Навигация:  Главная Фитнес Упражнения О пользе отжиманий от пола

О пользе отжиманий от пола

06.02.2014 Фитнес - Упражнения
Печать PDF

О пользе отжиманий от полаОтжимания от пола – самое доступное упражнение из всех известных науке. Даже для того, чтобы подтянуться, нужен как минимум один турник. Для отжиманий не нужно ничего, кроме собственного веса, который всегда с вами (если только вы не космонавт), и пола, который также всегда на месте.

Отжимания используются в бодибилдинге, фитнесе и при домашних занятиях. В первом случае отжимания от пола дополняют основную тренировку, во втором – являются одним из важнейших упражнений, в третьем – составляют основу всей тренировочной программы. Всем новичкам в бодибилдинге рекомендуется выполнять отжимания от пола.

Программа подготовки к занятиям в тренажерном зале в обязательном порядке включает в себя отжимания от пола (наравне с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях).

Помните, что отжимания развивают не столько силу, сколько силовую выносливость. Полезны они и тем, что приводят к капилляризации трицепсов и мышц предплечья, развивают силу запястий, что потребуется в жиме лежа. При выполнении отжиманий вы задействуете целый пласт мышц: трицепсы, передний пучок дельт, грудные мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные и икроножные), пресса (прямая и косые мышцы живота), поясницы.

Техника выполнения отжиманий от пола

Существует масса разновидностей отжиманий от пола: с широким и узким хватом (постановкой рук), на кулаках, пальцах, ладонях и обратной стороне запястий, с хлопком перед грудью, на одной руке и т.д. Классические отжимания предполагают постановку рук на ширине плеч, на уровне груди с прижатием локтей к корпусу во время выполнения движения.

Ноги по ширине плеч или вместе, спина прямая, образует прямую линию с ягодицами и ногами. Глаза смотрят в пол или чуть перед собой (вверх). Движение – по полной амплитуде: верхняя мертвая точка при почти разогнутых локтях (полностью разгибать руки не следует, чтобы не уводить нагрузку с трицепсов на локти), нижняя – в 2—4 см от уровня пола (можно поставить на ребро спичечный коробок и касаться его грудью).

Особенности выполнений отжиманий

Отжимания от пола нужно выполнять до мышечного отказа, т.е. состояния, при котором еще один повтор становится невозможным. Основная цель тренировки – добиться мышечной усталости. Существует множество вариантов построения тренировочной программы. Наиболее эффективной можно считать две системы: выделенную получасовую-часовую тренировку и выполнение отжиманий в течение всего дня, с периодичностью в полчаса-час.

Основная задача – сделать до нескольких сотен отжиманий за сутки: для новичка будет достаточно 200—300 повторов (в N количестве подходов). Опытному спортсмену потребуется до 600—800 повторов (обычно в 8—12 подходах). Новичку тренироваться нужно через день, опытному спортсмену – 4—6 раз в неделю (т.е. фактически каждый день).

Не ждите от отжиманий бурного мышечного роста (хотя он будет, особенно вкупе с другими упражнениями). Но они дадут хороший рельеф и жилистость, проработают трицепсы.



Рейтинг@Mail.ru