Навигация:  Главная Фитнес Статьи Растяжка: польза, советы и рекомендации

Растяжка: польза, советы и рекомендации

29.12.2012 Фитнес - Статьи
Печать PDF
Растяжка или стретчинг - часть тренировкиРастяжка, или стретчинг, это необходимая часть любой тренировки. По-настоящему спортивный человек имеет хорошо растянутые мышцы и связки. Хорошая растяжка дарит телу гибкость. Развитая гибкость придают движениям плавность, эффектность, легкость. Человек, практикующий растягивание, имеет здоровые суставы, связки, хрящи.

Суставы начинают двигаться в полной амплитуде, что снижает вероятность различных травм.

Йоги считают, что хорошая растяжка и гибкое тело - признак молодости. Гибкость тела привносит человеку чувство легкости, полноты ощущений, как физических, так и душевных. Поэтому в йогических практиках особое значение придается упражнениям на растяжку.

Растяжка снимает напряжение мышц, расслабляет тело, помогает успокоить ум. Упражнения на гибкость удлиняют мышцы, улучшают осанку, придают фигуре стройность.

Растяжка бывает активная, пассивная, динамическая, баллистическая, статическая.

Растяжка активная подразумевает, что человек сам прилагает усилия для растягивания мышц.

Пассивная ратяжка, как ясно из названия, это когда ратягиваться человеку помогает партнер.

Динамическая растяжка выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. При такой растяжке мышцы удлиняются до максимально возможных для них пределов, путём многократного повторения упражнения с постепенным увеличением амплитуды движения. Пример, махи ногами. Для правильного выполнения динамических растяжений сосредоточьтесь на плавности движений, не вызывающих в мышцах резких напряжений.

Баллистическая растяжка делается рывками и пружинистыми действиями. При баллистических растяжениях нужное напряжение выбранной группы мышц достигается с помощью прыжков, подскоков, других видов активных движений. Они активизируют миотатический рефлекс, вызывают в мышцах напряжение. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы. Внимание! Такая растяжка не относится к разряду оздоровительного растягивания, не рекомендуется ее делать без инструктора.

Статическая растяжка предусматривает задержку тела в определенной позе, растягивающей ту или иную группу мышц, на период до 60 секунд. Подобная растяжка широко применяется в йоге, а также признана самой эффективной как фитнес-инструкторами, так и медиками. При выполнении статических растяжений нагрузка на мышцы строго контролируется. Определённая мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней лёгкой боли и удерживается в этом положении 10-60 секунд.

Самое важное в растяжке - растягиваться в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

Главное правило хорошей растяжки - регулярность. Именно постоянство залог успешного результата. Чем чаще вы будете делать растяжку, тем легче вам будет делать растягивующие движения.

Занятия начинайте небольшой активной разминки, чтобы ускорить ток крови. Ускоренное кровообращение повышает мышечную эластичность. Затем переходите к расслабляющим суставы упражнениям, после которых выполняйте динамические растяжения для развития мышечной подвижности.

Имейте ввиду, что правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно. Помните, что боль предупреждает о том, что что-то идет неправильно. Легкое и развивающее растягивание не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли.

Во время тренировок на растяжку помните, что слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению мышц, которые вы пытаетесь растянуть. Это естественная реакция организма. Во время чрезмерной растяжки нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение, таким образом организм защищает мышцы от травм.

Спина и осанка при растяжке всегда должны быть ровными. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Даже в согнутом положении старайтесь всё время выпрямить спину.

Приучите себя отсчитывать время, которое вы находитесь в позе для растягивания. Так вы сможете выдержать время, необходимое для прогрессивной растяжки. Позднее вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Дыхание при растяжке должно быть спокойным. Не прерывайте дыхание во время растяжки. В случае, если дыхание затруднено и вы чувствуете дискомфорт, ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно. Вдыхать во время растяжки рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена. Однако именно утренние растяжки наиболее эффективны. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении темпера-туры внешней среды, после разминки - повышается.

Разумеется, специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастом. Оптимальным считается возраст 8-10 лет. В это период посадить на шпагат можно за 3-4 месяца. Далее с каждым годом необходимо прибавлять неделю для достижения результата.

Тем не менее, даже не будучи юным и молодым, можно сделать тело гибким при регулярных занятиях на растяжку. Уместно отметить, что многие люди оправдывают отсутствие гибкости в теле тем, что на растяжку у них нет времени. При этом на сидение у телевизора время находится каждый вечер! А ведь можно совместить приятное с полезным - смотреть любимую телепередачу и выполнять упражнения на растяжку. Одно другому не мешает.

Растяжка позволит вам постепенно поднять планку физических возможностей и приблизиться к заложенному природой потенциалу. Желаем удачи в достижении гибкости тела!

Фотогалерея

Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx)Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx) занимается фитнесом 6 раз в неделю, оставляя лишь один выходной.


Рейтинг@Mail.ru