Пока чехол не станет достаточно мягким для того, чтобы уместить новые мышцы, вы не увидите и толики результата. Временная гипертрофия заставляет чехлы заметно увеличиться в размерах, хоть и временно.

Чем чаще вы будете раздувать свои мышцы, тем быстрее фасции станут эластичными, а как следствие вы быстрее увидите результат. Кроме того, гипертрофия носит компенсирующий характер. Каждый раз возвращение мышечных клеток в свое прежнее состояние происходит не полностью, вследствие чего небольшое их количество остается гипертрофированным, т.е. – большим.

Гиперплазия проявляет себя в ночное время суток, а если быть откровенными, то во время сна. Все процессы восстановления сопровождаются гиперплазией. Наверняка вы помните о том, как мы рассказывали вам об основных целях любой тренировки. Они заключаются в банальном нанесении микротравм целевым мышцам. Впоследствии такие повреждения зарастают белковым составом, и получившаяся мышечная ткань представляет собой увеличенное количество клеток.

Строение мышц

Напомним вам, скелетная мускулатура состоит из быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон. Первые (белые) отвечают за так называемый силовой взрыв, именно они работают благодаря АТФ и креатин фосфату, т.е. на первых шести повторениях. Далее в работу включаются вторые (красные) – окислительные волокна, которые работают на кислороде и гликогене.

Первый абзац нашей статьи доказывает тот факт, что рост мускулатуры происходит комплексно. Но как вы уже догадываетесь, не все так просто. Дело в том, что в последнее время бытует утверждение, согласно которому гипертрофии и гиперплазии подвержены только быстрые мышечные волокна, медленные в свою очередь практически не участвуют в росте мускулатуры. Так ли это?

Истина в последней инстанции

Прошлое десятилетие многие ученые потратили полжизни на изучение процессов роста мускулатуры. Считалось, что максимальная гипертрофия способна дать лишь 30% от нормального состояния, именно так появился миф, согласно которому бодибилдер наращивает мышечную массу только за счет гиперплазии. Как вы уже знаете, эти два процесса неотделимы друг от друга, но суть не в этом.

Каких-то пять лет спустя несколько независимых исследований выяснили, что поперечное сечение мышц среднестатистического человека находится в диапазоне (3000-4000 мкм2), а у спортсмена – (6000-25000 мкм2). Разумеется, это доказывает, что мышечные клетки могут быть гипертрофированы от 4 до 6 раз, ибо одной гиперплазией не достичь столь большого диапазона.

Вернемся к первоначальному вопросу, согласно которому бодибилдеру выгоднее тренировать только быстрые волокна. На самом деле, ряд исследований доказывает, что соотношение быстрых и медленных волокон практически не различается. Правильная физическая нагрузка подразумевает равномерное развитие, и речь идет о стандартном культуристическом диапазоне повторений (10-12). Чтобы тренировать белые волокна вам придется опуститься до пауэрлифтерских стандартов – 4-6 повторений. Наша редакция глубоко сомневается в том, что низкое количество повторов подарит вам заветные мышцы, так как это ведет к неравномерному развитию волокон. Яркий пример – любой пауэрлифтер.

Сила человека

Мало кто знает, что сила той или иной мышечной группы зависит от величины ее поперечного сечения, т.е. от количества клеток (миофибрилл) в мышечном волокне. На самом деле все эта теория, согласно которой в быстрых движениях участвуют только быстрые волокна, а в медленных – медленные, не так уж верна, по крайней мере, с точки зрения анатомии. Скорость реакции и сокращения белых и красных волокон различается всего лишь на 20-40%. Тренируя медленные волокна, вы также увеличиваете «взрывную» силу. Красные волокна участвуют даже в спринтерском беге, который по заявлению многих включает в работу только быстрые миофибриллы.

Гиперплазия или гипертрофия – вот в чем вопрос

И по сей день ходит много споров, касательно того, какой диапазон повторений и какой метод роста мускулатуры должен использовать бодибилдер. Авторы нашей редакции солидарны с несколькими немецкими учеными, которые считают, что в бодибилдинге наиболее выгодно набирать массу за счет медленных мышечных волокон, так как они позволяют работать с непредельными весами, а как следствие вы не познакомитесь с различными травмами.

Именно поэтому большинство атлетов используют диапазон повторений – 10-12, который заставляет работать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Такая манера тренировок обеспечит вас стабильным ростом силы, а как следствие новым количеством и размером миофибрилл. Единственным минусом такого диапазона является уничтожение ионов водорода, которые образуются при расщеплении гликогена. Разумеется, водород не исчезает бесследно, он превращается в воду, а это мешает проникновению анаболических гормонов. Именно поэтому в 10-12 повторениях мы не видим сильной гипертрофии, такой как при пампинге на 20-25 повторений, где водород не успевает расщепиться.

Сейчас мы постараемся доступно рассказать о том, как использовать эти знания на практике. Мало просто соблюдать культуристический диапазон повторений. Ваша задача – уметь правильно применить теорию в условиях тренинга.

Если говорить по существу, то применять следует одну вполне стандартную методику, которая заключается в постоянном сокращении той или иной мышечной группы. Отсутствие расслабления в целевой мышце способствует усиленному напряжению кровеносных сосудов, это в свою очередь ведет к положительной остановке кровообращения. В итоге организм будет вынужден работать сугубо на анаэробном гликолизе медленных мышечных волокон, так как продукты распада никуда не исчезнут. Речь идет о водороде и лактате. К сожалению, работать в такой манере довольно трудно, но все же реально.

Очевидно, что создать необходимые условия постоянного напряжения можно с помощью силы тяжести, или резинового амортизатора. Ярким примером являются приседания со штангой. В течение всего упражнения вес штанги работает согласовано с силой тяжести, что в свою очередь создает постоянное напряжение по всей амплитуде движения. Однако в ходе такой тренировки необходимо соблюдать ряд правил. Вам необходимо подобрать интенсивность, которая будет переносить большую часть работы на медленные мышечные волокна. Разумеется, быстрые при этом и без того получат свою долю нагрузки. Также важно помнить, что длительность выполнения одного подхода не должна превышать 55-65 секунд, иначе постоянное напряжение будет излишним, что в итоге обернется рекордным количеством водорода и лактата, а это приведет к разрушению мышечных клеток на молекулярном уровне, т.е. катаболизм превысит анаболизм.

Достичь таких условий можно просто переключившись на особую манеру выполнения:

- первый сет – 30 секунд (без отказа);
- отдых 30-40 секунд;
- второй сет – 30 секунд (без отказа);
- отдых 30-40 секунд;
- и т.д.

Такая схема должна повторяться до четырех сетов, причем последний подход может быть отказным. Плюс такой методики в постоянном наличии молекул креатин фосфата и водорода. Если вы будете стараться работать медленными мышечными волокнами, т.е. с умеренным весом, то катаболизм не сможет перевесить анаболизм. За 30 секунд работы вы истратите лишь малую часть креатина, который быстро восстановится в течение короткого отдыха. Такой метод так же известен, как суперсерии – выполнение упражнения или упражнений без как такового отдыха.

Если вы еще не поняли, то суть такого тренинга в нестандартном пампинге, т.е. – в прицельной накачке кровью той или иной мышечной группы. Ряд особенных факторов, таких как наличие свободного креатина, водорода, и анаболических гормонов, которые поступают благодаря улучшенному кровоснабжению, способствует образованию новых мышечных клеток, а именно их РНК. Все это показывает то, как гипертрофия ведет к старту гиперплазии. Именно поэтому мы говорим вам о том, что два процесса тесно взаимосвязаны между собой.

Стоит отметить, что в неделю нельзя позволять себе более двух таких тренировок, иначе ваши показатели заметно упадут. Дело в том, развитие силы и количества миофибрилл довольно сложный процесс, отнимающий у организма много ресурсов.

Важнейшим фактором являются собственные ощущения атлета. Здесь важен не рабочий вес или количество повторений, а биохимические процессы, которые должны появиться при условии правильной нагрузки. Об их наличии вы можете судить по состоянию той или иной мышечной группы, прямо во время тренировки. Отказ понятие растяжимое, именно данное чувство может подсказать верность ваших действий. Боль в целевой мышечной группе должна наступить в результате накопления водорода, а не из-за отсутствия креатин фосфата. Если вы после отказа не способны статически удержать рабочий вес, то у вас просто-напросто сдались быстрые мышечные волокна, а наша с вами цель – отказ медленных. Скорее всего, неправильно подобран рабочий вес снаряда. Однако справедливости ради следует отметить, что такой отказ тоже ведет к положительному прогрессу, хоть и не так быстро.

Как ни крути, а ощутить правильный отказ довольно сложно, точнее – различить его. Здесь на помощь приходит второй фактор – боль в мышечной группе. Если на промежутке 30-60 секунд стресс вызван именно мышечной болью, то скорее всего, все необходимые условия достигнуты. Ваша задача – подобрать рабочий вес таким образом, чтобы необходимый отказ достигался как можно ближе к отметке 30 секунд. Дело в том, что ионы водорода довольно быстро скапливаются, особенно при длительных статодинамических нагрузках (без расслабления), ну а их переизбыток как вы уже знаете, может вызвать сильнейший катаболизм.

Напоследок хотелось бы познакомить вас с одним интересным фактом. Мало кто знает, что быстрые мышечные волокна, которые работают при «взрыве» силы восстанавливаются чуть ли не в два раза дольше своих медленных собратьев. Именно поэтому после силового тренинга мы тратим на восстановление 2-3 дня. Красные же в свою очередь относительно быстро заживают, а как следствие вы можете поставить данный тренинг между силовыми занятиями, наверняка вы успеете своевременно восстановиться.