Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Как составить тренировочную программу

Как составить тренировочную программу

18.02.2013 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF
Бодибилдер в тренажерном залеЛюбой опытный атлет подтвердит вам, что тренировочная программа является одним из ключевых факторов в бодибилдинге. К сожалению, единой программы, которую сможет использовать каждый – не существует. Именно поэтому любой атлет, будь то новичок или любитель, должен уметь составлять индивидуальную программу. В рамках данной статьи мы постараемся рассказать об основных аспектах составления любой тренировочной схемы.

Наверняка большинство читателей знают, что любая тренировка представляет собой стресс, на который организм отвечает рядом анаболических процессов. Все эти действия в итоге делают нас сильнее. Организм с каждым разом пытается адаптироваться к стрессу. Аналогией может послужить печень алкоголика, которая в несколько раз сильнее печени непьющего человека. Дело в том, что агрессивная среда в лице алкоголя заставляет печень крепнуть, дабы выдержать предстоящие нагрузки, то есть – происходит адаптация.

Рассмотрим с такой точки зрения бодибилдинг. Каждая тренировка создает агрессивную среду мышцам, которые должны стать крепче, дабы проще переносить такой стресс. Понятно, что в отсутствии прогрессирующего стресса мышцы потеряют необходимость постоянно развиваться. Именно поэтому тренировочная программа должна предполагать постоянный прогресс адекватной нагрузки. Проблема заключается в том, что любая неиндивидуальная схема тренинга не может создать необходимой постоянной агрессивной среды для роста мышц.

Чтобы составить правильную программу нужно опираться на три основные аксиомы:

1. Весь курс должен быть разделен на три этапа: подводящий, рабочий, тонизирующий. Как правило, каждый этап занимает около месяца. Если сразу начать заниматься на пределе своих возможностей организм не сможет адаптироваться к столь сильному стрессу. Поэтому тренинг должен начинаться плавно в течение месяца, и так же плавно заканчиваться.

2. Рабочий этап должен предполагать прогрессию рабочих весов из раза в раз, без потерь для техники выполнения. Для этого существует ряд способов: негативные повторы, форсированные повторы, дроп-сеты и т.п. Все это позволит повысить силовые показатели. Кроме того даже дополнительные 0.1 килограмма считаются положительным прогрессом.

3. Нет перетренированности. Если вы используете сплит систему например с тремя посещениями фитнес-центра в неделю, то вам следует позаботиться о том, чтобы одни и те же мышцы не получали излишнюю нагрузку.

Помните о том, что тренинг спины включает в работу бицепсы, а тренинг груди и плечевого пояса – трицепсы и т.п. Именно поэтому разумно тренировать спину и бицепсы вместе, равно как и грудь с плечами или трицепсами на другой тренировке.

Отдельно следует выделить важность наличия трех этапов. Первый цикл является своего рода подготовкой к будущим нагрузкам. Используйте относительно небольшие рабочие веса с диапазоном повторений от 10 до 15. Что касается упражнений, то уделите внимание как базовым, так и изолирующим.

Второй цикл предполагает рост массы и силы. Здесь следует тренироваться 3-4 раза в неделю. Упор сделайте на базовых движениях в диапазоне 8-10 повторений. Отдыхайте между сетами как минимум две минуты, иначе усталость помешает выложиться на все 100%.

Третий цикл. Здесь нужно разительно сократить физические нагрузки, прибегнув к пампингу на 15-18 повторений. Кроме того, следует сделать большой упор на аэробных сессиях. Все эти действия позволяют сжигать набранный за второй и первый цикл подкожный жир, при этом, не перегружая организм силовыми нагрузками. Любой излишний стресс может вызвать эффект, обратный тому, который мы ожидаем.

Следуя этим простым правилам, составить индивидуальную тренировочную программу сможет каждый.


Рейтинг@Mail.ru