Навигация:  Главная Кроссфит Статьи Клиника приседаний. Теория CrossFit

Клиника приседаний. Теория CrossFit

25.06.2013 Кроссфит - Статьи
Печать PDF
Клиника приседаний. Теория CrossFit.Приседания необходимы для хорошего самочувствия. Приседания могут как отлично повысить ваши общие атлетические показатели, так и улучшить функционирование ваших колен, спины и таза на долгие годы.

Приседания не только не губительны для колен, напротив, наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. В действительности, если вы не приседаете регулярно, ваши коленные суставы не могут адекватно сигнализировать об уровне дискомфорта в них. Приседания - это выдумка тренера не вбольшей степени, чем икота или чихание.

Приседания, в нижней точке движения, являются обусловленной природой позицией (кресла - это не часть вашего биологического строения), и подъем из нижней позиции в положение стоя - это биомеханически обусловленный способ вставания.

Большинство обитателей мира сидят не на стульях, а в положении приседа, или «на корточках». Приемы пищи, церемонии, общение, собрания производятся без кресел или сидений. Только в индустриальном мире мы находим необходимость в креслах, диванах, стульях и скамьях. Это приводит к потере функциональности, что с возрастом усиливает немощность человека.

Приседания - необходимый, естественный и функциональный компонент жизни любого человека.

Довольно часто мы встречаем людей, которым их лечащий врач или хиропрактик запретил приседать. Почти в каждом случае это чистой воды невежество со стороны практика. Когда у доктора, который не любит приседы, спрашивают, «каким способом его пациент должен вставать с унитаза», он впадает в ступор.

Клиника приседаний. Теория CrossFit.В похожей манере неосведомленности некоторые тренера и специалисты по фитнесу утверждают, что колени не должны сгибаться более, чем на 90 градусов. Довольно забавно бывает попросить сторонников этого мнения сесть на землю, вытянув ноги перед собой, и затем подняться, не сгибая колени более, чем на 90 градусов. Это невозможно сделать без небольшой доли гротескной неестественности. Правда в том, что подъем с пола требует приложения силы, по крайней мере, на одно из колен в степени гораздо большей, нежели это необходимо при приседаниях.

Кроссфит предполагает, что противники приседаний либо просто повторяют то, что краем уха услышали в зале, со стороны СМИ, или основывают мнение на клинической практике лечения людей, получивших травмы от технически неправильно выполняемых приседаний. Очень легко повредить себе, приседая неправильно, но также очень просто вывести приседания на уровень безопасности, сравнимый с безопасностью ходьбы. В "Полном руководстве по тренировкам кроссфит" содержится объяснение, как делать приседания правильно.

В мире атлетизма приседания - одно из важнейших базовых упражнений для ног, влияющее на все остальные движения. Мощное контролируемое разгибание бедер необходимо и обосновано для элитного атлетизма.


«Необходимо» потому, что без мощного и хорошо контролируемого приседа вы не сможете производить почти никакие действия даже близко к своему потенциалу. «Обосновано» - в том плане, что все те, кто способен мощно приседать, могут также бежать, прыгать, бросать и бить со впечатляющей силой.

Кроме того, приседания входят в список упражнений, которые вызывают сильный эндокринный отклик. Это преимущество - уже достаточная причина для включения приседаний в тренировочный процесс.

Теория CrossFit.Воздушные приседания


Все атлеты кроссфит начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний», то есть приседаний с весом собственного тела. Включение в тренировки приседаний с отягощениями до того, как отработаны «воздушные» приседания, вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно говорить, что присед отработан? Хороший вопрос. Можно сказать, что присед отработан тогда, когда и техника, и показатели достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.



23 рекомендации тренеров кроссфит о том, как правильно выполнять приседания.


1. Исходное положение: ноги немного больше ширины плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
4. Обратите внимание на нормальный прогиб в пояснице и уберите излишний изгиб, используя мышцы брюшного пресса.
5. Сохраняйте торс напряженным.
6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
7. Колени двигаются в плоскости кончиков стоп.
8. Не позволяйте коленям вворачиваться внутрь.
9. Давите пятками как можно сильнее.
10. Сместите вес с подушечек стоп.
11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
15. При взгляде сбоку, ухо при движении вниз не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
16. При движении вниз не просто опускайтесь под силой тяжести, активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями бедер.
17. В нижней точке приседания не позволяйте пояснице круглиться.
18. Заканчивайте движение вниз в точке, когда тазобедренный сустав ниже колен - разбивайте параллель бедром.
19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
21. Используйте все мышечные волокна, какие только возможно; в приседании нет незадействованных мышц.
22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть
землю под ногами.
23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.

Воздушные приседания в кроссфитеСтандарт для воздушных приседаний в кроссфите - приседания в Табате (20 секунд работа/10 секунд отдых, интервал повторяется 8 раз) с числом Табаты (худший показатель в любом из 8 раундов) порядка 18-20 повторений. Сразу оговоримся - мы говорим о не менее чем 18-20 отличных приседаниях за 20 секунд, отдыхе в 10 секунд и о повторении этого интервала 8 раз.

Наиболее частые ошибки связаны с круглением спины в нижней части амплитуды, неполным приседом, при котором бедра не опускаются ниже параллели, сутулостью в груди и плечах, опущенной головой, подъемом пяток и неполным распрямлением ног в верхней точке движения. Даже не стоит думать о работе с отягощениями, пока вы допускаете одну из этих ошибок.

Относительно небольшой угол раскрытия тазобедренного сустава, когда торс сильно наклонен вперед (плоская спина), являясь индикатором слабости новичка в приседаниях и недостаточной силы мышц-разгибателей бедра, не считается ошибкой, если поясничный отдел позвоночника прогнут.

Причины «плохих» приседаний

1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Дорога к мощному и эффективному приседу занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
3. Попытка приседать с помощью квадрицепсов. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее округление - худшей ошибки из всех возможных.
5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседаниями, тем более вы осознаете его комплексность.


Рейтинг@Mail.ru